este

Ești unul dintre iubitorii de alergare care nu-și dezaprobă adidații chiar și cu sosirea vremii uscate? Indiferent dacă vă obișnuiți să alergați pe cei 5 kilometri obligatori sau preferați trasee mai lungi, performanța dvs. este foarte afectată de dietă. Nu toate alimentele sunt adecvate înainte sau în timpul antrenamentului. Vă vom sfătui cu privire la modul de asamblare a meniurilor, astfel încât să aveți întotdeauna cea mai mare bucurie a exercițiului.

Nutriția este primordială

Dacă alergi câțiva kilometri cel puțin ocazional, probabil ai auzit de alergători de maraton care acordă atenție consumului crescut de carbohidrați înainte de o cursă sau un antrenament lung. Cu toate acestea, pastele nu sunt singurul aliment care te va ajuta să fii mulțumit de performanța ta. Nu trebuie să fii un sportiv de top pentru a obține „combustibilul” potrivit pentru alergarea ta. Ceea ce mâncați înainte, în timpul și după antrenament vă va ajuta să vă simțiți grozav, să țineți ritmul și să vă recuperați rapid. „Nutriția pe tot parcursul zilei, dar și în ultimele săptămâni sau luni, afectează toate tipurile de exerciții fizice”, explică Kyle Pfaffenback, dr., care servește ca profesor asistent de nutriție și fiziologie a exercițiilor fizice la Universitatea din Eastern Oregon. „Gândirea la asta ca la un aspect al antrenamentului va ajuta la optimizarea alergării și va permite mușchilor să se adapteze și să se regenereze”, adaugă expertul menționat.

Mâncarea înainte de alergare depinde de distanță

Alergând până la 5 kilometri într-un ritm ușor: În acest caz, puteți săriți în siguranță dieta înainte de antrenament. "Dacă sunt doar câțiva kilometri, nu trebuie să mănânci deloc înainte de a alerga", spune nutriționistul sportiv Vishal Patel, care a lucrat cu sportivi de elită precum Kara Goucher. În opinia sa, este în mușchi aport suficient de glicogen, pe care organismul o evaluează ca sursă de energie disponibilă. Înainte de a lovi pista, bea cel puțin 250 ml de apă sau o băutură hipocalorică. Mai ales dacă intenționați să faceți mișcare la scurt timp după trezire, când corpul este deshidratat în mod natural.

Alergând peste 5 kilometri în orice ritm: Dă-i corpului tău 50-60 de grame de carbohidrați complecși, cum ar fi fulgi de ovăz sau banane, pentru a umple depozitele de glicogen. Serviți această porție cu o oră și jumătate sau cu două ore înainte de alergare, astfel încât organismul să digere mâncarea și să absoarbă nutrienții necesari.

Ritm de alergare foarte mare sau antrenament pe intervale cu sprint: În seara dinaintea exercițiului programat, ajungeți la o masă bogată în carbohidrați. Pastele, orezul sau quinoa sunt alegeri excelente. Antrenamentul intensiv la orice distanță necesită depozite maxime de glicogen.

Nu uitați să folosiți electroliți

Alergând mai puțin de o oră: Tot ce trebuie să faceți este să vă umpleți alimentarea cu apă și să vă hidratați corpul, mai ales dacă alergați pe timp cald sau umed.

Alergând mai mult de o oră: Dacă antrenamentul dvs. depășește limita de timp de o oră, luați o băutură hipocalorică cu electroliți. Sodiul și potasiul îmbunătățesc semnificativ funcția musculară. „Când le iei ca lichide în loc de gustări solide, corpul livrează mai repede electroliți către mușchii tăi”. dezvăluie Vishal Patel.

Alergând mai mult de 90 de minute: Consumați 20 de grame de carbohidrați aproximativ la fiecare jumătate de oră, deoarece mușchii rețin depozitele de glicogen numai în prima oră de alergare. Apoi, aveți nevoie de 30 până la 60 de grame de carbohidrați pentru fiecare oră suplimentară pentru a ține pasul. Prin urmare, ajungeți la băuturi și geluri specializate. „Creierul tău își dă seama că rămâi fără combustibil înainte ca mușchii să-și dea seama. Prin urmare, va începe să vă încetinească ca măsură de precauție. În timpul alergărilor mai lungi de 90 de minute, băuturile cu carbohidrați și electroliți vă vor ajuta să țineți ritmul și să întârziați oboseala. Alegeți cele cu o concentrație de 3-4 grame la 100 de mililitri. " sfătuiește Pfaffenbach.

După alergare vine recompensa binemeritată

După ce ți-ai depășit cu succes obiectivul de alergare, nu trebuie să zăbovești mult timp cu mâncarea, ci dimpotrivă. Completați-vă energia în decurs de o oră după exercițiu. „Când alergi, fibrele musculare se rup. Devin mai puternici în timpul fazei de regenerare, " subliniază Patel. Și care este dieta cea mai potrivită? Distribuția 3: 1 a carbohidraților și proteinelor este ideală. Alternativele excelente includ o banană sau un măr cu unt de arahide sau un smoothie cu fructe de pădure, banană și o linguriță de pulbere de proteine.

Cum mănânci în afară de antrenamente de alergare? Scrieți altor cititori în discuția de mai jos a articolului.