Cum a început

Rišo lucrează de 16 luni. În acest timp, cu ajutorul meu, a învățat să facă mișcare destul de decent, s-a întărit semnificativ și a câștigat masă musculară. Deși nu era supraponderal, i-a venit ideea că vrea să reducă rezervele de grăsime. Mi-a cerut părerea despre dieta ketogenică. Trebuie să spun că nu sunt un mare susținător al alimentației ketogene în ceea ce privește performanța sportivă. Cu toate acestea, din mulți ani de experiență în mediul de fitness, știu că această dietă este foarte eficientă în reducerea greutății, în principal din depozitele de grăsimi.

Timp de câteva săptămâni, am discutat despre modul în care am mâncat, posibilele „efecte secundare” și strategia pentru modul în care dieta și urmărirea ar putea avea loc. Ca parte a autocunoașterii noastre și a câștigării de noi experiențe, am decis în cele din urmă să încercăm această dietă Rišo. Rezultatele în ceea ce privește pierderea în greutate ne-au depășit așteptările.

Ce este o dietă ketogenică

Pur și simplu, o dietă ketogenică este modul în care mănâncă atunci când sunt carbohidrații din dietă s-au redus semnificativ. Prin urmare, dieta este compusă în principal din grăsimi și proteine. Cu un consum normal și suficient de alimente, organismul are o cantitate suficientă de carbohidrați. Acestea sunt stocate sub formă de depozite de glicogen în țesutul muscular și în ficat. Cetoza apare cu foamete prelungită, cheltuială extremă de energie sau o reducere semnificativă a consumului de carbohidrați timp de câteva zile.

Cetoza este o afecțiune în care, din cauza lipsei de carbohidrați, organismul începe să metabolizeze în mod semnificativ grăsimile iar din acizii grași (acizii legați în grăsimi) se formează prin oxidarea corpurilor cetonice. Concentrația lor în sânge crește semnificativ și devin principala sursă de energie. În mare măsură și pentru creier, care în mod normal atrage energie exclusiv din glucoză. Drept urmare, grăsimile devin în special combustibilul organismului. Am verificat că, împreună cu reducerea aportului de energie, este dieta ketogenica pentru slabire foarte eficienta.

Dieta ketogenică și scăderea în greutate

Există mai multe forme de dietă ketogenică. În domeniul fitnessului, este adesea utilizată o dietă ketogenică ciclică. Această dietă alternează între câteva zile de „ketostravy” întrerupte de zile cu aport mai mare de carbohidrați. Dezavantajul acestui mod de a mânca este că, după completarea carbohidraților și ulterior „înfometare”, o persoană se simte din nou fără energie și înfometată.

Tranziția dintre funcția corpului pe glucoză și pe corpurile cetonice este cea mai neplăcută. Organismul nu are suficientă glucoză, iar nivelul corpurilor cetonice din sânge nu este suficient. Am ales o dietă cu un aport stabil de carbohidrați de doar 15 - 20 de grame pe zi, indiferent de zilele de antrenament. De obicei, am avut antrenamente de forță de 3 ori pe săptămână. În aproximativ 6 săptămâni, Rišo a slăbit 10 kilograme respectabile. Cursul pierderii în greutate este prezentat în grafic.

conținut scăzut

După prima săptămână dificilă, Richard nu s-a simțit obosit. Trebuie avut în vedere faptul că numai compoziția alimentelor (dieta grasă) nu poate cauza pierderi de kilograme. O reducere generală a aportului caloric este, de asemenea, importantă. Deoarece majoritatea cititorilor acestui articol sunt implicați într-un anumit tip de activitate fizică, puteți alege o dietă cu un aport ușor mai mare de carbohidrați și calorii într-o zi de antrenament.

De la începutul dietei sale, Richard se cântărea în fiecare zi. Acest lucru i-a permis să găsească diferența de slăbire între zilele în care s-a antrenat și zilele în care a fost liber. După zile de antrenament, pierderea medie a ajuns la 0,44 kg, după zile libere 0,3 kg. Aportul zilnic al lui Riš a fost de 6 săptămâni complete, până la 7500 kj pe zi. Astfel, aportul său a fost mai mare decât metabolismul bazal estimat, dar semnificativ mai mic decât cheltuielile energetice zilnice estimate. Limita de carbohidrați a fost respectată cu strictețe și a fost de doar 20 de grame pe zi. El a contractat cetoza în a patra zi a dietei. Vă puteți verifica cetoza cu ajutorul benzilor de testare a urinei pe care le cumpărați la farmacie.

Influența dietei ketogene asupra performanței

Este bine cunoscut faptul că carbohidrații furnizează o sursă de energie mai imediată decât grăsimile. Glicogenul permite corpului uman să efectueze o activitate mai intensă. Spre deosebire de grăsimi, acesta este metabolizat chiar și în condiții în care mușchii nu au suficient oxigen disponibil (la intensitate mare nu reușim să transportăm acest oxigen către mușchi, mușchii „duc datoria de oxigen”). În plus, chiar și cu metabolismul aerob (oxigen) al glicogenului, trebuie să furnizăm mai puțin oxigen pentru a obține aceeași cantitate de energie decât în ​​metabolismul grăsimilor.

Pe de altă parte, avantajul grăsimilor este depozitul lor uriaș de energie în organism. În timp ce depozitele de glicogen pot fi epuizate dacă nu sunt completate (cu o activitate de rezistență intensă chiar și în aproximativ 1,5 ore), depozitele de grăsimi ne vor dura aproape la nesfârșit.

O dietă ketogenică, în special la începuturile sale, poate reduce performanța, dar mai ales rezistența intensă. Când vine vorba de antrenamentul de forță, necesarul de energie nu este la fel de dramatic ca în cazul activității de rezistență, astfel încât diferențele în metabolismul grăsimilor și carbohidraților nu joacă un rol la fel de important. În timpul antrenamentului de forță, ATP se poate recupera din grăsime în pauza dintre seturi.

În experimentul nostru, am întâmpinat oboseală ușoară la începutul dietei și cu săptămâni în creștere de forță, cu o scădere foarte mică a forței. Cu toate acestea, această scădere s-ar putea datora unei pierderi foarte rapide de kilograme (parțial și din masa musculară). Exact, nu am găsit o scădere a tuturor exercițiilor, deoarece Rišo și-a lovit încheietura în timpul dietei. Cu genuflexiunile, am trecut de la antrenamentul de forță la rezistența la forță chiar înainte de dietă. Rišo a avut nevoie de pauze ceva mai lungi între seturi în timpul acestui antrenament decât înainte de dietă.

Ketodiet pentru toată lumea?

Dieta ketogenică a lui Riš nu a cauzat probleme. Cu toate acestea, cunosc câteva cazuri în care oamenii au abandonat această încercare foarte repede. Într-o anumită măsură, toată lumea are o dispoziție diferită de a „înfrunta” acest mod de a mânca. Depinde de genetică, de felul în care mâncăm pentru tot restul vieții, de capacitatea și disponibilitatea de a respecta regulile dietetice stricte.

Este probabil ca, dacă sunteți obișnuiți cu o dietă bogată în carbohidrați toată viața, iar zaharurile să fie un ingredient preferat al dietei, o dietă ketogenică va fi o piuliță dură pentru dvs. Mai întâi încercați să reduceți cantitatea sau să schimbați sursa de carbohidrați (sac. Cu un indice glicemic mai mic) și vedeți cum reacționează corpul dumneavoastră la această modificare.

Avantajul lui Richard este că a mâncat variat, sănătos chiar înainte de dietă. După ce s-a cunoscut, a estimat corect că o dietă săracă în carbohidrați nu ar avea o problemă mentală și nu s-a dovedit nici măcar o problemă fizică. În plus, hobby-ul său este gătitul, așa că nu avea nevoie de o dietă variată și gustoasă.


Demonstrația ketostravei lui Riš: coapse de curcan conservate (sous vide 65'C, 24 de ore, unguent de gâscă, salvie); Piure de conopidă și sos de "sos" de curcan Sous somon sous vide, cremă de broccoli și spanac cu ricotta

După cum am menționat, nu recomand cu tărie o dietă ketogenică pentru sportivii de performanță - alergători, înotători, bicicliști. Dacă doriți să vă jucați cu aportul de carbohidrați, încercați-l într-o perioadă necompetitivă (de volum). În acest caz, o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați poate avea avantajul de a crește efectiv metabolismul grăsimilor, iar într-o perioadă ulterioară mai intensă, acest lucru poate duce la un beneficiu sub forma economisirii depozitelor de glicogen.

O altă problemă poate fi revenirea la dieta inițială după încheierea unei ketodiete cu conținut scăzut de energie. Corpul uman este o mașină inteligentă și încetinește metabolismul cu o reducere pe termen lung a aportului de energie. Acest lucru poate provoca un efect preponderent yo-yo pentru indivizii non-sportivi, „câștigurile” de kilograme depășind pierderea lor din cauza dietei.

Evaluarea ketodietei noastre

6 săptămâni de dietă strictă ketogenică cu un aport relativ scăzut de energie au adus rezultate foarte rapide sub forma unei pierderi de 10 kilograme și a circumferinței părților individuale ale corpului lui Riš. În același timp, puterea nu a scăzut semnificativ, iar oboseala inițială a scăzut foarte repede. Am oprit felul ketogen de a mânca și ne creștem treptat aportul de energie. Astăzi, ar trebui să fie aproximativ echilibrat de cheltuielile cu energia. Treptat, prin creșterea proteinelor și o ușoară modificare a antrenamentului, vom încerca să câștigăm masă musculară, menținând în același timp o proporție relativ mică de țesut adipos.

Valorile setate de ketodiet au fost eficiente pentru pierderea rapidă a depozitelor de grăsime, dar ineficiente pentru dezvoltarea masei musculare. În câteva săptămâni sau luni, puteți aștepta cu nerăbdare să continuați experimentul nostru și să aflați ce efect va avea un aport echilibrat de energie cu proteine ​​mai mari asupra compoziției corpului Riš și dacă creșterea aportului de energie împreună cu creșterea treptată a proporției de carbohidrați în dieta va avea un efect "yo-yo". De asemenea, veți afla în ce măsură creșterea în greutate este așteptată să fie rezultatul depozitelor de grăsime sau al masei musculare.

În cele din urmă, puteți vedea un tabel cu valorile circumferinței (în cm) a părților individuale ale corpului la începutul și la sfârșitul dietei:

29.08.2017 10/10/2017
Curea 87 81
Cărți 96 88
Circumferința umărului 114 115
Cufăr 96 93
Braț (biceps) 35 32,5
Coapsă 57 53
Krk 38 37
Flyer 36 35,5
Antebraț 30 27,5


Rišo chiar înainte de dietă și imediat după ce se termină

Pentru informații generale și o viziune ușor diferită a dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, puteți citi și articolul meu din 2014 - „Pozitive și negative ale dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați”