Jakub Gurka
Scriitor și expert/publicat
Distribuie această pagină
Rularea în natură sau pe circuite artificiale este foarte populară, mai ales în timpul verii. Cu toții ne dorim să ajungem la forma de plajă pentru piscină și cea mai bună stare pentru curse, așa că alergăm. Unii mai mulți, unii mai puțin, unii mai repede, alții mai încet, și sunt cei care fac rând pe rând. Dar cum să profitați la maximum de alergare? Pentru aceasta sunt folosite zonele de antrenament.
Zonele de antrenament sunt zone de intensitate (viteză) de alergare, care au întotdeauna un efect fiziologic diferit și, de exemplu, o sursă de energie. În practică, de obicei le recunoaștem 5, atunci când începătorii sau alergătorii recreativi folosesc unul, max. 2, sportivi mai experimentați și alergători de top folosesc toți 5. Dacă doriți să știți cum să începeți să alergați, citiți despre zonele individuale.
Zona de antrenament 1 - intensitate foarte mică (regenerare)
Cursa este la o intensitate foarte mică, ceea ce reprezintă aproximativ intensitatea până la 65% din maximul nostru. De asemenea, este optim ca încălzire înainte sau după un antrenament. Ne deplasăm în zona aerobă. Vom folosi această zonă de antrenament în special pentru regenerare, deoarece alergarea continuă în această intensitate accelerează procesele de regenerare ale corpului nostru. Mușchii noștri sângerează bine, o cantitate suficientă de oxigen și energie curge în ei și, în același timp, descompunem substanțele rele din corp. O folosim chiar și după curse dificile.
Zona de antrenament 2 - intensitate scăzută
Alergarea continuă la nivelul de 65 - 75% din maxim este tipul de antrenament de bază și cel mai răspândit, care dezvoltă rezistența și procesele aerobe ale organismului la începători și le menține în cele avansate. Alergarea în această zonă întărește inima, îi îmbunătățește funcția, ajută circulația sângelui și perfuzează corpul. Din acoperirea energetică, grăsimile sunt cele mai utilizate, ceea ce este foarte important pentru cei care vor să slăbească câteva kilograme în plus. Alergarea este o modalitate adecvată de a face acest lucru și putem numi și această zonă de antrenament zona 2 - pierderea în greutate în timpul.
Zona de antrenament 3 - intensitate medie
Alergând la 75 - 85%, dezvoltă rezistența de bază și procesele aerobe. Îmbunătățește inima și îmbunătățește semnificativ activitatea plămânilor și capacitatea lor de a transporta oxigenul în sânge și de a elimina dioxidul de carbon din fluxul sanguin. De asemenea, zaharurile ard lent la această intensitate, iar metabolismul glicogenului este stimulat. Cu toate acestea, mușchii nu sunt încă acidificați semnificativ. Alergarea continuă este relaxată, dar rapidă și o gestionăm fără probleme majore.
Zona de antrenament 4 - intensitate mare
Pentru „joggers”, cameră interzisă, pentru avansați, care au unele ambiții, această zonă reprezintă antrenament la nivelul pragului anaerob (ANP). Consumul maxim de oxigen crește și folosim mai multe zaharuri decât grăsimi. Rezistența organismului la acidificare crește și concentrația de lactat crește. Includem și antrenamente la intervale în această zonă, care sunt axate pe dezvoltarea rezistenței speciale. Vom varia de la 85 - 95% TFmax.
Zona de antrenament 5 - intensitate maximă
Ritmul cardiac este aproape maxim, la fel și consumul de oxigen. Ca procent, suntem la nivelul de 95% la sută și până la maxim. Antrenamentele de acest tip au un caracter sprint și sunt potrivite doar pentru alergătorii foarte bine antrenați anaerob și de preferință o dată pe săptămână. Zona de antrenament 5 este utilizată pentru antrenamentul pe intervale.
Folosim ritmul cardiac pentru a ne putea gestiona antrenamentul în funcție de zone. Testerul sportiv este folosit pentru a măsura ritmul cardiac, datorită căruia verificăm intensitatea corectă a activității noastre în timpul alergării. Pentru a putea determina zonele, trebuie să aflăm propria noastră frecvență cardiacă maximă TFmax. Există două moduri diferite de a afla.
Calculul ritmului cardiac maxim în funcție de vârstă
Frecvența cardiacă maximă scade odată cu creșterea vârstei și putem folosi formula pentru a o calcula: TFmax = 220 - vârstă (pentru femei 226 - vârstă). Acesta este cel mai rapid și mai simplu mod de a calcula, dar nu este complet precis. Din acest punct de vedere, această metodă de calcul este potrivită pentru alergătorii fără obiective mai mari.
Testul ritmului cardiac maxim la "vita maximă"
Practic, singura opțiune pentru determinarea acestui parametru. Aceasta este sarcina maximă pe corp și astfel această metodă nu este potrivită pentru începători. Testăm odihna, sănătatea și cel mai bun test, dacă nu noi înșine. După un scurt început, încălzirea, finalizăm o alergare în natură sau pe o centură gradată la maxim. În timpul încărcării, ritmul nostru cardiac crește la cel mai înalt punct, unde este deja stagnant. Cea mai mare valoare pe care o atingem chiar înainte de sfârșitul testului, când nu mai putem rula, este frecvența cardiacă maximă TFmax.
Valorile ritmului cardiac în zonele individuale de antrenament
Tipuri practice pentru antrenament în funcție de ritmul cardiac
- Cu o încărcare mai lungă, ritmul cardiac crește treptat chiar și la aceeași viteză de rulare. Acest lucru este important, de exemplu, într-un maraton, unde la început putem fi în limita superioară a zonei aerobe cu pulsul, dar mai târziu din cauza oboselii există o schimbare semnificativă către o zonă anaerobă în care corpul uman poate nu funcționează mult timp.
- Alergarea pe timp cald face ca valorile să fie mai mari decât în mod normal.
- Când se antrenează într-un mediu alpin, corpul alergătorului compensează lipsa de oxigen printr-o respirație mai intensă și o activitate cardiacă mai mare.
- Nervozitatea pre-start crește uneori ritmul cardiac cu până la 20-40 de bătăi. Prin urmare, este important să încălziți mușchii și să aduceți sistemul respirator la „viteza de funcționare”. De asemenea, este necesar să fim atenți la arderea începuturilor cursei din cauza afluxului de adrenalină, este important să trecem treptat la zona de ritm cardiac de lucru în funcție de lungimea cursei și de ambițiile noastre.
- Substanțe precum cofeina sau alcoolul cresc ritmul cardiac. Cantitatea medie de cofeină - 1-2 căni stimulează arderea grăsimilor, dar pe de altă parte blochează glicogenul muscular. Astfel, pentru alergătorii de performanță, cofeina nu are niciun beneficiu în ceea ce privește metabolismul energetic. Efectele alcoolului sunt clar negative pentru toată lumea (max, cu excepția unei beri după alergare).
Chiar și un mic lucru aparent, cum ar fi alegerea hainelor, poate strica bucuria alergării. Îmbrăcămintea de alergare trebuie aleasă în mod corespunzător, ar trebui să protejeze împotriva frigului, umezelii, dar și de lumina soarelui și, în același timp, ar trebui să elimine transpirația, astfel încât corpul să nu se supraîncălzească chiar și pe vreme relativ caldă din cauza transpirației, atunci când fără alte mișcări intense este posibil să se răcească rapid (mai ales în vânt).
GERYCH, D. –TVRZNÍK, A. Velká kniha behání. Praga: editura Grada, 2014. 312 p. ISBN: 9788024748726
Col. O carte grozavă despre alergare și maraton. Bratislava: Ikar, 2014. 192 p. ISBN 978805513811