degetelor picioare

În articolul de astăzi, vom introduce unul dintre cele mai complexe exerciții și anume Genuflexiune.

Ghemuitul aduce diverse beneficii și ar trebui să fie inclus pe bună dreptate în aproape fiecare plan de antrenament, indiferent dacă este vorba de bărbați sau femei. Cu toate acestea, în săli de sport, vedem adesea un milion de mașini diferite de antrenament a picioarelor care angajează mușchii individuali numai izolat, dar oamenii pierd adesea timp pe ele și uită de exercițiile de bază.

Mai jos vom descrie câteva beneficii de bază ale ghemuitului, vom arăta implicarea unor grupe musculare specifice, vom explica tehnica de bază și vom denumi alte variante.

Avantajele ghemuitului

  • ghemuitul are un efect semnificativ asupra dezvoltării masei musculare la nivelul membrelor inferioare
  • crește capacitatea pulmonară
  • îmbunătățește funcționalitatea sistemului cardiovascular
  • funcționalitatea generală a corpului uman
  • arde mult mai multe calorii comparativ cu alte exerciții
  • îmbunătățește mobilitatea
  • oferă, de asemenea, o mai bună prevenire a leziunilor nu numai pentru sportivi, ci și pentru populația generală.

Implicarea musculară

Toată lumea care dorește să aibă nu numai picioare puternice și funcționale, dar cuprinzător întregul corp ar trebui să includă genuflexiuni în antrenamentul lor, deoarece pe lângă consolidarea cvadricepsului, a coapselor posterioare, a adductorilor și a mușchilor fesieri, implicăm întregul corp, de la umeri până la mijlocul corpului, sistem de stabilizare profundă după gambe și picioare.

Tehnică

Cu toate acestea, mulți oameni practică genuflexiuni de bază cu o tehnică greșită și astfel se rănesc fără să știe, deoarece deseori împovără inutil secțiunea transversală, deci este bine să stăpânești pe deplin tehnica cu propria greutate și apoi să incluzi treptat variante și greutăți mai solicitante.

Există multe variante de genuflexiuni, voi încerca să descriu pe scurt cum să funcționez corect Ghemuit spate cu bara.

1. Stați sub suport cu ambele picioare și țineți bara cu ambele mâini la lățimea permisă de mobilitatea umerilor, cu cât prinderea este mai îngustă, cu atât corpul superior ar trebui să fie mai stabil. Închidem pieptul ușor în sus și așezăm bara pe trapezoide, coatele îndreptate spre sol. Scoateți bara de pe stand și faceți 3 pași înapoi.

2. Luați o poziție pe lățimea bazinului și degetele de la picioare vor fi rotite cu aproximativ 30 de grade spre exterior. Genunchii vor indica în direcția degetelor de la picioare atunci când se ghemuiesc, niciodată spre interior unul spre celălalt. Greutatea este împărțită în 3 puncte - deget de la picior, călcâi și centrul piciorului.

3. Capul îndreaptă înainte, niciodată într-o curbă, este ideal să găsim un punct fix în fața ta și să ne orientăm privirea acolo pe parcursul întregii mișcări.

4. În poziția superioară, respirația este îndreptată către abdomen, respirația este reținută, trunchiul este întărit la maxim și începem mișcarea descendentă. În același timp, începem să îndoim șoldurile înapoi și să îndoim ușor genunchii, apoi mișcarea este direcționată cu șoldurile înapoi și nu cu genunchii în fața noastră. Ar trebui să avem bara perpendiculară pe nivelul centrului piciorului pe toată durata mișcării. Adâncimea ghemuitului este individuală, dar dacă mobilitatea și mușchii permit, șoldurile și fesele ar trebui să fie ușor mai mici decât genunchii.

5. După ce am atins adâncimea necesară, nu sărim în sus, ci încercăm să împingem șoldurile și fesele în sus și să inițiem o mișcare în sus, nu înainte sau înapoi. În sus, încercăm să expirăm și să ajungem la poziția de plecare atunci când depășim cel mai dificil punct.

Cele mai frecvente greșeli

1. Torsul insuficient întărit, nu există respirație în abdomen și există o îndoire și îndoire în înainte în trunchi. Îndoirea inutilă a spatelui inferior și eșecul menținerii unei poziții neutre a bazinului.

2. Mobilitate insuficientă în șolduri, ischiori și glezne - mișcare incompletă sau înclinare înainte sau înclinare

3. Înclinând capul, capul nu se află într-o poziție neutră.

4. Genunchii sunt îndreptați spre interior, nu în direcția degetelor de la picioare, nu există o angrenare a capului.

Alte variante de genuflexiuni

  • Squat față-față
  • Goblet squat - ghemuit cu kettlebell
  • Sumo squat - ghemuit larg
  • Ghemuiți-vă îndeaproape
  • Ghemuit bulgar/ghemuit pe un picior
  • Overhead squat - ghemuit cu o bara peste cap
  • Ghemuit pe picioarele goale sau alt covor