O importanță semnificativă este, de asemenea, acordată respirației alergate. Se recomandă respirația prin nas, care este mai dificilă și aparent mai puțin eficientă, dar în același timp diafragma este antrenată și centrul respirator se obișnuiește cu excesul de dioxid de carbon. În plus, respirația nazală protejează traheea și bronhiile de atacul direct al aerului rece în timpul iernii.
Cei care nu au exercitat anterior sau nu au lucrat fizic sunt sfătuiți să înceapă cu mersul pe jos sau cu gimnastica simplă, apoi să alerge pe loc și apoi să alerge pe teren. Acest lucru este valabil și pentru convalescenți.
Se spune că alergarea recreativă nu poate dăuna niciunei persoane sănătoase. Se presupune o dozare adecvată a antrenamentului de alergare. În caz contrar, alergarea poate fi dăunătoare. Rularea la o viteză de 170 sau mai mulți pași pe minut provoacă modificări negative în multe funcții pentru începători.
Se afirmă adesea că, deși condiția fizică asigură o consolidare semnificativă a inimii și a circulației sanguine, la persoanele supraponderale pune prea multă presiune pe articulațiile șoldurilor și picioarelor, care sunt deja destul de deranjate de greutate.
Dolenko afirmă chiar că datele din examinările medicale indică acest lucru
25-50% dintre persoanele care au început să alerge pentru sănătate sunt forțați sau să se oprească complet sau să ia o pauză mai lungă de antrenament pentru durerea articulațiilor picioarelor sau în diferite părți ale coloanei vertebrale.
Cursa de 12 minute a lui Cooper este considerată a fi una dintre cele mai cunoscute teste de rezistență aerobă. Sarcina este de a depăși în 12 minute. cea mai mare distanță posibilă, alternativ în timp ce alergați și mergeți.
Popularizarea maratonului pentru alergătorii recreativi este, după mulți, exagerată astăzi. Efectele acestor antrenamente și curse asupra corpului nu au fost încă suficient studiate. În plus, au existat mai multe decese de alergători de maraton pe pistă sau după cursă. Prin urmare, mai mulți medici recomandă alergarea pe distanțe mai scurte (de exemplu, 10 km) sau pur și simplu alergarea timp de 20-30 de minute. de 3 ori pe saptamana.
Numeroase cercetări recente vorbesc în mod clar pentru o pregătire moderată. S-a susținut că antrenamentul recreativ intensiv nu aduce beneficii semnificative pentru sănătate în comparație cu cele mai ușoare. Din contră. În plus: persoanele care anterior erau intimidate de programe de fitness extreme sunt acum interesate să facă ceva pentru corpul lor.
Unii medici subliniază că antrenamentul pentru alergare este deosebit de periculos pentru persoanele care deseori se luptă cu timpul și care doresc să realizeze prea mult într-un timp prea scurt. De obicei sunt oameni prea ambițioși sau prea competitivi, care se supără și ei repede.
Chiar și cursele de masă organizate direct pe străzile orașului nu sunt lipsite de risc. Inhalarea profundă a fumurilor dăunătoare și a terenurilor dure poate fi adesea periculoasă. În mod similar, aerul supraîncălzit între clădiri și ceață sau umiditatea excesivă pot face ca evaporarea normală a transpirației să fie normală.
Este o alergare continuă și lină pe teren sau pe pistă. Durata unei astfel de alergări ar trebui să fie de cel puțin 5 minute. Odată cu creșterea antrenamentului, durata timpului crește. Ritmul ar trebui să fie probabil astfel încât să se poată vorbi în timp ce alergă. Rata pulsului ar trebui să fie de 170 până la minus vârsta în ani. Valorile ratei pulsului de 200 minus vârstă în ani nu trebuie depășite (de exemplu, 150 pentru un copil de 50 de ani).