fizice

Andrej Preťo

Scriitor și expert/publicat

Distribuie această pagină

Cu o seară înainte de a te culca, ai spus că te vei ridica mai devreme dimineața pentru a-ți face toate îndatoririle fără a-i urmări. Veți regreta această intenție dimineața și vă veți ridica din pat cu ideea „voi crește după-amiaza”. Ia un mic dejun rapid și pleacă. După prânz, te întorci acasă cu capul plin de griji și ești pe cale să îți îndeplinești planul inițial și să dormi puțin. Abia vei dormi 1 oră și te vei ridica din nou și te vei pregăti pentru antrenament. Te întorci acasă după antrenament și nu mănânci nimic după masa de antrenament, pentru că nu trebuie să mănânci nimic înainte de culcare. Cu toate acestea, planul dvs. de somn a fost întârziat dintr-un motiv oarecare și stați culcat la doisprezece, cu 6 ore de somn suficient.

Și ce dacă? Ai găsit cel puțin o bucată din tine în această poveste? Dacă te regăsești complet în asta, am vești foarte proaste pentru tine. Mulți oameni cred că lungimea și regularitatea somnului nu sunt atât de importante și nu joacă un rol atât de mare ca, de exemplu, dieta sau antrenamentul în sine. Cu toate acestea, acești oameni fac o mare greșeală.

„Dormi devreme, trezește-te devreme, drumul către sănătate, înțelepciune și fericire.” (Benjamin Franklin)

Consecințele neregulii și lipsei de somn

Sistem hormonal

Performanța fizică

S-a demonstrat că lipsa somnului nu afectează performanța fizică în sporturile de forță sau culturism. În schimb, lipsa somnului afectează în principal performanța în sporturile de anduranță. Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că aceste teste au fost efectuate în așa fel încât sportivii testați au ratat doar o noapte. Nu cred că este necesar să vorbim despre ce se va întâmpla dacă neglijăm somnul mult timp. Personal, sunt chiar de așa natură încât, dacă îmi rup mai serios „rutina de somn”, mă voi îmbolnăvi pentru scurt timp.

Apetit și digestie

Lipsa somnului afectează și apetitul. Dacă avem o lipsă de somn din câteva zile anterioare, aceasta ne poate determina să mâncăm mai mult. În cazurile de lipsă ușoară de somn, apetitul este doar puțin mai mic. Acest lucru este cauzat de hormonul orexin, care este produs în creier și care se numește altfel „hormonul vigilenței” și, printre altele, crește pofta de mâncare. Dar am vești bune. Această creștere a poftei de mâncare nu trebuie să vă afecteze greutatea (da, am spus „nu ar trebui”). În legătură cu lipsa somnului, se vorbește chiar despre pierderea în greutate (acest lucru, desigur, nu încearcă să vă spună să alegeți calea lipsei de somn pentru personajul dvs. de vis). Cu toate acestea, este mult mai complicat decât poate părea. Putem vorbi despre pierderea în greutate numai dacă ați reușit ceea ce ați reușit când ați dormit suficient, chiar și în caz de deficit de somn.

Este mult mai complicat în ceea ce privește digestia. Se poate spune, de asemenea, că oamenii înțelepți pur și simplu nu pot fi de acord asupra faptului că lipsa somnului are vreun efect negativ asupra activității digestiei. Cu toate acestea, putem spune că, din cauza lipsei de somn, vom fi mai obosiți, nu vom avea suficient exercițiu, ceea ce poate duce la o încetinire nedorită a metabolismului.

Nu dispera!

Am vesti bune pentru tine. Toate acestea nu se vor întâmpla brusc de la o zi la alta. Pentru a o simți cu adevărat, este necesar să omiți mai mult decât o singură noapte. Desigur, dacă dormim puțin toată săptămâna, atunci unele dintre fenomenele enumerate pot începe să se manifeste în țara noastră. Cu toate acestea, corpul nostru este atât de ingenios încât, dacă ne amintim la timp și îi dăm suficient somn, totul va reveni la normal.

Cât, când și cum să dormi?

Acum trebuie să vă întrebați cât de mult ar trebui să dorm pentru a-mi face corpul să funcționeze așa cum ar trebui? Se spune că 6 ore sunt suficiente pentru o persoană. E adevarat. Dar nu în același timp. Este important să vă dați seama că, dacă faceți mișcare și doriți să obțineți unele rezultate, căile și obiceiurile utilizate în mod obișnuit ale altor persoane încetează să vă afecteze (vreau doar să subliniez că dormitul doar 6 ore îi va afecta pe toți, fie că este sportiv nu). Răspunsul corect este: 8-10 ore. În traducere, îl putem interpreta încercând să oferim corpului cel puțin acele 8 ore în timpul săptămânii și 10 în weekend. Sper că nu trebuie să vă explic că dormit mai mult de 10 ore este mai mult în detrimentul beneficiu.

„Oamenii trebuie să doarmă noaptea!” (Necunoscut)

Dormi noaptea sau suferi! Dacă credeți că veți obține ceva după-amiaza, vă înșelați total. Pur și simplu nu funcționează așa! Mai ales dacă te culci la ora 17:00 și „faci un pui de somn” timp de o oră sau mai puțin. Trezirea odihnită cu zâmbetul pe buze este doar un sentiment prostesc. Adevărul este că trupul nu s-a odihnit deloc. Probabil că nu trebuie să vă spun că înainte de a adormi efectiv trebuie să treceți prin 3 faze și că aceste faze durează aproximativ o oră. A face acest lucru (mai ales în cazurile în care aveți o lipsă acută de somn) poate duce chiar la leziuni foarte neplăcute.

Poziția corectă în care ar trebui să dormi este fie pe partea ta, fie pe spate, dar cu siguranță nu pe stomac. Este clar pentru mine că o poziție interzisă este cea mai bună, dar este important să ne dăm seama că somnul pe termen lung pe abdomen poate afecta coloana vertebrală (în special persoanele cu scolioză) și acest lucru poate fi foarte neplăcut pentru dvs. mai târziu în timpul antrenamentului . Știu că am avut o problemă cu asta și mi-a luat foarte mult timp să învăț să dorm la nevoie. Nu este important să dormi conform șablonului. Dacă doriți să dormiți de partea voastră, culcați-vă astfel încât să aveți ambele picioare ușor îndoite și uniform unul lângă altul, sau unul dintre ele este îndoit, iar celălalt este mai întins. Așezați-vă pe partea superioară de partea dvs. și țineți mâna deasupra corpului, altfel vă va aluneca pe stomac până la saltea. În cel mai rău caz, puneți-l sub pernă (nu este corect, dar dacă nu puteți adormi, este un compromis acceptabil). Așează mâna pe care o ai pe fund (la saltea) sub cap sau întinde-o în fața ta.

Vă garantez că nu vă veți menține echilibrul corpului în primele încercări. Este vorba despre găsirea unor compromisuri și adoptarea treptată a acestui mod sănătos de a dormi.

Ce să mănânci înainte de culcare

„Dacă vrei să dormi dulce, mănâncă ușor.” (Proverbe)

Voi începe prin a spune că ultima masă înainte de culcare este aceeași indiferent dacă urmezi o dietă sau încerci să te îngrași. Fiecare dintre voi știe cu siguranță zicala „caș și somn”. Dacă nu, încercați să o stăpâniți. Brânza de vaci este cel mai frecvent aliment înainte de culcare. Deoarece este ușor de digerat și proteina este absorbită timp de 3-4 ore, este cu adevărat ideală. Cu toate acestea, dacă doriți să vă ridicați la un nivel, puteți consuma unele dintre suplimentele noastre alimentare chiar înainte de culcare.

MICELÁRNY KAZEÍN

Ce este?

Este o proteină special concepută pentru a fi utilizată în timpul zilei, deoarece conține proteine ​​care sunt absorbite pentru o perioadă mai lungă de timp și astfel vă satură pentru o perioadă mai lungă de timp și creează, de asemenea, un aport mai lung de proteine ​​pentru nevoile organismului. Acest lucru este parțial similar cu brânza de vaci, deci poate fi ușor înlocuit. Eu personal îl am și eu ici și colo, de exemplu, când vreau să mă culc repede, sau dacă pur și simplu nu mă simt ca brânză de vaci pentru că mănânc excesiv cu el.

Cine este pentru?

Este conceput pentru fiecare sportiv, fie el recreativ, activ sau competitiv. De asemenea, nu se limitează la fitness și culturism, ci este destinat și sportivilor precum fotbaliști, jucători de hochei, jucători de tenis etc. Se poate spune chiar că chiar și o persoană care nu face sport, dar are o slujbă solicitantă și nu are timp să gătească, poate folosi această proteină ca o zecime sau ca înlocuitor dietetic. Desigur, nu recomand înlocuirea proteinelor cu dieta prea des.

Cum să o dozați?

O lingură (30 g) este suficientă. Se amestecă aproximativ 300 ml, sau mai multă sau mai puțină apă, dacă doriți un gust mai intens. O puteți lua în orice moment al zilei, dar nu mai mult de două ori pe zi. Soluția ideală este cam dimineața cu fulgi și apoi bineînțeles înainte de culcare (cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare). Nu îl folosiți după antrenament!

PROTEINE DIN LAPTE BINE

Ce este?

Este o proteină special concepută pentru utilizarea la culcare. Este practic destul de similar cu proteina cazeină micelară. Diferența este probabil că gustul său este mai puțin pronunțat, lucru pe care l-ați putea aprecia înainte de culcare, deoarece gustul său nu vă va „revigora” atât de mult încât nu va lovi atât de mult papilele gustative.

Cine este pentru?

Pentru toți sportivii, toate tipurile de sport, fie recreativ, activ sau competitiv. Același lucru este valabil și pentru oamenii care nu fac sport, dar se trezesc prea flămânzi dimineața și nu au timp să mănânce dimineața. Datorită proteinelor sale absorbite încet, corpul digeră proteinele pentru o perioadă de timp după ce a adormit, astfel încât să nu ne trezim atât de foame dimineața. Nu este nevoie să vă faceți griji că nu vom putea adormi din cauza asta sau că aceasta afectează cumva calitatea somnului.

Cum să o dozați?

O cană de măsurare, adică 30g, este cu siguranță suficientă pentru dvs. înainte de a merge la culcare. Se amestecă într-un agitator cu 300 ml de apă sau se ajustează apa după gust. În mod ideal beți cu aproximativ 30 de minute înainte de culcare. De asemenea, nu este cel mai potrivit pentru utilizare după antrenament.

Asigurați-vă că nu dați zaharuri înainte de culcare. Nici măcar nu este vorba de a pretinde ceea ce spune bunica mea că carbohidrații după ora 21:00 sunt răi pentru că se îngrașă, ci mai degrabă le blochez producția de testosteron.

Ce să mănânci după trezire

După ce te-ai trezit, trebuie să-ți „începi metabolismul” cu ceva ușor digerabil (vorbesc despre alimentele pe care le consumi imediat după trezire și nu de la micul dejun). Alegerea ideală este:

PROTEINE DE GRÂU HIDROLIZATE

Ce este?

Această proteină, pe de altă parte, conține proteine ​​care sunt ușor și foarte repede absorbite, astfel încât organismul primește o anumită cantitate de proteine ​​dimineața, pe care o poate folosi pentru nevoile sale. Trebuie să vă dați seama că, chiar dacă mâncați ouă dimineața, de exemplu, substanțele nutritive pe care le conțin ouăle sunt utilizabile numai după un anumit timp, iar până atunci corpul nu are cu ce lucra. Nu că ar fi ceva care ar provoca moartea, dar dacă vrei să obții rezultate, trebuie să fii atent la detalii, pentru că te va face mai bun!

Cine este pentru?

Mai ales pentru sportivii care vor să facă totul pentru a-și maximiza rezultatele. Practic, această proteină are alte utilizări în afară de cea pe care o menționez (de exemplu, o puteți da după antrenament). Prin urmare, îl puteți cumpăra chiar dacă sunteți un sportiv recreativ. Prețul vă poate descuraja, dar dacă citiți doza, veți înțelege că vă va dura chiar mai mult decât vă așteptați.

Cum să o dozați?

Dozajul dimineața, adică utilizarea acestei proteine ​​în scopul despre care vorbim, este de aproximativ 10-15 g. Într-adevăr, este doar o cantitate mică, care este suficientă pentru a vă îndeplini scopul și a vă maximiza rezultatele. Din moment ce îl am eu și îl folosesc în continuare, practica a arătat că este mai bine dacă puneți chiar și această cantitate mică în mai multă apă. Dau aproximativ 300 - 400 ml. Amestecă-l bine într-un shaker și îl poți bea. Apoi preparați micul dejun.

Pentru micul dejun, puteți alege ouă pentru tari sau moi (puteți consuma și cu pâine integrală, sau chiar cu legume), iaurt (ideal grecesc) cu fructe sau fulgi cu proteine ​​(cazeină micelară). Personal, în trecut am mâncat exclusiv fulgi pentru dimineața, dar în momentul de față am trecut la ouă cu legume. Chiar și după trezire, nu contează dacă urmezi o dietă sau te îngrași. Aș face diferența doar în ceea ce privește cantitatea, după cazul persoanelor care urmează o dietă, aș recomanda mai degrabă să consumați grăsimi la micul dejun (numai ouă).

Concluzie

Cele mai importante fapte de reținut:

  • Lipsa somnului are un efect negativ asupra sistemului nostru hormonal
  • Lipsa somnului pe termen scurt nu ne reduce performanța fizică
  • Lipsa somnului înseamnă că suntem mai flămânzi
  • Pentru o regenerare suficientă este necesar un minim de 8 ore
  • Dormind în timpul zilei, nu rezolvăm deficitul de somn, ci mai degrabă îl înrăutățim
  • Noaptea nu dormim pe abdomen ci pe lateral sau pe spate
  • Înainte de culcare, consumăm doar alimente ușoare sau suplimente alimentare speciale
  • După trezire, consumăm suplimente alimentare pentru a începe metabolismul și apoi micul dejun

Așadar, sper că v-am oferit din nou informații utile și ne revedem data viitoare.