Antrenamentul de bază nu înseamnă doar antrenarea mușchilor abdominali. Acestea sunt exerciții axate pe tot centrul corpului și cel mai bun lucru despre ele este că le poți exercita acasă!. Nu aveți nevoie de echipamente speciale. Pentru început, greutatea propriului corp este suficientă. Treptat, veți adăuga o sarcină și un ajutor pentru a vă face exercițiul un pic mai dificil. Știți care sunt cele mai bune exerciții pentru antrenamentul de bază la domiciliu?
De ce să începem cu antrenamentele de bază?
Exerciții de bază întărește întregul centru (centrul de greutate) al corpului tău și mușchii care se angajează în fiecare mișcare. Exercițiile dinamice nu sunt totul. Păstrarea corpului liniștit o vreme necesită o doză bună de concentrare și efort. Și despre asta este vorba de formarea de bază. Centrul fix al corpului afectează rezistența generală a organismului și performanța sa maximă.
Includeți exerciții statice în antrenament și v încercați să mențineți aceeași poziție timp de cel puțin 15 până la 60 de secunde, să implice mușchii interiori stabilizatori în exercițiu. Acest exercițiu poate fi practicat cu adevărat de oricine. În acest caz, vârsta este doar un număr și nu este un obstacol. Concentrați-vă pe nucleu exercițiu după reabilitare și veți ajunge mai repede la starea pe care ați avut-o înainte de accident. Echilibrul, postura și mobilitatea generală se vor îmbunătăți, iar durerile de spate vor fi ușurate.
Mușchii în care vă angajați în timpul antrenamentului de bază
- mușchiul abdominal drept
- mușchii abdominali oblici externi și interni
- plăci de îndreptat coloana vertebrală
- cvadriceps
- mușchii sistemului de stabilizare profundă (HSS)
Cu siguranță nu este nevoie să vă introduceți mușchii externi. La urma urmei, toată lumea vrea să aibă o burtă de lucru. Nu ai auzit niciodată de mușchii interiori? O greseala! Ar trebui să le acordați cel puțin la fel de multă atenție ca și celor din exterior, chiar dacă nu le vedeți în costum de baie. Solid mușchii sistemului de stabilizare profundă vor afecta pozitiv funcționarea întregului organism, inclusiv organele interne.
Cum să exersați mușchii externi
Cel mai bine este să vă implicați în antrenamentele de bază pentru a vă antrena mușchii externi tăiere cu picioarele întinse, ridicarea picioarelor în suspensie, scurtatoare, scurtatoare inversate sau laterale, lunges. Acestea sunt exerciții pe care este posibil să le cunoașteți și să le aveți într-o cutie de exerciții pentru a întări mușchii specifici părților exterioare. Dar exercițiul lor are un domeniu de aplicare mult mai mare. Baza lor designul corect este postura corectă și fără un miez întărit nu te vei mișca cu ele.
Cum să vă antrenați mușchii interiori
Acești mușchi funcționează cel mai bine datorită exercițiu de echilibru. Începeți cu cele în care nu aveți nevoie de instrumente și adăugați treptat dungi bos, fitlot sau TRX pentru a face exercițiile de echilibru și mai provocatoare.
Top 10 exerciții pentru exerciții la domiciliu
Mergând la sală este frumos, dar dorința de a face mișcare vă va trece prin ideea cum să ajungeți la sală? Stai acasă! Vă vom prezenta 10 exerciții pentru care nu ai nevoie de sală de gimnastică. Vreau doar să.
1. Scândură
Cel mai faimos dintre seria de exerciții de bază este scândura. Îl poți antrena într-adevăr peste tot. Acasă, la serviciu, într-o cameră de hotel. Nu este doar o scândură obișnuită cu care corpul se obișnuiește rapid. Și aici poți lucra la exigențele execuției și perseverenței. Începeți cu un clasic pe coate și ridicați încet încheieturile. Nu poți să pleci decât trei sau două puncte de sprijin? Este nevoie de puțină practică, dar în cele din urmă o vei face! Plank devine parte a tuturor antrenamentelor, nu doar a celor care se concentrează pe centrul corpului. Creșteți treptat intervalul de timp și repetări. Menținerea corpului în tensiune cât mai mult timp este benefică pentru sănătate în acest caz.
2. Scândură laterală
Scândura laterală este varianta mai solicitantă a scândurii. Culcați-vă pe șoldul drept, îndreptați-vă picioarele și ridicați antebrațele, astfel încât șoldurile să fie la același nivel cu capul. Puteți să vă încrucișați picioarele la glezne pentru a menține mai bine stabilitatea. În această poziție încercați să țineți cel puțin 30 de secunde și dați cel puțin 3 serii pe fiecare parte. Măriți treptat lungimea scândurii. Placă laterală întărește nu numai centrul corpului, ci și șoldurile.
3. Scândură inversată
Cu această placă de design fața și abdomenul se confruntă cu tavanul și umerii sunt în linie cu coatele și palmele. Brațele sunt întinse și fundul este întărit pentru a vă menține la culoare cu călcâiele și capul. Cu excepția mijlocului corpului aici vei întări și mușchii sciatici și ai coapsei.
4. Alpinist
La prima vedere, un exercițiu simplu, dar foarte eficient, care vine de pe scândură, va deveni rapid popular. Reglați-l la poziția plăcii. Trageți piciorul drept spre umărul stâng și readuceți-l în poziția de scândură. Procedați în același mod cu celălalt picior. Fă-o cel puțin 15 repetări în trei serii. Puteți crește treptat viteza alpinistului, dar nu uitați să vă întoarceți întotdeauna picioarele din poziția scândurii!
5. Squats
Ești, de asemenea, unul dintre oamenii care cred că, datorită genuflexiunilor, îți poți antrena fundul și coapsele cel mai bine? Eroare. Squats se întăresc, de asemenea îndreptarea trunchiului, întărește mușchii abdominali și dezvoltă forța funcțională a întregului corp. O postură și un exercițiu fizic adecvate necesită întărirea corpului, care vine din centrul său.
De câte ori a trebuit să vă mențineți echilibrul în timp ce vă ghemuiți? Ce crezi că antrenezi mușchii în acest caz? Ați încercat încă genuflexiuni pe un picior? Fără cel potrivit postura și centrul echilibrat al corpului nu veți reuși. Încă crezi că este un exercițiu axat doar pe exercițiul corpului inferior? Încercați genuflexiunile cu greutăți sau o provocare de 30 de zile, timp în care veți crește treptat numărul de genuflexiuni. Exercițiile coapsei antrenează mai mulți mușchi decât credeai anterior. Să o facem!
6. Rotații așezate
Când stați în rotație folosiți toate greutățile pe care le găsiți acasă. O sticlă de apă, o enciclopedie sau un kilogram de făină. Forma greutății nu contează. Important este că antrenezi mușchii abdominali oblici pe ambele părți. Așezați-vă pe saltea și ridicați picioarele ușor îndoite, astfel încât să atingeți salteaua doar cu mușchiul sciatic.
Rotiți corpul superior în lateral și transferați greutatea dintr-o parte a corpului în cealaltă. Au unele cel puțin 15 până la 20 de repetări în 3 serii. Pentru a face exercițiul cu adevărat eficient. Nu este vorba doar de mijlocul corpului. Aceste exerciții se vor concentra și asupra șoldurilor. La urma urmei, am vorbit despre faptul că antrenamentul de bază nu înseamnă doar întărirea unui singur mușchi. Mușchiul de pe părțile laterale este dovada acestui lucru.
7. Manivele
Punem pariu că știți deja mânerele, chiar dacă abia începeți exercițiul. Cu siguranță ați întâmpinat provocarea de a face cine va face mai multe dintre ele la orele de educație fizică. Vechi mânere familiare sunt printre exerciții de bază care vizează construirea centrului corpului. Rezistența suficientă în timpul exercițiilor va asigura greutatea corpului și le puteți exercita cu adevărat oriunde. Proiectarea corectă a manivelei este foarte importantă pentru centrul corpului și coloana vertebrală, de aceea îți pasă.
Începeți de la poziția scândurii, așezați mâinile întinse sub umeri și întindeți degetele pe saltea. Împingeți degetele de la picioare pe saltea și încercați să vă mențineți capul și fundul într-un singur plan. Ghemuiți-vă brațele la coate, apropiați-vă de saltea și reveniți la poziția de plecare. Ați finalizat cu succes primul clic. Fă atât de multe, cât de mult stăpânești și crești numărul lor în fiecare zi. Cel puțin unul.
8. Lunges
Știți de ce să includeți în antrenament alte exerciții destinate inițial picioarelor? În caz de plângeri, aveți nevoie mențineți atitudinea, echilibrul și coordonarea corecte, deci în acțiune implicați și stabilizarea mușchilor. Dacă vă exercitați corect! Îți poți alterna picioarele în timpul exercițiului sau vei exercita mai întâi o parte și apoi cealaltă. Stai nemișcat în timp ce faci exerciții la fața locului sau mergi înainte. Cum ți se potrivește mai bine. Rotiți lunges înainte, înapoi sau lateral și scoateți tot ce puteți din ele.
9. Transfer de încărcare
În timpul acestui exercițiu, puteți utiliza sarcina pe care ați folosit-o pentru a o roti în timp ce stați. Poziția este crucială aici, așa că acordă-i toată atenția. Stai așaAbdomenul contractat, fesele și coloana vertebrală verticală nu sunt atât de simple, precum pare la prima vedere. Cu greutăți, este și mai provocator. Puneți greutatea peste cap, schimbați-o o dată într-o mână și o dată în cealaltă și mergeți fără să vă lăsați umerii sau să vă umflați abdomenul în timp ce mergeți. Este nevoie de antrenament, dar nu vă faceți griji, vă veți obișnui rapid cu postura potrivită.
10. Scurtatoare
Chiar și în acest caz, este vorba în principal despre tehnica și postura adecvată a centrului corpului. Nu uitați asta, deoarece coloana vertebrală o va lua și veți include scurtături în exerciții care nu vă plac. În cazul scurtatoarelor de bază, veți fi implicat în exercițiu în special mușchiul abdominal drept, dar cu variațiile sale minore, își câștigă și valoarea banilor mușchii abdominali oblici externi și interni. Scurtatoare cu picioare în unghi drept, pantaloni scurți pentru cot - genunchi sau palme până la glezne iar acei mușchi abdominali despre care este posibil să nu știți acum vor fi raportați.
Ai nevoie de ea nivel mai înalt, pentru că poți stăpâni jucăuș aceste 10 exerciții? Ia-l bretele bosu, fitloptu sau trx și încercați aceleași exerciții pe unul dintre aceste instrumente. Efectuarea unui exercițiu cu care sunteți deja obișnuit va fi mai solicitant și vă va oferi mai multă muncă.
Aveți probleme să înghițiți sau pur și simplu să stați pe un picior? Antrenamentul cu baloane te va ajuta cu echilibrul. Vrei să știi cum să o faci? Citiți articolul nostru Pregătirea echilibrului - cum să îmbunătățiți echilibrul?