După cum am menționat deja în secțiunile anterioare, în special pentru începători, cea mai dificilă metodă a Pilates este concentrarea (în timpul exercițiului) pe părți individuale ale corpului și corecția ulterioară în conformitate cu principiile sale de bază. Trebuie să ne concentrăm asupra mai multor lucruri simultan la un moment dat. În timpul exercițiului Superman, această abilitate de a fi conștient de propriul corp, de mișcările individuale și de corectarea lor este foarte importantă.
Practicând „supraomul”, ne antrenăm nu numai corpul, ci și creierul
Superman - Antrenament
Poziția inițială a exercițiului Superman este identică cu poziția inițială a exercițiului de întindere Cat - Spatele lui Cat.
Îngenunchează pe saltea - toți patru. Mâinile întinse sunt așezate cu palmele pe saltea - lățimea umerilor. Genunchii ar trebui să aibă lățimea șoldurilor. Nu trebuie să existe un decalaj mare între palme și genunchi. Feriți-vă de picioare - nu ar trebui să fie întoarse spre interior sau spre exterior. Aceasta înseamnă - picioarele sunt plasate paralel cu gâtul de pe saltea. Capul este, de asemenea, o extensie naturală a coloanei vertebrale în timpul acestui exercițiu.
Ne ținem spatele drept (Imaginați-vă că aveți o riglă mare pe spate, care merge de la fundul coloanei vertebrale până la cap). Împingeți-vă umerii cât mai departe posibil de urechi - ca și când v-ați împinge până la partea lombară a spatelui. Ar trebui să împingeți lamele împreună. Inspiră adânc prin nas bine în coaste. Expirați tot aerul din plămâni cu gura, trăgând coastele ca un acordeon spre interior, apăsând ferm buricul pe coloana vertebrală și trăgând în jos podeaua pelviană.
Concomitent cu expirația, ridicați mâna întinsă dreaptă la înălțimea capului și trageți piciorul stâng întins ca și cum ar fi „din articulație” în depărtare. Nu înclinați capul, capul ar trebui să fie o extensie naturală a coloanei vertebrale. Atenție la partea laterală a piciorului de ridicare! În timpul acestui exercițiu, fie cade în jos, fie, invers, îl întoarcem inutil. De asemenea, este necesar să fiți atenți la ținerea corectă a umărului - în special la mâna ridicată (este important să trageți în mod constant umărul cât mai departe posibil de ureche).
Cu o respirație prin nas (în coaste), readuceți brațul drept și piciorul stâng în poziția inițială. Expirând din nou cu gura, ridicați mâna stângă întinsă până la înălțimea capului și trageți piciorul drept întins ca și cum ar fi „din articulație” în depărtare. Urmați toate principiile de mai sus.