Cum ar fi o lume fără funduri rotunde frumoase? Sunt sigur că și el spune asta Bret Contreras, o persoană care știe cu adevărat multe despre hipertrofie (în primul rând corpul inferior). Cu doar câteva zile în urmă, el a publicat un cerc pe Facebook, cu care îți poți sufla fundul fesier și cum o schimbare în antrenament te va ajuta cu siguranță. Puteți utiliza acest antrenament ca bonus la sfârșitul antrenamentului obișnuit, dar îl puteți folosi și ca antrenament autonom, făcând cel puțin 2-3 ture. Credem în unele exerciții eficiente despre care am scris într-o serie de articole Fiecare fund poate încânta numărul 1 A # 2, ai ales deja, dar acum îți poți diversifica și mai mult antrenamentul. Dar nu ne mulțumiți, toate creditele aparțin lui Bret. Majoritatea exercițiilor vor fi doar în limba engleză, deoarece numele slovace fie nu există, fie ar fi foarte ciudate sau chiar ridicole. Cu toate acestea, acest lucru nu interferează deloc, deoarece cel puțin veți putea afla mai multe despre ele datorită site-ului Bret sau a videoclipurilor de pe YouTube. Să începem!

pentru

1. Pompe de broască cu corp propriu: Realizați o serie cu un număr mare de repetări (indiferent dacă este vorba de 30 sau 120 de repetări depinde de dvs.). Concentrați-vă pe arderea corectă și activarea fundului. Nu uitați să vă îndepărtați capul de sol/tampon pentru a vă asigura pieptul în jos și pentru a preveni hiperextensia coloanei vertebrale și înclinarea pelviană înainte.

2. Pompe cu broască cu un braț: Adăugați încărcare și efectuați încă 20-30 de repetări.

3. Abducția laterală a șoldului: Întoarceți piciorul superior în jos pentru a efectua o rotație internă. Faceți un set după 20-30 de repetări.

4. Versiune modificată a podului cu cauciuc și picioare ridicate (poduri glute cu picioare înălțate la genunchi): Mutați imprimarea peste călcâie și efectuați o serie după 20-30 de repetări.

5. Lovituri de măgar cu cauciuc (extensii de șold cvadruped cu bandă): Apăsați o parte a cauciucului cu genunchiul și cu celălalt picior încercați pentru o gamă completă de mișcare.

6. Ieșirile cutiei/lunges invers: Mergeți cât mai jos posibil, resp. cât de profund poți, dar în același timp, astfel încât mișcarea să fie naturală și confortabilă. Efectuați o serie după 10-20 de repetări.

7. Răpiri de cauciuc ale scaunului: Puneți cauciucurile chiar deasupra sau sub genunchi și faceți mai întâi 20 de repetări cu corpul la un unghi delicat, 20 de repetări cu corpul la un unghi de 90 ° și apoi 20 astfel încât corpul să fie înclinat înainte.

Abonati-va Membru premium și obțineți acces la mai multe Peste 240 de articole, Reduc
pentru evenimentele noastre, cu partenerii noștri, posibilitatea Întrebări și răspunsuri și altele exclusiv beneficii.