Nu știu dacă există un moment mai bun pentru a scrie acest articol decât doar sărbătorile de Crăciun. Zile de supraalimentare, salate, prăjituri, alcool, scuze, alibiuri și angajamente ulterioare neîndeplinite. Nu mi-am luat niciodată angajamente sau obiective în ceea ce privește greutatea mea. Poate datorită acestui fapt am reușit în cele din urmă să slăbesc relativ ușor. În ultimul an, asta înseamnă aproximativ 14 kilograme în greutate minus. Cum să realizați acest lucru și mai mult sau mai puțin nedureros, veți citi în acest articol.
Pentru început, nu aveam ambiția de a slăbi chiar și atunci când am început să slăbesc. Acum aproximativ un an, am stat pe cântar și am văzut numărul 88, care a fost maximul vieții mele. Niciodată nu am fost sărac, nici acum nu sunt, dar m-a oprit să văd că atacă încet, dar sigur o sută. Cu mai puțin de două săptămâni în urmă, am stat pe cântare în sala de gimnastică după antrenament și numărul aprins pe afișaj 73,8. Nu am urmat nicio dietă specifică pe tot parcursul anului, nu am renunțat la nimic și totuși am observat un rezultat vizibil și tangibil -14 kg.
Acest articol nu este destinat persoanelor care doresc să decupeze, să înceapă cu fitness sau ceva similar. Este pentru oameni ca mine. Cei care realizează că au câteva kilograme în plus au încercat deja niște diete, uneori se plâng singuri sau altora despre cum arată și că ar dori să arate mai bine. În rândurile următoare, aș dori să vă arăt că pierderea în greutate nu este o știință a rachetelor. Nu o luați ca o rețetă garantată, mai degrabă decât să rezumați empiric ceea ce m-a ajutat. Acestea sunt lucruri foarte de bază, dar cred că pot face minuni și se pot schimba foarte mult.
Îți dorești cu adevărat?
Întrebarea de bază de răspuns. Cunosc o mulțime de oameni (și eu am fost așa) care au gura plină vorbind despre cât de grase sunt, despre cum trebuie să slăbească. În realitate, însă, ei sunt complet confortabili cu stilul de viață stabilit. Confortabil, nedureros, plin de mâncare bună, alcool. Nu trebuie să renunți deloc la nimic, dar trebuie să te implici puțin și uneori poți chiar să te refuzi. Făcând lucruri care nu sunt plăcute sau nu ne place să ne atingem un obiectiv - ca în toate lucrurile din viață.
Deci, întreabă-te. Il vrei? Aceasta este într-adevăr ambiția ta? Sau doar presiunea ambientală? M-am îngrășat continuu de la 16 ani la 26. Am auzit nenumărate aluzii la aspectul și greutatea mea din toate părțile. Cu toate acestea, niciunul dintre ei nu a avut puterea să mă oblige să fac ceva cu mine și mai ales să suport. Trebuia să vină de la sine la momentul potrivit și dintr-o dată a fost mult mai ușor.
Circulaţie
Am vești bune și rele. Rău este că nimeni nu o poate face fără să se miște. Lucrul bun este că mișcarea ia diferite forme și faptul că începeți să vă mișcați poate face lucruri grozave, mai ales la început. Exercițiul îți înviorează literalmente corpul, cum funcționează, cum arde și, desigur, cum arată și se simte. Am început mai întâi cu yoga. Deoarece nu m-am ocupat deloc de scăderea în greutate sau cu cât ardem. Yoga m-a atras cu mult timp în urmă, am vrut să încerc și mi-a plăcut foarte mult. Am durat aproximativ trei luni, dar când am schimbat locul de muncă, am avut brusc centrul meu preferat la îndemână și m-am oprit treptat. Totuși, mi-a dat o bază decentă și corpul meu a început să preia.
După trei luni, am observat brusc o pierdere în greutate de 4,5 kg. Prin urmare, fără a face în mod conștient nimic. Acolo mi-am spus brusc că, dacă primele kilograme mergeau fără efort, de ce nu aș putea să le scap pe celelalte. I-am menționat-o unui prieten la cafea și mi-a sugerat-o, să meargă cu el la sală. Încă nu am rezolvat mâncarea, pur și simplu ne-am antrenat ocazional și mai târziu am început să alergăm. De la prima alergare de doi kilometri Am mers treptat până la câțiva 10 kilometri. Cândva, la începutul lunii iunie, eram la înălțime -8-10 kg.
A funcționat, deși nu-mi place, ceea ce a cauzat cele mai semnificative rezultate în pierderea mea în greutate. Și anume, atunci când o persoană începe, rezultatele se îmbunătățesc foarte repede, ceea ce este foarte motivant. Când vine vorba de arderea caloriilor, este probabil cea mai eficientă activitate fizică. În jumătate de oră de alergare, ce poate face toată lumea, voi arde aproximativ 300-400kcal, care este o masă mai mică a zilei. Dar despre mâncare voi scrie mai jos. Am suplimentat de câteva ori alergatul cu înotul, dar nu am ținut pasul mult timp. Dar poți alege orice sport care ți se potrivește. Principalul lucru este să îi acordați atenție și să nu argumentați de ce nu puteți prinde antrenamentul.
Sfatul meu: Asigurați-vă că descărcați aplicația pentru a rula, astfel încât să puteți vedea rezultatele și să vă îmbunătățiți. De asemenea, o aplicație pentru măsurarea pașilor, deoarece chiar mersul obișnuit poate face multe dacă dai 6-10 mii de pași pe zi.
În prezent, sunt în mișcare cu faptul că încerc să merg la sală de două ori pe săptămână, unde iau întotdeauna cel puțin o jumătate de oră dintr-o combinație de mers și alergare pe centură și apoi fac mișcare cu cel puțin o ora. Nu conduc rezultatele ca până acum, încerc doar să-mi păstrez starea și greutatea și să nu mă îngraș. Cu toate acestea, după iarnă, intenționez să fug din nou afară și să alerg 5-10 kilometri cel puțin 2-3 pe săptămână și să mă antrenez la sala de sport cel puțin o dată pe săptămână.
Poți face orice
Regula de bază care are sens și simplifică orice pierdere în greutate este aceea cheltuielile trebuie să fie mai mari decât veniturile. Acest lucru poate fi realizat și subconștient, mai ales de la început. Deplasarea mai multă și mâncarea mai puțin înseamnă că kilogramele vor scădea. De exemplu, cândva în martie, am început să mănânc doar fulgi de ovăz sau fructe proaspete timp de o lună. Am lăsat deoparte baghete, salate și altele asemenea. Exact așa funcționează dietele. Scapi de ceva, de unele alimente (care este de obicei ceva ce mănânci regulat) și astfel îți reduci aportul caloric zilnic. De exemplu, oprește carbohidrații (orez, paste, produse de patiserie, dulciuri) pentru că cineva a spus că este rău. Puteți scăpa de 800kcal în fiecare zi fără probleme. Greutatea este garantată să scadă și nu trebuie să faceți un pas în plus. Dar când dieta se termină, nu ați construit niciun obicei rațional, așa că începeți să mâncați din nou carbohidrați și greutatea se întoarce repede. Nu a avut loc nicio comandă rapidă. Din fericire, fulgii mi-au făcut o mare obișnuință, așa că rareori am altceva dimineața.
Uitați de comenzile rapide. Nu există.
Dieta trebuie stabilită astfel încât să puteți trăi cu ea tot timpul anului. Cu toate acestea, compoziția trebuie monitorizată macronutrienți (proteine, grăsimi și carbohidrați) în mâncare. Se recomandă includerea în dietă a aproximativ 2 grame de proteine pe kilogram greutate (75 kg = 150 g de proteine pe zi). Un gram de proteine sau carbohidrați are 4 calorii, un gram de grăsimi 9 calorii. Desigur, adăugați mai multe legume și fructe care sunt sănătoase, deși de obicei nu au o mulțime de calorii în plus. Voi scrie acest lucru pe exemplul meu despre cum ar trebui să arate distribuția alimentelor și cât de mult trebuie să ard pe zi.
Aportul meu zilnic dacă vreau să mențin greutatea este de aproximativ 2100kcal. 150 de grame de proteine sunt aproximativ 600kcal, deci mai am 1500kcal. Se recomandă ca 25% din aportul total să fie grăsimi, ceea ce în cazul meu este în jur 500kcal, deci aproximativ 60 de grame de grăsime. Odihnă (1000kcal sau 250g) ar trebui să formeze carbohidrați. Cu toate acestea, raportul dintre carbohidrați și grăsimi poate fi modificat în funcție de ceea ce se potrivește cui. Venitul total este important pentru a arde mai multă energie decât primești.
Două lucruri trebuie luate în considerare la ardere - metabolismul bazal A activitate fizica. Metabolismul bazal este ceea ce îți arde corpul chiar dacă nu te miști toată ziua. Poate fi măsurat, dar și calculat. Pentru mine este de aproximativ 1700kcal, așa că trebuie să ard încă 400 de activități fizice dacă nu vreau să mă îngraș. Dacă vreau să slăbesc, atunci mai mult.
Și cum îți găsești de fapt calea în acele calorii? Aceasta ar putea fi probabil cea mai mare știință, dar ai nevoie doar de puțin și o vei înțelege rapid. Începeți urmărind ceea ce cumpărați în magazin. Vedeți câte calorii are dulceața dvs. preferată, cât trebuie să mâncați pentru a vă umple proteinele și așa mai departe, câte calorii este produsul de patiserie care vă place.
Un pic mai provocator, dar cu atât mai util sfat pentru tine garantat să aducă rezultate este un numărarea caloriilor. Oricât de restrictiv și ridicol ar părea, este cel mai bun lucru pe care îl înveți cât mai curând posibil, cu atât mai bine pentru tine și pentru pierderea în greutate, creșterea în greutate sau întreținerea în greutate. Și anume, puteți pierde în greutate subconștient. Creșteți-vă și în greutate, pentru că am făcut-o cu toții 🙂 Dar menținerea greutății cu care ne bucurăm are sens aici pentru a urmări anumite numere. Descărcați aplicația My Fitness Pal de la Under Armour, familiarizați-vă cu acesta, așteptați să îl folosiți câteva săptămâni și vedeți singur cât de natural va fi să puneți alimente pe cântar, să scanați codul de bare al șuncăi dvs. preferate sau să aflați doar câte calorii laptele integral are lapte integral atunci când vorbești despre asta cu colegii 🙂 Aplicația îți oferă, de asemenea, posibilitatea de a crea rețete, așa că nu trebuie să-ți faci griji că nu știi câte calorii ai luat prânzul acasă și să arunci „ceva” în el.
Sfatul meu: Învață să gătești cât mai mult acasă. Cel puțin la început, aveți sub control caloriile din mâncare.
Cap
Clișeul meu preferat pentru toate este „Este doar în capul meu” și acest lucru este valabil și aici. Dacă ați dat deja clar că vrei cu adevărat să slăbești, atunci capul tău este foarte important. Te va face să fugi când ai luat un prânz mai mare. Vă va liniști că este în regulă să mergeți la lucru cu o cântare mică de bucătărie, deoarece vă pasă de aportul caloric. Te va convinge că Snickerska după prânz, care are 400 de calorii, nu este exact ceea ce te-ar satura și ți-ar furniza nutrienții necesari.
Gândiți-vă de ce faceți acest lucru, care este obiectivul dvs. și că nu contează deloc ce gândesc oamenii despre acesta. Toată lumea m-a privit ciudat în timp ce cântăream fulgii la lucru dimineața. Dar știu de ce și cel puțin este un subiect bun de glume și poate, atunci când câțiva oameni o explică, vor începe cu ea și ca parte a dietei lor.
sursă de informații
În acest articol, am încercat să rezum cât mai simplu posibil tot ce m-a ajutat să slăbesc și să nu mă îngraș. Cred că am fost un prim exemplu de om leneș care nu a vrut să renunțe la nimic. A fost nevoie de o pregătire internă îndelungată și o mulțime de informații, astfel încât să o pot face în cele din urmă nedureroasă și eficientă. Pacat ca nu am niciuna din aceleasi fotografii de comparat „inainte si dupa”, dar cred ca este suficient sa derulez pe Instagram-ul meu și vei vedea diferența pentru tine. Dacă vreunul dintre aceste articole nu vă este clar sau vă lipsește orice informație, aștept cu nerăbdare să aud de la dvs. și să încerc să vă sfătuiesc (nu, nu sunt antrenor sau consilier). Știu că aș fi putut pierde mai mult într-un an, aș fi putut arăta mult mai bine. Dar lucrez cu o cantitate limitată de timp liber și o disponibilitate limitată de a-mi refuza bucuriile vieții. Și știu că pentru mulți, câteva kilograme este un succes și un mod de a te simți mai bine, mai frumos și poate mai sănătos.
Dacă doriți să mai săpați puțin în acest subiect al alimentației flexibile, vă recomand portalul Fitclan.sk, unde personal am învățat cel mai mult și am primit răspunsuri la multe dintre întrebările pe care le aveam. Fac și coaching online, pe care nu l-am finalizat, dar cred că rezultatele pot fi semnificativ mai semnificative decât pentru mine.
Vă mulțumim și țineți degetele încrucișate pentru îndeplinirea angajamentelor 🙂