Se apropie perioada verii, perioada festivalurilor și a altor evenimente cu prietenii. Chiar dacă alcoolul și un stil de viață sănătos nu merg mână în mână, mulți oameni activi încă nu știu cum este cu adevărat alcoolul.
Salvarea modificărilor nu a reușit. Încercați să vă conectați din nou și încercați din nou.
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
a avut loc o eroare
Dacă problemele persistă, vă rugăm să contactați administratorul.
Se apropie perioada verii, perioada festivalurilor și a altor evenimente cu prietenii. Chiar dacă alcool și stil de viață sănătos nu merge împreună, mulți oameni activi încă nu știu, așa cum se întâmplă cu alcoolul respectiv. Alcoolul îi face pe oameni plictisitori interesanți, reduce durerea, maschează nesiguranța socială și ne ajută să uităm de burgerii și kebabii de la miezul nopții. Tehnic este macronutrient, dar nu de bază. Cât de mult alcool puteți consuma zilnic? Depinde de locație. Orientalii în medie cu 30% mai mulți decât occidentalii (j/k, statisticile sunt alcătuite, dar cu siguranță va fi un număr similar). Ne putem îmbăta fără a pierde mușchi sau a opri procesul de slăbire? Când sunt „forțat” să-mi dau un pahar, ce prefer? Alcoolul mă îngrașă? Vom răspunde la aceste și la alte întrebări legate de alcool în acest articol.
Când beți alcool, acesta este absorbit de stomac și intestine. Apoi trece prin ficat în sânge. Trece prin ficat și ori de câte ori trece prin el, transformă o parte acetat. Acetatul este ceea ce face alcoolul toxic. Când acetatul intră în sânge, limitează arderea grăsimilor în tot corpul, nu doar în ficat. Acesta este motivul pentru care alcoolul are un mare potențial de a fi stocat ca depozite de grăsimi. Cu toate acestea, acetatul în sine este transformat numai în grăsime foarte dificil iar ficatul dvs. este prea ocupat pentru a descompune acetatul toxic pentru creșterea grăsimilor. Ca urmare, ficatul depozitează mai puțin de 5% alcool sub formă de grăsime. În plus, alcoolul ca atare nu are grăsimi și puțini carbohidrați (alcoolul este el însuși un macronutrient). Asta înseamnă cu adevărat putem minimiza stocarea grăsimilor datorită alcoolului prin minimizarea cantității de acizi grași din sânge.
Lucruri pe care trebuie să le înțelegeți mai întâi
- Consumați mai multe calorii decât aveți nevoie (menținerea calorică) se adaugă.
- Alcool despre mine nu te ingrasa, are calorii.
- Grăsimea te îngrașă când ești exces caloric în timpul zilei.
- Caloriile din alcool acționează ca combustibil pentru organism, mai degrabă decât pentru a depozita grăsimi și glicogen. Acest lucru se datorează faptului că un subprodus al metabolismului alcoolului este aclatul toxic. Deci, atunci când bei, arderea grăsimilor se oprește până când arzi acele calorii.
- Consumul de alcool poate duce foarte ușor la un exces caloric. Acest lucru poate face ca majoritatea grăsimii pe care o obțineți în acea zi să fie depozitată acolo unde nu doriți, în funcție de mărimea acestui exces caloric.
- Se pot numi calorii din alcool calorii goale. Nu vă vor ajuta să regenerați sau să creșteți mușchii. Caloriile din aceasta trebuie pur și simplu incluse în aportul caloric, deoarece acesta este rezultatul indiferent dacă pierzi în greutate sau crești în greutate.
Alcool, sensibilitate la insulină, efect asupra masei musculare și regenerare
Să trecem la cercetare. Potrivit marii majorități a diferitelor studii, alcoolul chiar nu are atât de mult efect negativ pe mușchi, după cum s-ar putea crede unii. Consumul ușor de alcool se îmbunătățește sensibilitate la insulină, reduce concentrarea trigliceride și îmbunătățește controlul glicemic (nu numai la persoanele care au Diabet mellitus tip 2, dar și la indivizi sănătoși). Conform unor studii, chiar și cei care consumă alcool ocazional la un nivel sănătos/moderat, trăiesc mai mult, ca abstinenti completi. Consumul ușor de alcool este, de asemenea, asociat cu protecția împotriva Alzheimer boală, sindrom metabolic, artrita reumatoida, răceli, diferite specii cancer sau depresie. Destul de incredibil, totuși? Să mergem mai departe. Studiu de trei săptămâni investigați efectul alcoolului asupra scăderea testosteronului. Bărbații și femeile au acceptat 30-40g de alcool pe zi iar reducerea testosteronului sa dovedit a fi de 6,8% la bărbați și 0% la femei. Asta e aproximativ trei beri pe zi timp de trei săptămâni. Deci, ce efect negativ ar avea consumul de bere o dată pe săptămână asupra testosteronului? Minim. Pentru ca alcoolul să aibă un efect negativ semnificativ asupra testosteronului, ar trebui să ia până la 120 g de alcool pe zi pentru a reduce testosteronul cu 23% (16 ore după petrecere).
Să trecem la regenerare după antrenamentele de forță împreună cu consumul de alcool (60-90g). Potrivit studiilor, băutul nu se grăbește leziuni musculare de la antrenament și nici nu afectează mușchii forta. Aici însă studiile variază. Unii cercetători au confirmat că consumul de alcool (120 g în intervalul de 1,5 g/kg) după un antrenament intens are un efect asupra suprimării testosteronului a doua zi.
Toate acestea sunt cercetare și știință. Cu toate acestea, nu spun că alcoolul este bun și consumul său vă va ajuta în maratonul dvs. pentru o cifră bună. Nu. În societate, totuși, alcoolul este asociat cu lucruri terifiante, cum ar fi pierderea imediată a mușchilor, pierderea bruscă și pe termen lung a puterii, o reducere masivă a testosteronului timp de săptămâni și altele asemenea. Aceasta este (cel puțin conform cercetărilor și nu doar informațiile „mi-a spus un prieten” de fapt pretenții înșelătoare. Repet, alcoolul și exercițiile fizice (sau un stil de viață sănătos) nu merg împreună. Dar să vorbim despre cum să minimalizăm negativele asociate cu un posibil consum de alcool.
Bea alcool o dată pe săptămână
Programați calorii pentru săptămână și nu le depășiți. În acest caz, puteți pierde în continuare grăsimi. Dar există o problemă - numărarea caloriilor în mijlocul unei petreceri nu este tocmai distractiv. "O dată pe săptămână 3-4 fotografii, ar putea fi acceptabil, nu? ” Nu uitați pe ce pagină vă aflați. Nu, s-ar putea să nu fie acceptabil!:-)
3-4 fotografii sunt de aproximativ 64kcal într-unul (30ml). Deci, să înmulțim asta cu 3-4 și avem 384-512kCal. Adăugați la acea „frână” cu calorii (să zicem 200kCal) - rezultatul este că vă va costa să nu pierdeți încă o jumătate de kilogram de grăsime în timpul săptămânii (bineînțeles că nu funcționează așa, ci o jumătate de kilogram de grăsimea este de aproximativ 3500kcal. 3500kCal/7 zile = + -500 aceasta
Deci, dacă știi că vineri seara te așteaptă un eveniment, vei face următoarele
Păstrați în timpul zilei grăsimi la o valoare mică. Dacă beți prea mult (citiți că veți avea un exces caloric), va provoca depozitarea grăsimilor. Arderea grăsimilor va fi întreruptă, dar nu va fi impusă o pedeapsă mai gravă, cu excepția maimuței. Nu uitați de această zi proteină pentru a menține masa musculară (carne, albușuri de ou, cazeină, ton în propria lor stare.) și carbohidrații încearcă să se limiteze doar de la legume. Încercați să beți doar fotografii, vin roșu sec (au mai puțini carbohidrați). Frâne fără calorii (cola-zero, apă minerală, apă) pe care le puteți bea în orice cantitate. (Pentru cei care ajung din urmă cu cuvintele, înseamnă că aceste băuturi nu conțin mai multe calorii. Faptul că Cola nu este lichidul optim este probabil clar pentru toată lumea și este, de asemenea, un subiect complet diferit).
Și ce zici de bere?
Alcoolul are calorii. Cu cât beți mai mult alcool, cu atât ardeți mai puține grăsimi. Cu cât beți mai mult alcool și astfel depășiți menținerea calorică pentru o anumită zi, va începe depozitarea grăsimilor primite în acea zi. Berea nu face excepție.
Exemplu: dacă doriți să aveți trei beri pe care le au împreună
600kcal, vom lua în considerare în acea zi o reducere a aportului de kCal cu 75g de carbohidrați (300kcal) și 33g de grăsimi (297kcal).
Bea alcool de mai multe ori pe săptămână
Orice alcool atenuează lipoliza (arderea grăsimilor). Din nou, depinde de aportul caloric. Bea vin la fiecare masă nu este bună idee. Trebuie să faceți alte ajustări tangibile în dieta dvs. care nu vor duce la nimic pozitiv.
Deci, reduceți carbohidrații?
Dacă scoatem niște carbohidrați din dietă și îi economisim pentru alcool (7kcal/g), în termeni simpli, eliminăm capacitatea organismului de a se regenera bine, de a completa glicogen și de a construi mușchi, care este principalul motiv pentru excesul caloric în zilele de antrenament. Chiar nu vrem asta. Deci, răspunsul la întrebare este da, dar în același timp nu.
Ce ajustări la dieta mea ar trebui să fac în zilele în care nu mă antrenez?
Pentru a reduce uitarea proteinelor, acestea sunt necesare pentru a menține masa musculară. De asemenea, nu vrem să reducem aportul de legume, ceea ce încetinește digestia proteinelor. Fibra este, de asemenea, foarte importantă. Așadar, carbohidrații din amidon sau grăsimile și limitele lor rămân.
Să rezumăm
Consumul moderat de alcool este asociat cu o serie de beneficii pentru sănătate. Efectul pe termen lung asupra sensibilității și greutății la insulină (prin insulină și scăderea apetitului) este deja de un interes deosebit. Efectul termic al alcoolului este ridicat și, prin urmare, puterea calorică reală nu este de 7,1 kCal, ci de aproximativ 5,6 kCal. Cu toate acestea, acest lucru duce încă la un exces caloric foarte simplu.
Efectele negative ale alcoolului asupra testosteronului și regenerării nu sunt atât de mari pe cât se pretinde (deși există unele). Desigur, aceasta nu include băuturile frecvente în cantități mari.
Alcoolul este transformat în acetat în ficat. Oxidarea acetatului are prioritate față de alți nutrienți și este oxidată în dioxid de carbon și apă. Cu toate acestea, deși este un inhibitor puternic al lipolizei, alcoolul/acetatul singur nu poate provoca creșterea grăsimilor. Este vorba despre consumul de prostii în combinație cu alcoolul - ceea ce duce la depozitarea grăsimilor.
Cum să pierdeți grăsime sau să preveniți depozitarea grăsimilor în timp ce beți alcool fără a vă ocupa de calorii
- Acum înțelegeți cum funcționează alcoolul. Să spunem câteva reguli, astfel încât să nu trebuiască să dai cu capul pe masă la o săptămână după petrecere.
- Pentru ziua incriminatoare limitați aportul de grăsimi la aprox 0,3 g/kg
- Limita de carbohidrați pe 1,5 g/kg. Carbohidrații (cei mai mulți) sunt luați numai din legume în combinație cu surse de proteine. Limitați, de asemenea, consumul de alcool dur împreună cu sucuri (sau bere).
- Sursele acceptabile de alcool includ vinuri uscate, care au un conținut scăzut de carbohidrați și calendarul este undeva în interval 0,5-1g/cană (115ml). Vinurile dulci au mai mulți carbohidrați (4-6g/cană). Coniac, gin, rom, scoțian, tequila, vodcă A whisky au în esență zero carbohidrați. Vinurile uscate și băuturile spirtoase sunt ceea ce ar trebui să preferați.
- Mănâncă atât de mult în timpul zilei proteină, cat de mult vrei! Datorită reducerii grăsimilor, sursele de proteine ar trebui să provină din surse slabe.
- Pentru pierderea eficientă de grăsime, ar trebui să vă limitați consumul de alcool la o seară pe săptămână.
Aplicați aceste reguli și veți putea în continuare să slăbiți în timpul săptămânii.
Ei bine, suntem la sfârșit. Din nou, ești puțin mai deștept și ai o idee realistă despre modul în care alcoolul ne afectează corpul. Chiar dacă alcoolul și stilul de viață sănătos nu merg împreună (rotunde și rotunde), puteți lucra cu acest macronutrienți, astfel încât să nu trebuiască să punem o bară pe degete după un pahar. Dar cred că acest articol este complet inutil, deoarece niciunul dintre voi, cititori readcult, nu știe ce este alcoolul cu adevărat și cum are gust.