Scriitor și expert /

alergând

Decideți să faceți un pas înainte și să nu vă uitați niciodată înapoi.

Nu sunteți sigur cum să începeți să alergați? Poate fi dificil să-ți dai seama cât de repede vei putea alerga și ce distanță vei alerga pentru prima dată. Ca și în cazul oricărui alt exercițiu pe care îl efectuați pentru prima dată, veți câștiga putere treptat și trebuie să încercați să preveniți cu grijă rănirea.

Cu ajutorul dieteticianului și antrenorului personal Chrissy Carroll, am creat un plan pentru a vă ajuta să săriți pe adidași și să alergați ca un iepure. Am adunat informații de bază pentru începători, pe care le putem explica cu ușurință și, de asemenea, vă putem oferi sfaturi despre motivație.

Chrissy este și ea alergătoare și a participat la triatloane și maratoane. Printre altele, este și antrenor de triatlon. Pe blogul ei veți găsi o serie de sfaturi practice și trucuri în domeniul nutriției și alergării. Nu contează dacă sunteți experimentat sau începător, cu siguranță veți aprecia sfaturile ei.

Încă nu sunteți sigur că alergarea merită cu adevărat? Pentru a vă sprijini, citiți câteva dintre beneficiile pentru sănătate pe care le oferă alergarea ...

Beneficiile pe care le oferă comportamentul

Un studiu din Journal of Adolescent Health a arătat că 30 de minute de funcționare pe săptămână (timp de cel puțin trei săptămâni) pot îmbunătăți calitatea somnului, starea de spirit și concentrarea în timpul zilei. 1

Comparativ cu bicicliștii, alergătorii au o densitate minerală mai mare în oase, ceea ce reduce riscul de fracturi. 2

Nu contează cine ți-a spus, dar studiile confirmă că nu există legături între alergare și artrita genunchiului. Un studiu din 2008 - după o perioadă de urmărire de 21 de ani - a confirmat chiar că alergătorii au suferit mult mai puțin de tulburări musculo-scheletice decât cei care nu au alergat. 3

Combinați toate aceste beneficii cu faptul că veți petrece mai mult timp afară, veți avea o inimă și plămâni mai sănătoși, o creștere musculară și veți putea consuma mai multe calorii - nu există niciun motiv să nu încercați!

Planul dvs. de instruire

Primul pas, pe lângă achiziționarea de adidași adecvați care se potrivesc dvs. și se potrivesc oricărui tip de alergare pe care îl preferați - pe trotuar, pe drum sau pe pistă - este să puneți la punct un plan de antrenament bun.

Pe baza experienței sale și a multor ore de alergare, Chrissy a întocmit un plan de alergare de 4 săptămâni pentru începători. El spune: „Acest plan te va obliga să începi să alergi, astfel încât, chiar dacă nu ai alergat aproape deloc, vei putea alerga confortabil timp de 15 minute. După ce ați făcut acest lucru, continuați să rulați câteva zile pe săptămână și adăugați încă 5-10 minute de rulare în fiecare săptămână. Majoritatea oamenilor pot parcurge primii 5 kilometri în 30-45 de minute - dacă o puteți face, sunteți gata! ”

Saptamana 1:

Luni - 10 minute de mers pe jos, 2 minute de alergare/2 minute de mers pe jos (repetă x4), 5 minute de mers pe jos

Marți - Odihnă

Miercuri - 10 minute de mers pe jos, 4 minute de alergare/2 minute de mers pe jos (repetă x3), 5 minute de mers pe jos

Joi - 30 de minute de mers pe jos

Vineri - Odihnă

Sâmbătă -10 minute de mers pe jos, 3 minute de alergare/1 minut de mers pe jos (repetă x4), 5 minute de mers pe jos

Duminică - Odihnă

Săptămâna 2:

Luni - 10 minute de mers pe jos, 4 minute de alergare/1 minut de mers pe jos (repetă x4), 5 minute de mers pe jos

Marți - Odihnă

Miercuri - 10 minute de mers pe jos, 6 minute de alergare/3 minute de mers pe jos (repetă x2), 5 minute de mers pe jos

Joi - 35 de minute de mers pe jos

Vineri - Odihnă

Sâmbătă - 10 minute de mers pe jos, 5 minute de alergare/2 minute de mers pe jos (repetă x3), 5 minute de mers pe jos

Duminică - Odihnă

Săptămâna 3:

Luni - 10 minute de mers pe jos, 6 minute de alergare/2 minute de mers pe jos (repetă x3), 5 minute de mers pe jos

Marți - Odihnă

Miercuri - 10 minute de mers pe jos, 7 minute de alergare/3 minute de mers pe jos (repetă x2), 5 minute de mers pe jos

Joi - 40 de minute de mers pe jos

Vineri - Odihnă

Sâmbătă - 10 minute de mers pe jos, 8 minute de alergare/5 minute de mers pe jos (repetă x2), 5 minute de mers pe jos

Duminică - Odihnă

Săptămâna 4:

Luni - 10 minute de mers pe jos, 10 minute de alergare, 5 minute de mers pe jos

Marți - Odihnă

Miercuri - 10 minute de mers pe jos, 8 minute de alergare/4 minute de mers pe jos (repetare x 2), 5 minute de mers pe jos

Joi - 40 de minute de mers pe jos

Vineri - Odihnă

Sâmbătă - 10 minute de mers pe jos, 15 minute de alergare, 5 minute de mers pe jos

Duminică - Odihnă

Sfaturi și motivație

Te vei simți și mai încurajat dacă urmezi regulat planul. Veți vedea progrese asupra dvs., dar după un timp chiar și profesioniștii au nevoie de motivație suplimentară și sfaturi despre cum să continuați:

Alimente

Când începeți să alergați, este o idee bună să țineți evidența a ceea ce consumați pentru a vă asigura că primiți suficiente calorii. De asemenea, este important să mâncați alimentele potrivite.

Chrissy spune: „Dacă vă întrebați câte calorii trebuie să consumați în fiecare zi, încercați una dintre aplicațiile de urmărire a alimentelor online. Puteți introduce informații precum înălțimea, greutatea, sexul și planul de antrenament - veți obține apoi o estimare a caloriilor pe care trebuie să le luați pe zi. Rețineți că unele aplicații subestimează caloriile și cel mai bun mod de a urmări dacă vă îndepliniți obiectivele este să țineți evidența greutății sănătoase. ”

Alimentele precum cartofii dulci, înlocuitorii de carne vegetală sau alte alternative, pastele și cerealele integrale, multe fructe și legume și peștele bogat în omega-3, cum ar fi somonul, sunt opțiuni adecvate. Este necesar să se asigure un venit suficient proteină pentru creșterea și regenerarea masei musculare.

Motivați-vă

Găsește un prieten cu care să alergi, înregistrează-te la o bandă de alergat sau pur și simplu concurezi cu o persoană care aleargă lângă tine pe o bandă de alergat. A avea pe cineva care să te sprijine este o modalitate neprețuită de a te concentra asupra obiectivelor tale.

Dacă preferați să alergați singur, există încă multe modalități de a nu opri alergarea. Cumpărați un calendar fizic și marcați-vă zilele cu un stil „old school”. Agățați-l undeva unde îl puteți vedea (de exemplu, în bucătărie).

Un alt suport vizual bun este să vă înregistrați pe Pinterest, care este plin de citate inspirate de alergare și imagini ale alergătorilor dvs. preferați, care vă pot motiva foarte mult.

Dacă toate acestea nu reușesc, răsfățați-vă cu o anumită plăcere - cadoul ideal sunt adidași noi, pe care îi puteți cumpăra numai atunci când atingeți obiectivul.

Reabilitare

Partea principală a fiecărei alergări sau plimbări este să vă încălziți corpul înainte de antrenament și să vă întindeți după antrenament.

De asemenea, este o idee bună să vă ascultați corpul - de multe ori vă poate informa că nu este chiar corect - este posibil să simțiți diferite dureri, tensiuni sau alte neplăceri. Nu sperați să dispară de la sine și nu continuați să alergați dacă vă doare glezna sau genunchiul.

O modalitate excelentă de a menține mușchii flexibili și de a evita rănile este să vă răsfățați cu un masaj sportiv bun. Dacă alergi de 3 ori pe săptămână și mai des, include și un antrenament circular sau o altă formă de activitate în care implici mușchi diferiți și oferi relaxare celor împovărați.

Ce trebuie să vă amintiți

Alergarea pentru începători nu trebuie să fie un sat spaniol - doar ascultă-ți corpul și bucură-te de el. Alergatul este un sport pe care îl poți face fără ajutoare scumpe sau antrenamente exigente. Regulile sunt după cum urmează: stabiliți un obiectiv, creați un plan și motivați-vă cu orice funcționează pentru dvs. Asigurați-vă că obțineți alimentația potrivită, întinderea, odihna și cel mai important - distrați-vă!

Nu trebuie să fii prea competitiv pentru a te bucura de alergat. Chiar și joggingul lent într-o seară caldă de vară poate fi savurat la fel ca atunci când alergi un timp record de zece kilometri.

Sunteți gata să vă îmbunătățiți viteza și să alergați pe distanțe mai mari? Citiți aceste sfaturi pentru a vă ajuta să creșteți ritmul.

Cum să creșteți ritmul și performanța în timpul alergării

Referințe

1 Kalak, N., Gerber, M., Kirov, R., Mikoteit, T., Yordanova, J., Pühse, U., ... & Brand, S. (2012). Rularea zilnică dimineața timp de 3 săptămâni a îmbunătățit somnul și funcționarea psihologică la adolescenții sănătoși, comparativ cu martorii. Journal of Adolescent Health, 51 (6), 615-622.

2 Sohn, R. S. și Micheli, L. J. (1985). Efectul alergării asupra patogeniei osteoartritei șoldurilor și genunchilor. Ortopedie clinică și cercetări conexe, (198), 106-109.

3 Chakravarty, E. F., Hubert, H. B., Lingala, V. B., Zatarain, E. și Fries, J. F. (2008). Alergarea pe distanțe lungi și osteoartrita genunchiului: un studiu prospectiv. Jurnalul american de medicină preventivă, 35 (2), 133-138.