este

Dacă mergi să alergi dimineața, cu siguranță te întrebi dacă ar trebui să mănânci înainte de a alerga sau mai degrabă să rămâi flămând. Mulți antrenori de fitness și consilieri în domeniul nutriției sunt întrebați dacă să mănânce sau nu dimineața înainte de a alerga și opiniile lor variază foarte mult. O secțiune a publicului profesionist susține că, în timpul postului, veți sprijini arderea grăsimilor (după o noapte de odihnă, corpul nu are glicogen disponibil, deci trebuie să ardă grăsimi) și veți pierde în greutate mai repede. Al doilea susține că alergarea pe stomacul gol încetinește metabolismul, duce la pierderea masei musculare și crește riscul de rănire.

Răspunsul la această întrebare este probabil individualitatea fiecărui alergător și dacă să mâncăm sau nu înainte de a alerga dimineața depinde de intensitatea alergării, de durata acesteia și de obiectivele stabilite (indiferent dacă vrem să slăbim sau să avem alt scop, ex. ne antrenăm pentru curse și trebuie să îmbunătățim performanța). Să vedem cum să o facem.

Mănâncă sau nu?

În cazul unei curse regenerative (trap) în decurs de 30 de minute, nu este necesar să se alimenteze organismul cu alte substanțe decât fluidele pure înainte de această curgere. Prin urmare, antrenamentul de post nu trebuie să dureze mai mult de 45 de minute până la o oră, deoarece epuizarea depozitelor de glicogen are loc între 60 și 90 de minute de funcționare (în funcție de greutate, starea cursantului și intensitatea antrenamentului). Pentru alergările care durează mai mult, este recomandabil să mâncați. Înainte de alergare, pe lângă lichide, vă puteți răsfăța, de exemplu, cu banane sau alte fructe, fructe sau legume, sau puteți ajunge la o băutură sportivă de calitate, care să alimenteze corpul cu minerale, electroliți și chiar carbohidrați. Dacă mergi la o alergare mai lungă și mai solicitantă și afară este cald, ia o băutură cu tine. Pentru alergători, cea mai potrivită combinație este maltodextrina și fructoza.

De asemenea, este necesar să furnizați energie în cazul în care vă antrenați, de exemplu, pentru curse în care performanța este crucială. În cazul unei alergări care vizează creșterea performanței fizice și durează mai mult de 45 de minute, înainte de o astfel de alergare este necesar să se aprovizioneze organismul cu carbohidrați rapizi, ceea ce va susține efortul de a crește performanța.

În cadrul dovezilor științifice, au fost efectuate mai multe studii pe această temă, dar până acum, fără o concluzie clară care s-ar potrivi fiecărei condiții sau scopuri a sportivilor. Un studiu din China (2018) realizat pe alergători universitari - sprinteri, a constatat că după ce a luat micul dejun, alergătorii au avut mai multă forță musculară și performanțe mai rapide, un studiu din Marea Britanie (2019) a constatat că micul dejun înainte de alergare a avut un efect pozitiv asupra starea de spirit pozitivă a sportivilor. Cu toate acestea, sărind peste micul dejun a îmbunătățit timpul de reacție pentru alergători la start.

În concluzie, se poate spune că dacă mâncăm sau nu înainte de dimineață este necesar să luăm în considerare mai mulți factori, precum obiectivul pe care dorim să îl atingem și răspunsul individual al organismului. Fiecare organism este diferit, deci nu este posibil să unim reguli absolut responsabile pentru fiecare alergător, ceea ce ar duce la rezultate bune și la promovarea sănătății.

Literatură

EVA ONAČILLOVÁ

Nutriționist Nutriadapt Košice, dietetician clinic - cercetător, Universitatea P.J. Šafárika, Facultatea de Medicină, Institutul de Sănătate Publică Košice
Eva Onačillová a lucrat de câțiva ani în funcția de specialist în nutriție în Centrul de consiliere dietetică S ... Aflați mai multe

Comentarii 5

O zi buna,
Am o întrebare despre modul în care este cu dieta și este, în general, sănătos să te comporti dacă o persoană mănâncă carbohidrați săraci ?
experiența mea este că ritmul meu a încetinit radical cu aproximativ un minut pe kilometru, dar mă interesează, de asemenea, dacă este sănătos să alergi în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
ei bine, multumesc

IGOR
Carbohidrații sunt principala sursă de energie, care ar trebui să reprezinte 60% din aportul de energie. O dietă bogată în proteine ​​animale și vegetale cu grăsimi nesaturate este, de asemenea, o alegere excelentă. Personal, mă simt mai bine și lucrez, de asemenea, la performanță, îndeosebi alergând pe diete bogate în grăsimi și proteine ​​în care carbohidrații reprezintă maxim. 250g asta. Nu știu ce extreme făceați pentru că, chiar dacă decideți pentru o dietă săracă în carbohidrați după antrenament, trebuie să completați glicogenul din mușchi. În mod normal, consum 100g de carbohidrați zilnic și în zilele de antrenament de 4 ori pe săptămână mă răsfăț cu suficienți carbohidrați 250g.

Sunt de acord cu ceea ce scrieți în articol. Indiferent dacă dimineața dinaintea alergării este sau nu foarte individuală. Personal nu am nevoie de ele când merg să alerg dimineața și nu alerg mai mult de 10 km, mai petrec o oră de dimineață alergând ieftin și alerg fantastic. Pe de altă parte, când voi alerga o cursă mai lungă sâmbătă, străină de 10k, știu că trebuie să mănânc puțin înainte de alergare. Din păcate, nu funcționează atât pentru mine, cât și pentru cele ieftine. Experimentez diferite alternative de mic dejun sănătos înainte de a alerga, dar fără succes 🙁 Dar cred că voi întâlni combinația și ora potrivite când este micul dejun (până merg să alerg până la 10k după-amiaza, pot alerga până la aproximativ 4-) 5 ore după prânz, altfel sunt bolnav și greu de fugit).

Am încercat să alerg pe stomacul gol dimineața și m-am trezit. Cu toate acestea, când închiriez dimineața (și am încercat totul), dau cu momente incredibile și senzații de slăbiciune după ce am mâncat și aproximativ 10 minute de alergare.