Cum să schimbi obiceiul? Trebuie să decidem să depunem efortul necesar. Aflați ce ne face nedorite și realizați-vă că avem lucruri în mâinile noastre.

obiceiului
Roman Märzinger/profesionist

slăbește, renunță la fumat, învață ceva nou, trăiește mai sănătos și mai dietetic, scapă de datorii și economisește bani, petrece mai mult timp cu familia, călătorește în locuri necunoscute, nu te stresa, devine voluntar, bea mai puțin alcool. Potrivit revistei Time, acestea sunt cele mai frecvente zece rezoluții de Anul Nou pe care nu le vom păstra. Există multe motive pentru care nu suntem în măsură să ne îndeplinim angajamentele de Anul Nou. Au fost frumos rezumate de Jan P. Martínek pe serverul mitvsehotovo.cz. Am avut multe dintre ele, așa că nici nu ne-am putut concentra corect. Le-am greșit, sunt prea complexe sau imposibile. Nu sunt ale noastre, doar cineva i-a forțat asupra noastră. Înseamnă schimbare, schimbarea aduce întotdeauna ceva nou, necunoscut și periculos și întotdeauna rezistăm inconștient. Necesită multă putere, negare și voință puternică, și este ușor epuizată.

Acestea se bazează pe nemulțumirea reciprocă și cine dorește să se ocupe zilnic de gândurile negative? Sunt Anul Nou, așa că urmează sărbătorile, când am făcut totul invers și trebuie să facem un salt mare. Le-am avut fără gânduri și repede, sub influența alcoolului. Sunt. Și astfel ne ademenesc să le rupem. Asa de. Dacă nu ți-ai luat încă niciun angajament și acum te simți ciudat, sau invers, ți-ai luat un angajament prost considerat cu lovitura de la miezul nopții și nu l-ai îndeplinit, nu se întâmplă nimic, iartă-te și apoi începe din nou. Și științific.

creierul obosit și Barack Obama

Viața noastră este complet compusă din obiceiuri, bune și rele și nici nu ne dăm seama de multe. Obiceiurile apar deoarece creierul trebuie să evite risipa constantă de energie atunci când ia decizii. Barack Obama, de exemplu, a spus el pentru Vanity Fair, are în dulap doar costume gri și albastru, deoarece își economisește capacitatea pentru decizii mai importante, cum ar fi combinarea culorilor cu hainele.

Fie că ne salvăm creierul pentru a conduce statul sau alte lucruri, mai importante, obiceiul ne asigură că nu trebuie să decidem constant de la prima deschidere a ochiului ce să facem după ce sună alarma, dacă ne ridicăm sau ne grăbim să luăm micul dejun mai întâi sau ne spălăm sau ne îmbrăcăm indiferent dacă facem mișcare sau mergem la fugă. Numai ritualurile de mic dejun în sine sunt atât de automatizate încât ne amintim adesea doar la primul semafor de pe drum. Aflăm că această automatizare este cu adevărat funcțională atunci când condițiile se schimbă. Dintr-o dată, aceleași activități ne durează mult mai mult.

Din punct de vedere practic, vestea bună este că obiceiul nu va dispărea niciodată complet, așa că, dacă ne întoarcem din vacanță, nu trebuie să învățăm să conducem din nou sau cum să ne îmbrăcăm dimineața, obiceiurile vor fi în curând restabilite. Cu toate acestea, din punctul de vedere al unei persoane care vrea să învețe un obicei prost, aceasta este o veste proastă. În sfârșit, prin urmare, un alcoolic care a suferit retragerea nu este descris ca o persoană vindecată, ci doar ca un alcoolic abstinent. Uneori cu adverbul de avertizare „temporar”. Pionierul psihologiei William James, autorul Obiceiului, aseamănă obiceiul cu apa, care deschide calea și o extinde treptat și o aprofundează. Se usucă mai târziu, dar imediat ce este restaurat, se rostogolește prin jgheabul original.

stimul, comportament, recompensă. Și din nou.

Dacă vrem să descompunem un obicei, să-l schimbăm sau să construim unul nou, trebuie să știm cum funcționează totul. Jurnalistul Charles Duhigg a disecat-o în detaliu în cartea sa Puterea obișnuinței (publicată în slovacă, Tatran 2013) și pe site-ul său charlesduhigg.com oferă, de asemenea, un organigram frumos, pe care îl putem imprima și pune pe biroul său.

Potrivit acestuia, fiecare obicei are trei părți care trebuie identificate corect. Creierul cheltuiește cea mai mare energie la începutul acestui lanț, căutând o indicație, adică o ÎNȚELEGERE ce COMPORTAMENT să aleagă pentru a ajunge unde dorește - să RECOMPENSEZI. Recompensa îl ajută să memoreze obiceiul, astfel încât să se poată repeta în așa-numitul bucla personalizată. Dacă nu luptăm în mod conștient împotriva acestui lucru, comportamentul va veni subconștient aproape automat după fiecare stimul. În medie, ne putem construi un obicei dacă lucrăm la el în fiecare zi, în 66 de zile.

Dacă nu ne comportăm după obișnuință și răsplata nu vine, vor exista dezamăgiri și frustrări. Acest lucru se întâmplă dacă nu exercităm ca de obicei, dar, din păcate, chiar dacă spunem că nu aprindem ca de obicei. Obiceiuri extrem de puternice pot provoca reacții asemănătoare dependenței, pot transforma interesul inițial în dorință compulsivă și comută creierul în modul automat. Amenințarea că ne vom pierde reputația, munca de acasă sau de familie nu ne va împiedica să o facem.

bere care se îmbracă într-un tricou

Am construit unele obiceiuri fără să știm, dar le putem construi sau reprograma în mod intenționat, după o gândire atentă și descoperirea buclei noastre obișnuite. Primul pas pentru a elimina obiceiul este să dezvăluie ce stimul este cauzat de un comportament nedorit. Respectiv, dacă vrem să ne construim un nou obicei, pe ce stimul putem atârna un comportament nou.

De exemplu, dacă vrem să alergăm dimineața, să pregătim o ținută sportivă și să ne îmbrăcăm imediat. Cu toate acestea, modelarea într-un tricou nu este suficientă. Prin urmare, în al doilea pas, trebuie să găsim o recompensă care să ne oblige să ne îmbrăcăm hainele în toate circumstanțele și să ne epuizăm. Pentru unii poate fi o recompensă pentru bere sau ciocolată după prânz, pentru alții un aflux de endorfine, pentru alții un sentiment de împlinire. Trebuie să experimentăm recompense pentru o vreme, dacă acestea nu funcționează, căutăm altele, dar dacă suntem loviți și creierul începe să tânjească după o recompensă specifică, ne vom îmbrăca complet automat în cel mult 66 de zile. Un mare ajutor este să bazăm noul comportament pe ceva familiar. Păstrați stimulul și recompensați și introduceți printre ele un comportament dorit.

Unele obiceiuri, cum ar fi alcoolismul, fumatul sau mâncarea excesivă, sunt dificil de distins de dependență, care nu este doar mentală, ci și fizică și poate avea anumite rădăcini genetice. Dar simptomele fizice ale dependenței dispar relativ repede după încetarea comportamentului rău. După o lună, nu râvnim o țigară de dimineață pentru că organismul are nevoie de ea, ci pentru că ne amintim de senzația plăcută care ne-a inundat în fiecare dimineață după ce a fost aprinsă.

Prin urmare, este necesar să scriem o listă de stimuli care se află în spatele dorinței noastre de a aprinde un foc, de a lua o ceașcă sau de a merge la frigider. Ce ne obligă să facem acest lucru și ce recompensă ne aduce - relaxare, contact social, uitare? Dacă recunoaștem stimulii și recompensele, putem schimba comportamentul nedorit între aceste două puncte pentru ceva mai sănătos.

când, unde, cum, cine, ce?

În primul rând, trebuie să începeți cu un creion și hârtie și să faceți note foarte detaliate. Stimulul de a începe un obicei se încadrează cel mai adesea în una din următoarele cinci categorii: locul, timpul, starea mentală, oamenii din jurul tău, activitatea anterioară imediată. Dacă doriți să nu mai mergeți la bufet de desert pentru câteva zile, puneți-vă următoarele întrebări pentru câteva zile imediat ce vă prinde dorința: unde sunt, ce oră este, cum sunt, cine sunt cu mine și ce tocmai am făcut.

S-ar putea să descoperiți că stimulul nu se bazează pe dorința de ceva dulce, trebuie doar să vă plimbați sau să discutați cu colegii în mod regulat. Apoi, tot ce trebuie să faceți este să scrieți un plan simplu în trei puncte și să rămâneți la el: Când este ora trei (stimul), mă ridic de pe computer și mă duc la o plimbare (comportament), reîmprospătat de o plimbare, eu poate continua să lucreze pașnic (recompensă). Pe lângă planificare și determinare, avem nevoie și de convingerea că suntem capabili să reușim, să credem că vom face față problemelor. Prin urmare, este bine să găsiți suport din exterior și să începeți cu mici modificări. Mulți oameni reușesc să-și sapă literalmente întreaga viață după ce și-au schimbat un obicei prost. Așa că voi explora de ce trebuie să mă uit în frigider după ce am scris fiecare articol și cum să mă fac să mă antrenez. Articolul a fost publicat într-o ediție tipărită.