Exercițiul „Saw” (ferăstrău) este unul dintre exercițiile mai solicitante. În principal din cauza tendoanelor noastre scurtate, precum și a mușchilor intercapulari. Prin urmare, vă recomand să citiți mai întâi descrierea implementării corecte foarte atent și să priviți cu atenție imaginile. Apoi, este important să vă așezați în fața oglinzii, să vă opriți la fiecare etapă a exercițiului „Saw” și să comparați ceea ce veți vedea în oglindă cu imaginile din acest articol.

alfabet

Cu toate acestea, este important să vă dați seama că, dacă începeți să vă exersați, mușchii și tendoanele pot fi într-adevăr scurtate. Așadar, vă puteți aștepta ca autonomia dvs. atunci când efectuați exercițiul să nu fie mare și, prin urmare, să nu fie la fel ca intervalul din imagini. Nu lăsa asta să te deranjeze deloc. Pilates este un progres lent, dar constant. Lasă-ți propriile ambiții de progres rapid și competiție cu colegii în spatele ușii biroului tău:)

La final, vă recomand să închideți ochii atunci când efectuați exercițiul. Începeți din nou de la început și faceți o pauză la fiecare etapă. Fiți conștienți de toate principiile metodei Pilates, parcurgeți întregul corp din mintea dvs. și corectați părțile individuale în conformitate cu principiile date. Acest lucru va rezolva totul din memoria internă și nu veți avea nevoie de o oglindă pentru a o corecta în timp. Acest lucru va îmbunătăți semnificativ nivelul de percepție al propriului corp în spațiu. Și acel sentiment uimitor merită efortul.

Datorită exercițiului „ferăstrău” (ferăstrău), pe lângă cele de mai sus, va îmbunătăți, de asemenea, postura, îți întinzi spatele frumos, îți ischipești ischișii ​​și, bineînțeles, îți întărești și mușchii abdominali.

Antrenare ferăstrău (ferăstrău)

Poziția de plecare pentru acest exercițiu este un scaun în formă de V cu picioare și brațe cu picioarele flectate - vezi. FIG. Numarul 1

Ajungem la poziția de plecare pentru exercițiul „Saw” - după cum urmează:

  • vă așezați, întindeți picioarele în formă de V, astfel încât să le puteți ține întinse în genunchi (cei care au tendoanele prea scurte pot avea genunchii ușor îndoiți)
  • brațele răspândite în formă de V, precum și picioarele
  • flectați picioarele în sus
  • capul este o extensie naturală a coloanei vertebrale
  • trageți umerii cât mai departe de urechi, împingându-vă umerii împreună
  • apesi buricul pe coloana vertebrala, tragi jos podeaua pelvina si intaresti centrala

Inspirați profund prin nas, ferm în coaste. Încercați să trageți în sus din partea lombară a coloanei vertebrale și rezistați în timpul întregului exercițiu. Cu expirația prin gură, trageți buricul la coloana vertebrală, trageți podeaua pelviană, reparați centrala electrică. Începeți să rotiți armătura frumoasă în direcția mâinii drepte spre piciorul stâng. Rotiți mâna stângă și palma înapoi - în spate. Încercați întotdeauna să împingeți ambele brațe cât mai departe posibil de urechi - vezi fig. Nu. 2

Încercați să ajungeți la poziția pe care o vedeți în fig. Nu. 3

  • mâna dreaptă este în poziție paralelă cu piciorul stâng
  • ambele picioare sunt încă flexate
  • mâna stângă se află în spate
  • ambii umeri s-au împins cât mai departe de urechi și omoplații au fost uniți
  • capul este ușor înclinat spre piciorul stâng
  • trageți abdomenul la coapsă și de parcă v-ați fi întins mâna dreaptă până la piciorul flexat al piciorului stâng
  • expirați bine, trăgând buricul la coloana vertebrală și trăgând podeaua pelviană

Cu o respirație, reveniți la poziția de plecare. Cu expirația, repetați totul către cealaltă parte. Începeți să vă aplecați înainte cu mâna stângă. Mâna dreaptă arată cu palma întoarsă în spate. Expirați corect și încercați să urmați toate principiile metodei Pilates.

Repetați exercițiul pe fiecare parte de 4-5 ori

În cele din urmă, asigurați-vă că puneți poziția de eliberare:

  • așezați-vă
  • respiră adânc
  • îndoiți picioarele în fața voastră
  • îmbrățișează-ți picioarele cu mâinile cu expirație și înclină ușor capul
  • inspiră din nou și eliberează îmbrățișarea
  • repeta de 2-3 ori

Cele mai frecvente erori „Saw”

După cum se poate vedea din imaginile nr. 5 și 6, atunci când efectuăm exercițiul „Saw”, facem cel mai adesea următoarele greșeli:

  • ghemuit înapoi la poziția de plecare
  • lame permise
  • umerii atrași de urechi
  • capul prea înainte
  • mâna nu se află în poziție paralelă cu piciorul

Vă doresc o depășire plăcută a dvs. și o mai bună conștientizare a propriului corp:)