Majoritatea oamenilor se bazează pe salate și proteine ​​slabe, dar fasolea, linte și mazăre sunt ignorate pentru a ajuta la scăderea în greutate. Leguminoasele îmbunătățesc arderea grăsimilor și a caloriilor, ameliorează foamea și descompun grăsimea din burtă.

Doza zilnică de fibre trebuie să fie de aproximativ 30 de grame. Astfel, leguminoasele ar trebui să fie o parte esențială a dietei noastre bogate. Dacă urmăm deviza „sănătos și sănătos”, ar trebui să consumăm leguminoase cel puțin o dată pe săptămână.

Simțindu-vă plin

Cercetătorii de la Universitatea din Minnesota au descoperit că fibra din fasolea dvs. poate menține un sentiment de sațietate. Au urmat bărbații și femeile care au prânz fie carne de vită, fie fasole. Conținutul de calorii și grăsimi a fost aproximativ același, dar au diferit în ceea ce privește conținutul de proteine ​​și fibre. Carnea conținea 26 de grame de proteine ​​și 3 grame de fibre, iar versiunea leguminoasă conținea 17 grame de proteine ​​și 12 grame de fibre.

În plus, fiecare gram de fibre poate duce la pierderea parțială în greutate. Previne absorbția grăsimilor în sânge. Leguminoasele sunt fără gluten, la prețuri accesibile și incredibil de versatile - potrivite atât pentru uz sărat, cât și dulce în bucătărie. În plus, acestea sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți.

greutate
Leguminoasele sunt fără gluten, la prețuri accesibile și incredibil de versatile. fotografie ilustrativă: pexels

Platon și flatulență

Mulți oameni și-au pierdut leguminoasele din cauza balonării neplăcute și a crampelor din abdomen. De asemenea, flatulența asociată acestora nu este potrivită pentru „romantism” după cină.

Cu toate acestea, totul este o chestiune cu privire la suma corectă. Oamenii se gândesc rar la modul de a implica „un pic din fiecare colț” în meniu. Dacă spunem mâncare leguminoasă, ne imaginăm adesea o farfurie plină cu linte sau o oală cu supă de fasole.

Subiectul este „complicat”, dar îl întâlnim cu toții. Dacă mâncați mai multe leguminoase și observați mai multe flatulențe sau vânturi crescute, încercați câteva sfaturi dovedite despre cum să o evitați.

• Dacă tocmai începeți leguminoasele, nu exagerați. Și aici, totul este cu măsură. Gândește-te la o mână pe zi.
• Este ideal să adăugați leguminoasa direct la mâncare, cel puțin de la început. În caz de dificultăți, consumați-l singur după un timp.
• Gazozitatea se datorează în principal pielii leguminoaselor și substanțelor conținute în acestea. Încercați să strecurați legumina gătită.

Fasole în loc de carne

Încercați câteva modalități simple de a încorpora leguminoasele în dieta dumneavoastră. Scopul este de a face din leguminoase o parte mică, dar regulată a dietei.

În plus față de a face leguminoase mult mai ieftine și mai ecologice, utilizarea fasolei în loc de carne vă va economisi și timp. Folosiți fasole neagră, pătată sau albă în loc de carne din chiftele, ardei iute și multe alte feluri de mâncare. Le puteți folosi întregi sau amestecate în burgeri, lasagna sau le puteți umple cu ardei. O altă opțiune este de a reduce la jumătate aportul de carne și de a completa restul cu fasole.

Deoarece fasolea oferă atât proteine, cât și fibre bogate în carbohidrați, ele vă servesc de două ori. Pe lângă carne, va înlocui și amidonul tradițional care conține alimente precum orez, porumb sau cartofi. Leguminoasele funcționează excelent ca garnitură sau ca parte directă a rețetelor. De exemplu, se adaugă în supe în loc de paste sau tăiței, în salată în loc de quinoa.

Garnitură excelentă și parte a unei mese echilibrate. fotografie ilustrativă: pexels

Înlocuirea produselor lactate

Piureul de fasole sau făina de fasole formează o bază sau un agent de îngroșare ideal pentru sosuri și supe cremă. Le puteți folosi și în loc de lapte integral sau smântână, deoarece vă vor economisi multe calorii împreună cu apă. În multe feluri de mâncare, fasolea zdrobită poate înlocui și brânzeturile.

V-ați gândit vreodată să coaceți o bob? Este un zece copios și gustos. Încercați diferite combinații, cum ar fi fasolea neagră presărată cu condimente picante sau fasolea albă cu rozmarin sau curry. Supe de fasole sau fasole răcită ca garnitură, marinate în dressing balsamic cu legume tocate. Toate acestea sunt modalități de a obține energie și substanțe nutritive gustoase.

O parte din dulciurile

Probabil ați auzit de deserturi cu fasole neagră sau chiar de înghețată. Totul este excelent și nu mai este o problemă să găsești rețete pentru delicii dulci și sănătoase pe care să le poți prepara acasă. Și când le gusti, nici nu te vei gândi că există fasole în ele. Nu conține gluten, deci poate înlocui și făina în rețetele tradiționale.

Fapte interesante despre leguminoase:

• Cel mai bogat în proteine ​​este soia, care conține 17 g de proteine ​​la 100 g când este gătită, în timp ce linte, mazăre sau fasole conțin 8-9 g.

• Grăsimile sunt prezente și în leguminoase în cantități diferite. Cel mai mare conținut este soia - 8,97 g/100 g în stare gătită și majoritatea celorlalte specii conțin mai puțin de 1% grăsime.

• În ceea ce privește carbohidrații, leguminoasele pot fi descrise ca alimente bogate în carbohidrați și polizaharide non-amidon (fibre). Fibrele au efecte benefice asupra nivelului de colesterol din sânge, asupra metabolismului glucozei, favorizează creșterea unei microflore favorabile a colonului și acționează preventiv împotriva constipației.

• Leguminoasele conțin, de asemenea, multe alte substanțe necesare, precum minerale și oligoelemente (zinc, cupru, fier, calciu, potasiu, magneziu, fosfor etc.) și vitamine (în special vitaminele B).

• Leguminoasele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că cresc treptat și treptat nivelul zahărului din sânge. Acest lucru este avantajos în ceea ce privește menținerea unei senzații de sațietate, cum ar fi prevenirea diabetului sau reducerea greutății.