mușchii

Exercitarea mușchilor fesieri necesită cunoașterea specificului antrenamentului acestei grupe musculare.

Efectuarea de exerciții pentru mușchii musculari este o modalitate eficientă de a îmbunătăți proporțiile corpului și de a crea un corp mai atractiv.

Tipuri de exerciții pentru mușchii fesieri

Există două criterii principale pentru a distinge exercițiile de fund:

1. Prezența/absența agenților de cântărire;

2. Exerciții de bază/izolate.

Exercițiu pentru mușchii fesieri folosind cântărirea.

Cel mai important lucru atunci când faci exerciții este să urmezi tehnica potrivită. Dacă este deteriorată, sarcina poate fi redistribuită de la mușchiul gluteu la cvadriceps, care ocupă partea din față a coapsei, ducând la creșterea acesteia. Articulațiile pot fi, de asemenea, deteriorate și traumatizate.

Principalii factori de cântărire sunt bara și ganterele. Alegerea agentului de cântărire și greutatea acestuia depind de cât de bine este tehnica de exercițiu. Dacă nu este deranjat atunci când se lucrează cu agenți de cântărire, mușchii sunt încărcați, atunci greutatea este selectată corect. Înainte de a vă antrena cu cântărirea, ar trebui să stăpâniți tehnica corectă de exerciții pentru mușchii fesieri.

Exercițiu de bază pentru mușchii fesieri

Exercițiile de bază stau la baza antrenamentului pentru fund. Pentru fiecare antrenament al acestui grup de mușchi trebuie să efectuați un complex de bază și 2-3 exerciții izolate. Exercițiile de bază includ mușchii mari ai feselor. Cele mai eficiente exerciții pentru mușchii fesieri sunt:

• Creșterea mortului românesc;

Squats cu gât (barbell)

Squats sunt cele mai eficiente exerciții pentru mușchii fesieri. Cu toate acestea, este destul de dificil de făcut. Pentru cei care nu au mâncat până acum, tot ce trebuie să faceți este să luați cel mai ușor gât pentru a vă ajuta să faceți exercițiul în mod corespunzător și apoi să dotați bara cu o sarcină.

Tehnica de implementare:

1. Mergeți la ghișeu, luați bara mult mai largă decât umerii. Vulturul este plasat la 5-10 cm sub gât.

2. Picioarele trebuie să fie mai late decât umerii, cu o distanță de aproximativ 70 cm între ele. Șosetele arată drept.

3. Înclinați ușor înainte, astfel încât stresul să se transfere către mușchii musculari.

4. Uită-te înainte sau în sus, pentru o poziție fixă ​​în spate

5. Începeți să îndoiți picioarele încet, pelvisul ar trebui să revină. Genunchii nu trebuie să se extindă dincolo de șosete, altfel ligamentele se pot rupe, meniscul poate fi deteriorat și pot apărea alte evenimente traumatice.

6. Ghemuiți-vă ușor sub șolduri paralel cu podeaua, apoi ridicați-vă încet la poziția inițială.

7. Efectuați 5-6 seturi de 10-12 reprize.

Recomandări practice:

1. Atunci când faci mișcare, picioarele tale trebuie împinse complet pe podea, nu poți sta în picioare.

2. În timpul exercițiului, este necesar să simțiți contracția mușchilor glutei, altfel sarcina poate fi redistribuită.

3. Nu puteți schimba îndoirea spatelui în timpul ghemuitului și deviați înapoi, poate duce la ruperea flexorilor spinali, pierderea echilibrului și consecința rănirii.

Deadlift românesc

Acest exercițiu afectează munca hamstrilor superiori, ceea ce le permite să creeze un ligament estetic cu mușchiul fesier. Atunci când efectuați un deadlift, este posibil să lucrați cu greutăți mari de lucru, care vor afecta în mod pozitiv aspectul feselor în viitor.

Tehnica de implementare:

1. Creați o bară cu accent, la o înălțime abia sub genunchi, manipulați cantitatea necesară de greutate.

2. Așează-ți picioarele puțin mai late decât umerii și apleacă-te la genunchi.

3. Luați bara de prindere dreaptă puțin mai lată decât umerii, scoateți bara de pe opritor și faceți un pas înapoi.

4. Când inspirați, coborâți încet bara de-a lungul piciorului până la centrul bărbieritului. Pelvisul duce înapoi.

5. Fără oprire, reveniți la poziția de origine și expirați.

6. Repetați exercițiul de 12-15 ori în 5-6 grupe.

Recomandări practice:

1. Când faci mișcare, ține-ți gâtul cât mai aproape de picioare. Cu cât gâtul este mai departe de corp, cu atât coloana vertebrală este mai încărcată.

2. Evitați mișcările bruște, faceți mișcare fără probleme, fără a rupe.

3. Ridicați bara în funcție de forța mușchilor feselor, astfel încât este necesar să le simțiți contracția și să le mențineți în funcțiune.

Gantere cu gantere

Căderile implică două grupe musculare principale: cvadriceps și fese, inclusiv atacuri cu gantere.

Tehnica de implementare:

1. Luați două gantere și ridicați-vă drept, cu mâinile cu greutate de-a lungul portbagajului. Privirea este orientată spre înainte.

2. Faceți un pas înainte cu piciorul în fața genunchiului. Gâtul celuilalt picior formează o linie paralelă cu podeaua.

3. Capacul trebuie ținut în poziție verticală.

4. Țineți apăsat o secundă în punctul de jos și urcați în poziția inițială.

5. Exerciții alternative pentru fiecare picior.

6. Rulați 5-6 serii de 5-6 repetări pentru fiecare picior.

Recomandări practice

1. Când vă ridicați dintr-un loc ascuțit, sprijiniți-vă pe călcâiul piciorului de lucru.

2. Faceți un pas atât de lat încât genunchiul să nu depășească vârful piciorului de lucru

3. Exercițiul se poate face cu o bară, deci va fi mai dificil, deoarece vor fi implicați mușchii responsabili de stabilizarea corpului.

Împarte ghemuitul în simulatorul Smith

În exercițiile musculare gluteale, nu numai diferite greutăți, ci și simulatoare auxiliare și obiecte sunt folosite pentru a crește eficiența. Despicarea fantei reprezintă atacuri dintr-o anumită setare a piciorului care nu funcționează pe suprafața auxiliară, de la care fesele primesc sarcina maximă. Un ghemuit împărțit necesită o bancă Smith și un antrenor.

1. Dacă exercițiul se efectuează cu greutăți, încărcați gâtul Smith Simulator.

2. Puneți banca înapoi din corp, astfel încât să o puteți așeza pe picior

în exteriorul prizei. Piciorul ar trebui să privească în sus, iar exteriorul ascensorului să se întindă pe o bancă.

3. Un picior este pe bancă, celălalt este de la gât încă 30 cm.

4. Așezați gâtul pe spate, la 5-10 cm de fundul gâtului. Scoateți bara din cârlige și porniți axul.

5. Spatele este plat, aspectul este orientat înainte.

6. Îndoiți încet piciorul și stați pe podea, asigurându-vă că genunchiul nu depășește vârful piciorului de lucru, ca în cazul atacurilor cu gantere. Piciorul din spate este ușor îndoit la genunchi.

7. După ce ați făcut o ghemuit, reveniți încet la poziția de pornire. Efectuați 10-12 repetări continue pentru un picior, apoi pentru celălalt. Exercițiul se repetă pe fiecare picior în cinci până la șase serii pe fiecare picior.

Recomandări practice:

În timpul exercițiului, urmăriți sentimentele că mușchii mușchilor picioarelor care lucrează sunt tensionați.

Exerciții izolate pentru mușchii fesieri

Sunt necesare exerciții separate pentru mușchii mușchilor pentru un studiu mai detaliat al mușchilor fesieri. Trebuie să înceapă după exercițiile de bază. Exercițiile de izolare se concentrează în principal pe mușchii șei mijlocii și mici.

Cele mai eficiente exerciții izolate sunt:

• Desfășurarea picioarelor în partiție.

Ridicarea bazinului (pod gluteal)

1. Așezați-vă pe podea (sau pe un covor special de antrenament), mâinile de-a lungul trunchiului, picioarele îndoite la genunchi

2. Datorită efortului mușchilor fesieri de a crește pelvisul, astfel încât unghiul de la cap până la îndoirea genunchiului să fie de aproximativ 30 de grade.

3. Țineți partea de sus câteva secunde, apoi coborâți tigaia, dar nu o apăsați la sol, ci țineți-o pentru câțiva centimetri. Efectuați 5-6 seturi de 10-12 repetări. Între accesuri, tigaia coboară pe podea.

Recomandări practice:

1. Dacă ridicarea bazinului este foarte ușoară, puteți lua o sarcină suplimentară - o clătită pentru simulatoare. L-a pus pe fundul abdomenului, ceea ce ar duce la o presiune suplimentară pe fund.

2. Pentru exerciții fizice mai eficiente la ridicarea bazinului, puneți tensiunea maximă pe mușchii fesieri.

Strângeți un picior în dispozitiv

Tehnica de executare

1. Extindeți antrenorul la greutatea dorită. Luați o poziție confortabilă în mașina de compresie. Apăsați-vă bine corpul pe spatele simulatorului, așezați ambele picioare pe platformă;

2. Scoateți platforma din încuietori, coborâți ușor foarfeca până la podea.

3. Îndoiți piciorul de lucru la genunchi coborând platforma.

4. Mutați platforma în poziția inițială din punctul inferior cu efort maxim. Reparați platforma între abordări.

5. Efectuați 8-10 repetări pe călcâie în 5-6 setări, apoi repetați același lucru pentru celălalt picior.

1. După efectuarea exercițiului, este necesar să coborâți piciorul foarte atent, astfel încât platforma să nu cadă pe corp.

2. Asigurați-vă că platforma este întotdeauna solidă.

3. Selectați foarte atent greutatea exercițiului, astfel încât un picior să aibă puterea de a ridica sarcina. Greutatea trebuie să fie de cel puțin 2 ori mai mică decât la un exercițiu similar pe ambele picioare.

Răsucirea piciorului înapoi la blocul inferior (crossover)

Tehnica de executare

1. Întoarceți blocul simulatorului transversal și atașați cablul de la blocul inferior la picior, de exemplu cu o manșetă. Selectați greutatea dorită.

2. Găsește sprijin pentru mâinile tale și angajează-le.

3. Corpul este îndoit paralel cu podeaua

4. Îndoiți ușor piciorul la genunchi pentru a-l lua înapoi, astfel încât să fie cât mai sus posibil din leagăn.

5. La ridicarea piciorului superior pentru câteva secunde, apoi reveniți la poziția de start.

6. Rulați 5-6 seturi de câte 10-12 repetări pentru fiecare picior

Recomandări practice:

1. Mai important nu este greutatea sarcinii pentru exercițiu, ci acuratețea fiecărei repetări

2. Pentru ca exercițiul să fie mai eficient, este necesar să se întindă fundul în timpul exercițiului.

Așezați piciorul pe lateral (în crossover)

Tehnica de implementare:

1. Stai lateral la răscruce;

2. Îndepărtați distanța de bloc astfel încât cablul de acționare să fie întins

3. Fixați manșeta pe picior, departe de bloc

4. Înclinați mâna cel mai aproape de bloc

5. Încet, încordați mușchii fesieri, îndepărtați piciorul de lucru astfel încât să se desprindă de la podea cu 20-30 cm.

6. Rulați 5-6 seturi de 10-12 repetări pentru un picior, apoi pentru celălalt picior.

Recomandări practice:

1. Spatele trebuie să fie plat atunci când piciorul este deplasat în lateral

2. Piciorul de lucru este ridicat din cauza musculaturii musculare.

Cu antrenament regulat, care include exercițiile de mai sus o dată pe săptămână, mușchii fesieri vor deveni mai dezvoltați, în urma cărora fesele vor avea o formă rotunjită.