Exercițiu Hip Twist, adică, încercuind șoldurile, îl putem considera o pregătire excelentă pentru exerciții mai solicitante, cum ar fi Tirbușon (tirbușon).
Datorită exercițiului Hip Twist, ai ocazia să înveți să percepi mai bine mișcările corpului, resp. pentru a controla în special carena. Trebuie să fie bine stabilizat. Deoarece în timpul acestui exercițiu înconjurăm șoldurile sau. picioare, fixarea părții superioare a corpului nu este la fel de ușoară pe cât poate părea la prima vedere. Desigur, se aplică principiul aderenței la toate principiile metodei Pilates (respirație laterală, umerii cât mai departe de urechi, tragerea omoplaților, tragerea podelei pelvine, apăsarea buricului pe coloana vertebrală, menținerea capul în extensia coloanei vertebrale ...).
Este important să începeți cu cercuri mai mici, dar cu o tehnică consistentă. Pe măsură ce mușchii tăi devin mai puternici (în special cei abdominali), poți face cercuri mai mari.
Antrenament de răsucire a șoldului
Stai pe covor. Întinde-ți spatele. Așezați picioarele la un unghi de 45 °. Cântărește ușor trunchiul înapoi și ridică ambele picioare așa cum se arată în Fig.1. Picioarele sunt în poziția punctului. Ambele picioare sunt angajate. Sprijiniți-vă de antebrațe. Puteți susține ușor partea lombară cu palmele. Trageți umerii cât mai departe posibil de urechi, trăgând omoplații împreună. Suportați ușor bazinul și apăsați buricul pe coloana vertebrală. Nu trebuie să îndoiți partea lombară în niciun caz. Trageți jos podeaua pelviană și întăriți centrala electrică. Țineți capul în extensia coloanei vertebrale. Feriți-vă de bărbie - nu o împingeți înainte!
În poziția inițială, respirați adânc prin nas, bine în coaste. Odată cu expirația gurii, începeți să încercuiți încet și lin (descriind cercul imaginar) cu picioarele întinse până ajungeți la mijloc - vezi Fig. Nr. 2 și Fig. Nu. 3. Încercați să nu mișcați trunchiul - concentrați-vă doar pe încercuirea șoldurilor, respectiv. picioare.
În cealaltă jumătate a cercului, inspirați - cu adevărat în coaste. Trunchiul este încă ferm, picioarele întinse, degetele strânse. Ține-ți umerii cât mai departe de urechi, trăgând umerii împreună. Ai grijă la bărbie! Nu trebuie să vă mișcați deloc trunchiul, umerii sau capul! Încercați să păstrați podeaua pelviană jos și o centrală puternic întărită în timp ce inhalați. Trageți buricul la coloana vertebrală. Este important să nu slăbiți mușchii abdominali și să nu vă îndoiți în regiunea lombară. Reveniți la poziția de pornire prin cealaltă jumătate a cercului imaginar, vezi. FIG. Nu. 4 și FIG. Nr. 5.
Repetați întregul exercițiu de 4-5 ori în ambele direcții.
Când vă simțiți mai încrezător în efectuarea exercițiului Hip Twist, puteți face un cerc întreg pentru o respirație și un alt cerc pentru o respirație.
Alternativ, puteți schimba poziția mâinilor și menține-le întinse în spatele corpului pe tot parcursul exercițiului.