Exercițiu Bicicleta are mai multe variante și se practică pe ambele părți (ambele picioare). În partea de astăzi, vom învăța o variantă mai simplă, situată pe partea ta. Ca și în cazul oricărui exercițiu - o postură adecvată, concentrarea și respectarea tuturor principiilor Pilates sunt extrem de importante.
Faptul că avem ocazia să ne sprijinim pe antebraț atunci când efectuăm exercițiul „Bicicletă” duce adesea la „cântărire” pe antebraț. Acest lucru duce la o poziție incorectă a umărului, ghemuit, precum și slăbirea centralei. Prin urmare, respirați adânc, întăriți-vă și putem merge pentru îmbunătățiri suplimentare în alfabetul nostru Pilates.
Programare regulată a exercițiilor Bicicleta la planul de antrenament vă va ajuta să vă îmbunătățiți echilibrul. În același timp, datorită acesteia, veți întări mai ales mușchii abdominali adânci, precum și cvadricepsul. Îți vei consolida frumos coapsele și șoldurile și vei lucra la slăbirea lor.
Antrenament cu bicicleta (varianta în jumătate întinsă pe lateral)
Poziția inițială pentru acest exercițiu este să te întinzi de partea ta cu picioarele îndoite - vezi. FIG. Numarul 1
Vom ajunge la poziția de plecare pentru exercițiul cu bicicleta - după cum urmează:
- ne întindem pe partea dreaptă
- piciorul stâng este așezat pe piciorul drept
- capul este așezat pe mâna dreaptă
- ridicați ușor, astfel încât antebrațul drept să rămână pe saltea și capul să continue în linia coloanei vertebrale (nu trebuie înclinat sau pre-înclinat)
- ne îndoim picioarele la genunchi, picioarele sunt în poziția punctului (degetele trecute)
- palma stângă se sprijină ușor cu degetele pe partea din față a tamponului (ne ajută să menținem echilibrul)
- trageți umerii cât mai departe de urechi, trageți umerii împreună
- așezăm pelvisul, apăsăm buricul pe coloana vertebrală și întărim centrala
Respirând adânc, ridicați piciorul stâng îndoit la genunchi așa cum se arată în FIG. Nu. 2, piciorul este încă în poziția punctului (degetul de la picioare comutat). Când respirăm, extindem cu adevărat coastele și, în același timp, încercăm să întărim abdomenul și întreaga putere. Nu uităm să întărim întregul corp superior.
Expira prin gură ne duce la a doua fază a exercițiului Bicicleta - după cum se poate vedea în Figura 3. Întindeți și împingeți piciorul stâng și flectați piciorul în ultima fază a piciorului. Când expirați, trageți buricul până la coloana vertebrală, precum și podeaua pelviană.
Cu o respirație, îndoim piciorul stâng întins cu un picior flexat - Fig. Nr. 4. Este important să întăriți centrala electrică chiar și în timpul acestei mișcări și astfel să preveniți îndoirea în partea lombară a coloanei vertebrale. Odată cu expirația, punem piciorul în poziția punctului, în același timp îndoim piciorul în genunchi și în timpul ștergerii îl înaintăm din nou înainte - pic Nu. 5. În ultima fază a antepiciorului și în același timp expirație, flexăm din nou piciorul. Repetăm totul de 10 ori .
După ce repetăm exercițiul de 10 ori pe piciorul stâng, schimbăm părțile laterale și repetăm totul de pe piciorul drept, din nou de 10 ori.
În cele din urmă, vom pune cu siguranță poziția de eliberare - poziția copilului cu brațele întinse. Am descris deja acest exercițiu în secțiunile anterioare din Alfabetul nostru Pilates.
Cele mai frecvente erori de bicicletă
- îndoirea în partea lombară în timpul pre-legging și coborâre
- lame permise
- umerii atrași de urechi
- reținerea picioarelor
- uitând să coboare podeaua pelviană la fiecare expirație
- înclinarea înainte și înainte a corpului în timpul picioarelor și picioarelor anterioare
Vă doresc o depășire plăcută a dvs., calea mea către un corp mai ferm și mai frumos și îmbunătățirea echilibrului dumneavoastră.:)