Folosim exercițiul Roll over pentru a întări și în același timp întinde mai multe zone: abdomenul, coapsele, spatele și mușchii sciatici. În același timp, este un exercițiu solicitant și cei care au probleme cu coloana cervicală nu ar trebui să îl efectueze pe deplin.
Exercițiul de răsturnare necesită un grad ridicat de concentrare și, dacă este posibil, un ritm lent de execuție. Vă recomand să închideți ochii și să-i simțiți corect toate fazele după ce însușiți tehnica de exerciții. Desigur, trebuie respectate cu strictețe toate principiile metodei Pilates (respirație laterală, umeri cât mai departe de urechi, tragerea omoplaților, tragerea podelei pelvine, apăsarea buricului pe coloana vertebrală, menținerea capului în extinderea coloanei vertebrale ...).
Antrenament - Picioare peste cap (Răsucire)
Stați pe spate. Întindeți-vă picioarele și așezați-le la un unghi de 90 °. Umpleți sfaturile până la poziția punctului. Așezați-vă mâinile lângă corp, palmele pe saltea. Așezați bazinul ferm și apăsați buricul pe coloana vertebrală și coloana vertebrală pe tampon, astfel încât să nu existe spațiu între tulpină și tampon. Feriți-vă de cap - trebuie să fie în extensie a coloanei vertebrale! Apăsați ușor bărbia împotriva găurii. Împingeți umerii cât mai departe de urechi. Vezi FIG. Nu. 1
În poziția inițială, respirați adânc prin nas, bine în coaste. Cu expirația prin gură, trageți podeaua pelviană în jos și apăsați buricul pe coloana vertebrală. Începeți să ridicați spatele vertebrei după vertebră de pe saltea și mutați picioarele întinse în spatele capului, așa cum se arată în fig. Nu. 2.
Cei care au probleme cu coloana cervicală Nu trebuie să vă înclinați picioarele în spatele capului, ci ridicați ușor partea inferioară a spatelui de pe saltea. Vă puteți sprijini pe mâini.
În niciun caz nu transferați greutatea pe gât în acest stadiu!
Dacă nu puteți mișca picioarele complet în spatele capului la început, rămâneți într-o poziție în care picioarele sunt paralele cu salteaua/tavanul.
Țineți o poziție în acea vreme. Apoi inspirați prin nas, ferm în coaste și, în același timp, întindeți picioarele la lățimea umerilor. Flexează-ți picioarele - vezi. FIG. Nu. 3 Este încă adevărat că umerii trebuie împinși cât mai departe de urechi și bărbia apăsată ușor de gaură.
Odată cu expirația gurii, apăsați buricul înapoi la coloana vertebrală, trageți podeaua pelviană în jos și întoarceți încet picioarele întinse cu picioarele flexate înapoi în poziția inițială. Este foarte important să vă scufundați întotdeauna, să vă imaginați ca o vertebră după vertebră, așezați spatele pe covor. Ține-te ușor pe mâini. Țineți coapsele încă strânse și apropiați-vă încet picioarele din nou, vezi fig. Nu. 4 și nr. 5.