datelor caracter

Oricine începe să alerge sensibil nu se va mai opri niciodată, pentru că alergarea devine un drog pentru el, spune Marcel Lopuchovský în ultima parte a seriei de alergare Pravdy.

Am pregătit o serie de alergare în opt părți, cu expert pe podea, antrenor de antrenament și fitness Marcel Lopuchovský.

Cinci kilometri, 30 de minute

După opt săptămâni, persoana care a urmat cu sinceritate planul de antrenament de la început ar trebui să poată alerga cel puțin cinci kilometri fără odihnă, ceea ce înseamnă 30 de minute de alergare continuă și 1,6 kilometri în 12 minute. Cine aleargă mai puțin în acest timp ar trebui să lucreze cu siguranță la starea sa. Rezultatele de peste 1,6 kilometri sunt considerate foarte bune.

Unde să testați?

În prima duminică a lunii, are loc o alergare de auto-depășire în Kuchajda din Bratislava. Există o cursă gratuită de 2 mile, unde oricine este interesat poate fi testat. Aceasta este o motivație bună pentru alergătorii care doresc să avanseze.

Maratonele

Există oameni care aleargă pentru sănătate, alții pentru că vor să slăbească. Cu toate acestea, există un grup de oameni care doresc să experimenteze atmosfera maratonelor. „Dacă ești cel puțin puțin competitiv și experimentezi atmosfera, ei nu te vor părăsi niciodată”, crede Lopuchovský, care, paradoxal, nu a alergat încă maratonul. Dar el planifică. A fost sprinter toată viața, alergând la o distanță de 400 de metri și la sfârșitul carierei a cochetat cu o distanță de 800 de metri. Potrivit acestuia, pregătirea pentru un maraton necesită mult timp și sacrificii, ca orice sport. „Cea mai frumoasă experiență pentru mine a fost să merg să văd maratonul de la Viena. „A fost o atmosferă dificil de descris, ceva uimitor”.

Nu este posibil fără pregătire

Lopuchovský recomandă participarea la maraton celor care se pregătesc în mod sistematic de cel puțin o jumătate de an. „Antrenamentul ar trebui să aibă cap și călcâi. Alergătorul ar trebui să înceapă să se pregătească mai întâi pentru o cursă de cinci kilometri, apoi o cursă de zece kilometri, apoi un semimaraton și apoi treptat să-și croiască drum până la maraton. ”.

Plan de antrenament pentru această săptămână

Am finalizat o perioadă de antrenament de 7 săptămâni, care ar trebui să demonstreze deja o îmbunătățire semnificativă a stării și o reducere a mărimii de îmbrăcăminte.

luni
Alergare, dar liberă 1000 de metri, încălzire scurtă max. 10 minute întinzându-se de la cap/încercuind până înclinat/încercuind umerii - brațele - trunchiul. Întinderea cvadricepsului anterior - bicepsul posterior, mușchiul gambei ... După încălzire, trecem la alfabetul atletic. În secțiunea 20-30 de minute după alfabet, așa-numitul drept 4 × 100m mai repede sau în trepte. Ne încălzim și putem trece la antrenament.

Fartlekul de 30 de minute conține diferite tipuri de forme aerobe, de la mers pe jos, prin alergare însoțită de orice fel de mișcare, până la sprinten. Amintește de alergare cu ritm alternativ de până la 75% intensitate. 500 de metri liber și 200 de metri rapid, 700 de metri liber. Repetăm ​​toate acestea în 30 de minute. Nu uitați să mergeți și să alergați cel puțin 5 minute după alergare. Nu recomand să urcați în mașină imediat după ce ați fugit. De asemenea, nu uitați să vă petreceți timpul după ce alergați.

marţi
Zi libera

miercuri
Înainte de a vă exercita, vă puteți exercita abdomenul și spatele de cel puțin 4 ori după 20-25 de repetări. Așezați-vă pe un covor, umerați umerii și întindeți picioarele. Începeți mișcarea ridicând picioarele și partea superioară a corpului împreună spre vârfurile membrelor inferioare. Rotiți ușor spatele în partea de sus. Umerii pătrund în antebraț. Expirați în poziția superioară. Din poziția superioară, puteți reveni la poziția inferioară într-o mișcare controlată și inhalați în același timp. Repetați exercițiul. Culcați-vă pe burtă, sprijiniți-vă fruntea de pământ, uniți-vă mâinile în spatele capului. Cu o respirație, ridicați capul și încercați să-l trageți cât mai sus posibil. Țineți în această poziție o vreme, apoi coborâți. Repetați de 15 ori pentru 3 seturi. Apoi, faceți o alergare continuă de 30 de minute la o intensitate de până la 60 la sută. Când mai ai energie și timp, poți pune 4 × 80 de metri de drepte.

joi
Zi libera

vineri
După șapte săptămâni de ciclu de formare, este bine să vă testați antrenamentul. Ar trebui să existe o școală de atletism în zona dvs. Este de obicei un circuit de 200 de metri. Încălziți-vă și mergeți la el. Cine aleargă în 12 minute de la 1600 la 1800 de metri, are o rezistență bună. De la 1200-1500 de metri are o rezistență medie, sub 1200 sub medie. Alergătorul, care a început să alerge în urmă cu șapte săptămâni și va alerga de la 1800 la 2000 de metri, are un nivel foarte bun. Cred că acest succes îl va lovi cu piciorul.

sâmbătă
Un alergător care urmează un plan de antrenament ar trebui să alerge 50 de minute cu o rată de 60 la sută din ritmul cardiac maxim.

duminică
Regenerarea nu trebuie subestimată. Pentru a vă putea bucura de astfel de momente plăcute cât mai mult timp și pentru a nu fi surprins de vreo accidentare care v-ar descuraja să faceți sport. Cred că alergatul va începe să fie ca un medicament fără de care nu vei putea dormi și trăi ...

Košický, bratislavský, rajecký ...

În Slovacia, alergarea a crescut și Lopuchovský crede că în zece ani va fi un fenomen ca peste tot în lume. Aproximativ 30.000 de alergători au alergat la Maratonul de la Viena. Maratonul Košice are cea mai mare tradiție din țara noastră, este considerat al treilea cel mai vechi maraton din lume și are loc în prima duminică din octombrie. În plus, avem maratonul Bratislava în primăvară (desfășurat la sfârșitul lunii martie), printre altele, relativ cunoscut, este maratonul Rajec sau Banská Bystrica.

PaedDr. Marcel Lopuchovský

  • absolvent de FTVŠ, combinație de TV - coaching
  • participant la Jocurile Olimpice de vară și de iarnă (Sydney 2000 și Vancouver 2010), ME, MS
  • 2 × finalist la Campionatele Mondiale de juniori pentru 400 m garduri - locul 5 la Campionatele Europene sub 23 de 400 m
  • angajat la Centrul Sportiv Național ca metodolog de atletism
  • a fondat clubul pentru copii de pregătire fizică generală Šport Hrou
  • antrenor al echipei naționale la alergare, anul trecut la Campionatele Europene a fost în sarcina lui Jozef Repčík în finală

Pentru o motivație mai mare de a alerga, resp. pentru a începe să alergi deloc, ți-am pregătit o competiție. Fiecare dintre cele opt săptămâni avem o întrebare de concurs pentru dvs., legată de alergare, alergători, antrenorii lor sau evenimente de alergare.

Treaba ta este doar să răspunzi corect. Oricine poate participa la competiție, nu doar cei care au decis să alerge cu Adevărul.

Puteți câștiga un mic premiu în fiecare săptămână. Vom include, de asemenea, sportivii de anduranță, care vor participa la toate cele opt runde, la extragerea finală cu trei premii mai mari - vom îmbrăca chiar câștigătorul sau câștigătorul într-un costum de alergare.

În această ultimă rundă a 8-a, jucați (până duminică 5 mai inclusiv) la un prosop MIZUNO și la cartea Fresh diet, o noutate a renumitului expert în slăbire și nutriție Katarína Skybová, care este și autorul cărților Still Slim or Reducing Dietă.

Și ce poți câștiga în final dacă finalizezi toate rundele?

Câștigători

Câștigători principali: Zoroslav Lastovička, Senica, Kristína Dančišínová, Košice, Gita Pokrývková, Hlohovec

P E R E X, a.s., Trnavska cesta 39/A, 831 04 Bratislava, ID: 00685313, prelucrează datele personale furnizate de dvs. mai sus în scopul organizării și evaluării competiției, în temeiul articolului 13 alin. 1 scrisoare a) din Legea 18/2018 Coll. privind protecția datelor cu caracter personal și modificarea anumitor legi. Datele dvs. personale vor fi șterse cel târziu după evaluarea votului și anunțarea câștigătorilor concursului, cu excepția cazului în care există alte termene legale pentru păstrarea datelor. Organizatorul poate furniza date personale coorganizatorilor sau sponsorilor competiției/jocului. Transferul datelor personale publicate ale câștigătorilor este posibil în toate țările care fac obiectul acoperirii internetului.

Aveți dreptul să vă revocați consimțământul și datele dvs. vor fi șterse imediat. Participarea ulterioară la vot și la competiție nu este posibilă în acest caz. Puteți revoca consimțământul prin e-mail la adresa persoanei responsabile Peter Šonkol sau printr-o scrisoare adresată organizatorului. Aveți dreptul de a solicita accesul, rectificarea, ștergerea, restricționarea prelucrării și de a vă opune prelucrării datelor cu caracter personal, precum și dreptul la transferul datelor cu caracter personal și dreptul de a depune o cerere de inițiere a procedurilor în temeiul articolului 100 din Lege Nu. 18/2018 Coll.

Participantul la joc recunoaște și este de acord cu publicarea numelui său ca câștigător în cotidianul Pravda și pe site-ul www.pravda.sk În caz de dispută, organizatorul decide cu privire la pretențiile de a câștiga cu valabilitate finală. Aplicarea câștigurilor sau participarea la competiție/joc prin instanțe este exclusă.

Condiția pentru participarea la competiție/joc este un formular completat și trimis și răspunsul corect la toate întrebările și informațiile de contact: nume și prenume, oraș - municipalitate, e-mail sau telefon. Toată lumea poate participa la competiție o singură dată.