Eforturile de a reduce grăsimea corporală, de a câștiga mușchi și de a îmbunătăți stilul de viață general au dus la inventarea diferitelor concepte care promit nu numai pierderea în greutate, ci și sănătatea. Ce este, totuși? secretul oricărei diete de slăbire de succes? Și câte există de fapt?

Dacă luăm în considerare și nebunia „lună pe supă de varză”, cu siguranță am număra mai mult de o mie dintre ele. Cu toate acestea, în articolul nostru vrem să ne concentrăm doar pe concepte serioase - așa că vom omite strigătele alimentare similare în întuneric și vă recomandăm să le evitați cu un arc.

Nu este greu să slăbești, ci să menții o nouă greutate

Una dintre premisele importante pentru o dietă de succes este nu numai să slăbești kilograme în plus, ci și să le menții. Și dacă ați urmat vreodată o dietă, sunteți sigur că sunteți de acord că menținerea unei noi greutăți este adesea mai dificilă decât o dietă întreagă.

Acest lucru este confirmat și de oamenii de știință - majoritatea oamenilor câștigă o treime din greutatea pierdută în primul an după dieta, la cinci, aproape totul s-a întors. Dieta singură nu pare să fie suficientă. Deci, ce contează în cazul unei diete de succes?

american Academia de Nutriție recomandă concentrarea asupra schimbării generale a stilului de viață și anume:

    reducerea aportului excesiv de energie îmbunătățirea calității alimentelor (raportul corect de macronutrienți, suficiente vitamine, minerale) crește consumul de energie

La acești piloni de bază este adesea necesară adăugarea terapiei cognitiv-comportamentale la un psiholog, în cazuri extreme este posibilă continuarea operațiilor bariatrice sau a medicamentelor care reduc, de exemplu, absorbția grăsimilor dietetice, ducând la un aport redus de energie.

dietele

Dietele de slăbit - ce este

Sub termenul „diete de slăbire” vom înțelege diverse concepte dietetice prin care este posibil să punem corpul într-o stare de deficit caloric.

Deficitul caloric este o situație în care luăm mai puțină energie din alimente și băuturi pentru o lungă perioadă de timp decât are nevoie corpul nostru. Pe scurt, corpul nostru „pășește pe datorii” și cerințele de energie pe care nu le acoperim cu dieta noastră sunt acoperite cu grăsime corporală (și proteine ​​- dar în majoritatea cazurilor dorim să evităm acest lucru).

Ce diete pentru slăbit știm?

Dietele de slăbit ar fi conform Freier (2019) ar putea fi împărțite în trei grupe principale:

    Dietele care manipulează aportul de macronutrienți - carbohidrați, proteine ​​sau grăsimiDietele care se bazează pe omiterea unui anumit grup de alimenteDietele care manipulează timpul pe care îl mănânci

1. Dietele care manipulează aportul de macronutrienți - carbohidrați, proteine, grăsimi

Cum funcționează?

Aceste diete creează un DEFICIT CALORIC prin manipularea cantității de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi ingerate.

Modificarea raportului de macronutrienți primiți într-o oarecare măsură va afecta și funcționarea hormonilor, metabolismul sau compoziția microflorei intestinale.

Deoarece glucidele stimulează secreția de insulină, aportul lor mai mic nu numai că determină o secreție mai mică de insulină, dar duce și la o creștere a sensibilității receptorilor de insulină. Aceasta înseamnă că organismul nostru folosește mai puțină insulină pentru același efect. Și merită 😊.

De obicei, cunoaștem aceste diete ca sărac în carbohidrați diete (cu conținut scăzut de carbohidrați). Îi putem împărți în continuare în diete cu aport normal de proteine ​​și aport mai mare de grăsimi (undeva pe acei carbohidrați reduși trebuie să ajungem la 😊) sau pe diete cu un conținut mai mare de proteine ​​și o cantitate normală sau doar ușor crescută de grăsimi.

Dietele cunoscute sub numele de bogate în grăsimi includ, de exemplu, o dietă ketogenică care introduce organismul în starea cetoza. Am scris despre cum este să intri în el în mod natural și dacă te va ajuta cu adevărat să slăbești. în acest articol.

Ce diete putem include aici?

    Dieta cu proteineDieta ketogenică - conține de obicei mai multe grăsimi (70% din aportul de energie) decât o dietă proteică, dar acești termeni sunt adesea confundați Dieta bogată în carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi (conținut ridicat de carbohidrați cu conținut scăzut de grăsimi, HCLF) Cu conținut scăzut de carbohidrațibebelus (sărac în carbohidrați)

Cea mai obișnuită măsură în modificarea raportului de macronutrienți este creșterea cantității de proteine ​​luate. Recomandările mai vechi sunt 0,8 g de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală, dar acest lucru nu se aplică sportivilor activi, copiilor, adolescenților, seniorilor și sportivilor. Deci, aproape toate 😊.

În prezent, este recomandat să începeți să luați proteine ​​(presupunând că aveți rinichi sănătoși) undeva la 1 gram pe kilogram de greutate, dacă faceți mișcare regulată (de cel puțin 3 ori pe săptămână), este ideal să mergeți și mai sus cu proteinele.

Maximizarea producției de proteine ​​musculare a fost observată la 1,6-2,2 grame pe kilogram de greutate corporală.

Pe care să alegi?

Din punct de vedere al pierderii în greutate, toate aceste diete sunt similare. Cel mai important factor care influențează pierderea în greutate este crearea unui deficit caloric. În același timp, organismului nu îi pasă (simplifică-l puțin) dacă primește energie din proteine, carbohidrați sau grăsimi. Desigur, cu condiția să știm când și cât de mult de un anumit macronutrient avem nevoie.

Glucidele sunt cea mai rapidă sursă de energie iar dacă faci sport de intensitate mare, atunci o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați nu va fi ideală pentru tine.

Acest lucru nu înseamnă că nu îl puteți ține, dar mai mulți experți sunt de acord că suficienți carbohidrați sunt o condiție pentru performanțe maxime în majoritatea sporturilor. Am scris mai multe despre când și de ce carbohidrați are nevoie (și tu nu ai nevoie) în acest articol.

O dietă bogată în carbohidrați a dus la cheltuieli mai mari de energie

Un studiu cuprinzător care a comparat 32 de studii controlate a concluzionat că persoanele care au urmat o dietă mai ridicată în carbohidrați, cu conținut scăzut de grăsimi, în efortul de a pierde în greutate, au pierdut puțin mai mult, în medie, cu o activitate fizică crescută, reprezentând cea mai mare pondere. Acest lucru s-a datorat carbohidraților și suficientă energie rapid utilizată pentru a ne furniza.

Pe de altă parte, dacă aparții oamenilor cu rezistență crescută la insulină, resp. aveți riscul de a dezvolta diabet II. de tip, puteți beneficia mai mult de o dietă care va reduce carbohidrații într-o oarecare măsură.

Dieta ketogenică a fost inițial dezvoltată pentru tratamentul epilepsiei, astăzi este popular în rândul publicului larg. Presupunând că urmați stâlpii de bază ai compoziției grăsimilor din dieta dvs. și alegeți mai ales grăsimi sănătoase, riscul crescut de boli cardiovasculare nu a fost confirmat, respectiv. rezultatele sunt neclare și necesită cercetări suplimentare.

Dieta ketogenică De asemenea, aduce și alte beneficii - cum ar fi foamea mai mică, să nu uităm de efectele secundare: dureri de cap, constipație, crampe, oboseală și slăbiciune - acestea pot să apară sau nu.

Concluzie?

Nu există dovezi științifice care să sugereze că oricare dintre dietele de mai sus sunt mai eficiente în ceea ce privește pierderea de grăsime.

În cazul dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, la început se poate aștepta la o scădere mai rapidă în greutate, dar acestea sunt asociate cu o reducere a conținutului de glicogen muscular. În mai multe studii, pierderea de grăsime a fost identică, respectiv. diferențele nu au fost semnificative statistic.

Dacă nu vă puteți imagina viața fără pâine sau paste, vă veți îngrijora inutil despre o dietă proteică sau ketogenică.

Atâta timp cât păstrați numărul necesar de calorii luate, nu contează din punctul de vedere al pierderii în greutate dacă alegeți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau vă va plăcea, de asemenea, să vă bucurați de pâine proaspătă 😊.

2. Dietele care se bazează pe omiterea unui anumit grup de alimente

Din când în când, apar informații garantate că acestea și că alimentele sunt dăunătoare sănătății și ar trebui evitate.

În cel mai rău caz, este vorba de grupuri întregi de alimente - cum ar fi produsele de patiserie (pentru că glutenul), produsele lactate (pentru că se macină - este tâmpenie, nota autorului) sau carnea roșie (pentru că provoacă cancer - nu este doar alb-negru, nota autorului).

Cum funcționează?

Aceste diete creează un DEFICIT CALORIC prin eliminarea unui anumit aliment sau grup de alimente din dieta dumneavoastră.

Ce diete putem include aici?

  • Vegetarianbebelus(și subtipurile sale)
  • Dieta vegana (și subtipurile sale)
  • dietă Paleo
  • Fără gluten și alte diete, care sunt utilizate în practica clinică pentru alergii alimentare dovedite sau alte boli ale tractului digestiv
  • Dieta mediteraneană [/ su_list]

Printre aceste diete am putea pune deoparte o parte din dieta mediteraneană, care este considerată una dintre cele mai sănătoase diete din întreaga lume.

Nu se bazează direct pe excluderea unor alimente specifice (poate într-o oarecare măsură zahăr rafinat și produse foarte procesate), dar este cunoscut în special pentru aportul de pește marin, uleiuri vegetale și carbohidrați complecși.

Grăsimile vegetale sunt asociate cu un număr mai mic de cazuri de boli cardiovasculare.

Totuși și aici este important de asemenea, raportul de grăsimi primite - nu numai raportul dintre acizi grași saturați și nesaturați, ci și raportul dintre acizii grași omega-3 și omega-6, cantitatea de grăsimi trans și cota lor totală de aport energetic.

Dieta vegetariană și vegană

Dieta vegetariană și vegană (și toate subtipurile lor) se bazează pe consum produse vegetale, resp. vegetarienii lacto permit, de asemenea, consumul de ouă și produse lactate.

Fiecare dintre aceste diete ar merita propriul articol, în acest moment vom spune doar că mâncarea vegetariană, precum și cea vegetariană bine compusă este astăzi, pot chiar să se potrivească cu calitatea unei diete variate „obișnuite”.

Dezavantajul Dieta (sau consumul) vegetarian și vegan este frecventă vitamina B12 și deficit de fier, care va deveni evidentă doar după câțiva ani.

Este, de asemenea, obișnuit lipsa acizilor grași de calciu, zinc, vitamina D și omega-3.

dietă Paleo

La dietă Paleo se pune accent pe consum alimente proaspete minim procesate.

Cu un pic de bun simț, puteți, de asemenea, să puneți împreună un meniu variat pe dieta paleo, care va fi, de asemenea conține mai puțină sare sau zahăr rafinat.

De cealaltă parte, vorbești despre beneficiile alimentelor din cereale integrale, leguminoaselor și produselor lactate, care, într-un consum moderat, poate aduce beneficii semnificative sănătății generale.

La dieta Paleo, ai grijă deficit de vitamina D, calciu și iod.

Dieta fara gluten

O dietă fără gluten folosită ca strategie de slăbire nu are absolut nicio justificare științifică pentru persoanele sănătoase.

Se ia în considerare dacă suferiți de boală celiacă, alergie la grâu sau dacă ați fost diagnosticat cu așa-numitele NCGS - sensibilitate la gluten non-celiacă

3. Dietele care manipulează timpul pe care îl mănânci

Cum funcționează?

Aceste diete creează un DEFICIT CALORIC prin limitarea timpului pe care îl mănânci.

Ce diete putem include aici?

  • 5: 2
  • într-o zi greva foamei (post alternativ de zi)
  • înfometarea intermitentă în termeni de timp stabilit pentru hrană, așa-zisul hrănire restrânsă în timp
  • post religios [/ su_list]

Dieta 5: 2 înseamnă două zile non-consecutive pe săptămână când primiți 0-25% din consumul zilnic de energie de întreținere.

Puteți mânca ad libitum pentru restul de 5 zile, adică după gustul dumneavoastră. Datorită faptului că veți crea un deficit caloric atât de mare în două zile, se presupune că după ziua rămasă „nu veți ajunge la el”.

Post alternativ de zi sau în slovacă, o zi de grevă a foamei este similară cu abordarea anterioară, cu diferența că observați postul (0 - 25% din aportul zilnic de energie) doar pentru o zi.

Dieta 16: 8 înseamnă că postim 16 ore și doar 8 ore pe zi. În practică, acest lucru înseamnă că în loc de micul dejun puteți bea cafea cu ceai și de la prânz până la cină mâncați normal.

Ce este important?

Postul nu înseamnă că îți poți mânca partenerul a doua zi sau în timpul „ferestrei de mâncare”. Încă este adevărat că pierderea în greutate este determinată de deficitul caloric iar aceste diete sunt doar unul dintre multele instrumente de realizare.

Am scris mai multe despre modul în care corpul nostru răspunde la post în acest articol.

Dietele de slăbit - rezumat

Dacă ați citit până aici - vă mulțumesc. Este posibil să fi observat (și poate nu) cum funcționează dietele individuale. Pentru completare, îl adăugăm din nou pe scurt:

    Dietele care manipulează aportul de macronutrienți funcționează prin crearea unui DEFICIT CALORIC prin manipularea cantității de carbohidrați, proteine ​​sau grăsimi ingerate. Dietele care se bazează pe omiterea unui anumit grup de alimente funcționează prin crearea unui DEFICIT CALORIC prin faptul că dieta dvs. aruncă un anumit aliment sau grup de alimente.Dietele care funcționează cu timpul pe care îl consumați vor crea un DEFICIT CALORIC prin limitarea timpului pe care îl consumați.

Acum nu avem nicio îndoială că ați observat: DEFICIT CALORIC. Acesta este „miracolul” din spatele oricărei diete de succes.

Și ce dietă este potrivită pentru tine?

Cel pe care îl poți face adera suficient de mult, care vă va oferi dieta variata A multă energie, vitamine și minerale.

Unul care va fi Respectă-ți digestia, preferințele gustului, timpul și posibilitățile financiare.