Formarea de bază este un subiect popular astăzi. Se presupune că, dacă vrei să fii sănătos și puternic, trebuie să ai un nucleu funcțional.

instruire

Mulți oameni încep să-l antreneze chiar și în concepția greșită că vor merge spre o centură mai subțire .

Deși funcția musculară de bază este cunoscută de mult timp, o mai mare conștientizare a antrenamentului de bază a început să apară abia în anii '90. La acea vreme, cercetările au arătat că persoanele cu o coloană vertebrală sănătoasă înainte ca brațele și picioarele să se miște, spre deosebire de persoanele cu dureri de spate, tensionează automat mușchii din trunchi și abdomen, în special mușchiul interior abdominal, care alimentează părțile laterale ale spatelui partea din spate.

Cercetătorii au concluzionat că mușchii nucleului bine coordonați stabilizează coloana vertebrală și oferă o bază solidă pentru orice mișcare.

Înseamnă asta că atunci când începi să antrenezi mușchii nucleului, vei fi brusc mai sănătos? Doar deloc. Instruirea de bază a fost concepută inițial ca un instrument terapeutic, deci dacă îl aplicați persoanelor bolnave, aceștia pot fi vindecați. Dar când îl aplicați oamenilor sănătoși în general, nu pot fi mai sănătoși, pentru că sunt sănătoși la urma urmei.

Așa cum este?

Veți afla în detaliu în acest articol.

Care este nucleul și ce mușchi aparțin acolo

Miezul sau nucleul este de fapt mai mult decât doar mușchii abdominali. Majoritatea oamenilor au ideea că exercită și miezul prin exercitarea abdomenului, dar nici acesta nu este cazul.

Nucleul este format din mai mulți mușchi.

Stabilizatori:

  • mușchi abdominal transversal
  • mușchiul abdominal oblic intern
  • mușchii șoldului
  • mușchii podelei pelvine
  • diafragmă
  • transversospinalis

Mușchii care asigură mișcare:

  • mușchiul abdominal drept
  • mușchiul abdominal oblic extern
  • îndreptarea coloanei vertebrale
  • tendoane
  • răpitori de șold

Alți mușchi:

  • mușchi sciatic mare
  • trapez
  • mușchiul spate larg

Acești mușchi au mai multe funcții. Cele mai importante două sunt:

  • Static - datorită acestuia, mușchii miezului permit trunchiului să se întindă și să se întărească împotriva rezistenței, cu alte cuvinte echilibru.
  • Dinamic - datorită căruia mușchii nucleului permit nu numai să tragă, ci și mișcarea lor dinamică datorită forței de rezistență schimbătoare sau direcției acesteia. Cu alte cuvinte, ele permit trunchiului ferm nu numai să se întărească pe loc, ci și să se miște și să mențină forța în timpul mișcărilor mai complexe.

Personaje pe care ar trebui să le începeți să vă antrenați

Dureri de spate

Dacă partea inferioară a spatelui te doare când stai în picioare sau dacă stai corect mult timp, poate fi un semn al unui nucleu slab.

Postură încurcată

Dacă ați mers vreodată întins, dar acum sunteți ghemuit mai mult, acesta poate fi cauzat nu numai de vârstă, ci și de un nucleu și mușchi slăbiți care asigură o postură verticală.

Echilibru prost

Mușchii nucleului sunt esențiali pentru menținerea echilibrului. Dacă ați avut recent probleme majore de echilibru atunci când mergeți, stați în picioare sau vă aplecați, acesta poate fi, de asemenea, un semn că ar trebui să începeți să faceți antrenament de bază.

Respirație scurtă sau respirație superficială

Dacă respirați ușor, poate fi din mai multe motive de sănătate. Unul dintre ele este nucleul slab. Diafragma, care aparține miezului, este mușchiul care separă plămânii, coastele și sistemul digestiv și, de asemenea, controlează respirația. Restul mușchilor nucleului sunt un fel de ajutor în respirație, deoarece susțin diafragma, ceea ce face ca respirația să fie o activitate simplă pentru dvs. Dacă vă aplecați înapoi din cauza unui nucleu slăbit, acesta poate provoca respirație mai superficială.

Slăbiciune generală

Miezul este centrul corpului și al sistemului muscular. Dacă este slăbit, se poate reflecta asupra restului corpului.

Cele mai comune mituri despre formarea de bază

A face exerciții pe stomac vă va ajuta să scăpați de grăsimea din burtă

Din păcate, slăbirea locală nu funcționează. De fapt, nu funcționează pe nicio parte a corpului uman. Această greșeală constă în convingerea că exercitarea unei anumite părți determină arderea grăsimilor direct la fața locului, astfel încât zeci până la sute de exerciții pe abdomen într-un singur antrenament ar trebui să facă să dispară grăsimea nedorită ca prin minune.

Cu toate acestea, realitatea este diferită. Exercitarea unei părți determină doar antrenarea fibrelor musculare și depinde mai mult de tipul de antrenament dacă antrenezi forța sau rezistența. Cu toate acestea, în ceea ce privește depozitele de grăsime, acestea nu au niciun efect asupra acelor exerciții în locul dat. Motivul este că organismul ia energie din întregul corp în timpul exercițiului și nu dintr-un loc specific.

Singura modalitate de a arde grăsimea abdominală este de a reduce grăsimea totală din organism cu un deficit caloric. Exercițiile fizice, antrenamentul regulat, o dietă sănătoasă, cardio sau mersul pe jos ajută, dar nu afectează locul unde are loc arderea grăsimilor.

Mușchii nucleului sunt diferiți de restul corpului

Credeți că mușchii de pe abdomen sau șolduri trebuie antrenați diferit față de restul corpului, sau pentru mușchii abdominali puternici este necesar să faceți o mulțime de repetări sau să le atacați din unghiuri diferite și cu mai multe exerciții? Dacă da, nu ești singur. Mulți oameni o încearcă, practicând miezul zi de zi, sperând să obțină o talie mai subțire sau un spate mai puternic.

Dar mușchii dvs. de bază sunt ca toți ceilalți mușchi din corpul dvs., astfel încât să le puteți accesa în același mod ca și cum v-ați antrena picioarele, spatele, bicepsul, umerii sau pieptul.

Cu toate acestea, este important să ne dăm seama că forța nu provine din multe repetări, ci din antrenamentul de forță și creșterea treptată a sarcinii. Deoarece cu multe exerciții pe abdomen este imposibil să adăugați greutate și este, de asemenea, nesănătos (de exemplu, abdomenul este nesănătos pe coloana vertebrală și purta încă 40 de kilograme este foarte puțin practic), este necesar să utilizați exerciții care necesită un nucleu puternic - de exemplu ghemuituri grele sau impasuri. Desigur, nu trebuie să faceți astfel de exerciții de la început, ci să le refaceți treptat.

Trebuie să faceți o mulțime de repetări pentru exerciții abdominale adecvate

În vremurile vechi și videoclipurile de fitness de acasă, majoritatea antrenorilor prescriau sute de exerciții abdominale și alte exerciții abdominale persoanelor nebănuite, considerând că cel mai bine este să scapi de grăsimea din burtă și să o întăriți.

Totuși, așa cum am scris deja, abdomenul dvs. este la fel ca alți mușchi. Așa cum nu ați face sute de atacuri de biceps, nu ar trebui să faceți sute de exerciții abdominale. Mai multe exerciții pe abdomen și după ele mușchiul nu înseamnă un abdomen mai bine antrenat.

Pentru ca nucleul tău să se întărească, trebuie să faci exact același lucru ca și când ai vrea să-ți întărești alte părți ale corpului - adică să îți încarci progresiv mușchii.

Motivul pentru care simțim nevoia să facem o mulțime de repetări este că este posibil să facem mai multe repetări atunci când facem exerciții cu propria greutate și durează ceva timp pentru ca aceștia să se obosească cu o încărcătură atât de ușoară. Deși acest lucru nu se aplică la început, când chiar și câteva exerciții pe stomac pot prelua, în curând te vei obișnui cu ceea ce te obligă să adaugi din nou la repetări.

Dar făcând același lucru în jur, doar mai multe repetări nu este cel mai bun mod de a crește puterea. Dimpotriva. Corpul tău se va obișnui rapid cu el, astfel încât antrenamentele abdominale vor deveni mai puțin eficiente.

Un stomac plat este semnul unui nucleu puternic

Când te uiți la coperțile revistelor sau TouTube fitness și fitness, se pare că cineva ar putea arăta așa, ar trebui doar să lucrezi din greu. Mușchii vizibili dau, de asemenea, impresia că o persoană este puternică. Dar nu tot aurul care strălucește și acest lucru este valabil mai ales în secolul 21, când toți ceilalți încearcă să vă vândă niște prostii.

Pentru mulți oameni, este fiziologic imposibil să arate așa, indiferent de modul în care exercită sau mănâncă. Nu mă înțelegeți greșit, toată lumea își poate îmbunătăți incredibil silueta și aspectul.

Dar aspectul final, proporția de grăsime și simetrie sunt dictate în principal de genetică, vârstă, structura corpului, modul în care mușchii sunt conectați la oase și lungimea tendoanelor sau grosimea oaselor. Nu aveți niciun control asupra oricărui lucru. Dacă aveți în mod natural mai multă grăsime și o cifră mai mare, probabil că nu veți avea niciodată un pachet de șase pe stomac. Pur și simplu nu este posibil.

Pe de altă parte, există powerlifters și puternici, care sunt uriași, dar nu au o talie subțire. Cu toate acestea, credeți că nucleul lor este incredibil de puternic, deoarece ridicarea a peste 300 kg cu un deadlift sau ghemuirea a peste 400 kg necesită o putere imensă în toți mușchii nucleului.

Un nucleu puternic nu se referă la aspect sau la asta se pare ca puternic. Un nucleu puternic înseamnă un apartament puternic și poți fi și cu puțină grăsime în plus.

Aveți nevoie de echipamente speciale pentru miez

În reclame, acestea vă prezintă adesea ajutoare abdominale miraculoase. Un scaun sau o bancă specială de întărire sau o centură de selecție vor face tot ce este necesar pentru dvs.

Actorii cu siguranță arată bine în publicitate, dar cu siguranță nu au reușit să o facă așa cum ți le prezintă.

Prima regulă de urmat este că, dacă sună prea bine și simplu, va fi o prostie. A doua regulă este că astfel de reclame vor face orice pentru a-ți vinde și nu le pasă dacă ai stomacul plat.

Și cel mai important, nu aveți nevoie de mașini speciale, a căror mișcare este complet incomodă și nefirească pentru corpul dumneavoastră.

Puteți începe să faceți o mulțime de exerciții abdominale de calitate cu propria greutate și mai târziu adăugați alte echipamente utile, cum ar fi TRx - o centură de suspensie, care este unul dintre puținele echipamente cu adevărat utile pentru antrenamentul de bază.

Deci, cum să instruiți nucleul în mod corespunzător?

Deoarece mușchii de bază sunt construiți și fiziologic construiți pentru rezistență, cu siguranță are sens să faci mai multe repetări. Dar nu ar trebui să te bazezi doar pe pregătirea ta.

De fapt, trebuie să faceți mult mai mult pentru o formare de bază eficientă.

Iată 5 stâlpi pentru un nucleu cu adevărat puternic:

  • o combinație de antrenament de forță și exerciții abdominale.
  • Efectuând în principal exerciții și mișcări naturale pentru corpul dvs., de exemplu, abdomenul este eficient în angajarea mușchilor abdominali, dar vă distrugeți coloana vertebrală. Nu este firesc să fie îndoită ca cu burta.
  • încărcați treptat mușchii de bază cu exerciții mai grele sau cu mai multă greutate, numai atunci se pot întări.
  • deoarece rolul nucleului este stabilizarea, adică pentru a vă menține într-o poziție corectă, o parte a antrenamentului ar trebui să includă și exerciții izometrice - cel mai cunoscut, pe care îl știți, este probabil scândura.
  • nu în ultimul rând, ar trebui să faceți exerciții dinamice care necesită mișcare și generare de forță în alte părți (picioare și brațe), precum și stabilitate în miez. De exemplu, exerciții precum mersul la fermă, exerciții de renegat sau exerciții cu kettlebell.

La început, puteți începe ușor cu exerciții ușoare cu propria greutate.

Mai târziu, puteți încerca treptat exerciții mai avansate cu propria greutate.

Puteți încerca următoarele exerciții pentru izometrie

Mai târziu, recomand și exerciții fizice cu sistemul TRx/suspensie. Cu aceasta, veți practica nucleul mult mai eficient în etapele ulterioare, deoarece crește semnificativ complexitatea.

În antrenamentul de forță, baza ar trebui să fie:

  • Clasic Deadlift, cu o bară hexagonală mai sigură sau orice variantă mai ușoară dacă nu aveți experiență cu exercițiile fizice. În timpul acestui exercițiu, veți angaja aproape toți mușchii corpului, cu excepția pieptului, umerilor, bicepsului și tricepsului. Dacă puteți strânge cel puțin 125 kg (bărbați) sau 90-100 kg (femei), puteți fi sigur că aveți un nucleu din ce în ce mai puternic decât oamenii care prezintă avioane de x minute.
  • Squats - Nu credeți că vă folosiți doar coapsele. Acesta este un exercițiu pe care nu îl puteți înlocui. Când ghemuiți greutăți mai mari, trebuie să aveți un miez puternic, deoarece îl angajați atunci când vă ghemuiți și este un suport semnificativ în menținerea unui spate întins și a echilibrului cu sarcina pe care o purtați.
  • Coturile - sunt unul dintre cele mai bune exerciții nu numai pentru puterea spatelui. Cu tehnica potrivită, ar trebui să fiți complet expus cu un abdomen ferm, care integrează nucleul într-un mod excelent.

Este necesar să antrenăm nucleul?

Când vine vorba de exerciții de bază, este de obicei luat ca o necesitate. La urma urmei, când vă antrenați brațele, picioarele, spatele sau pieptul, ar trebui să vă antrenați miezul ca orice altă parte. Diverse instruiri „funcționale” sunt, de asemenea, moderne astăzi, concentrându-se pe mobilitate și pe un nucleu „funcțional”.

De fapt, nu este atât de necesar să practici nucleul pe cât ai putea crede.

De exemplu, nu-mi exercit abdomenul sau nucleul și nici nu-mi amintesc de când. Nu vreau și văd că este inutil pentru mine în acest moment. Odată ajunși la serviciu, eu și colegul meu și hecol am încercat să facem o scândură cu ea. Nu numai că m-am ridicat cu ea, ci chiar am ținut aproximativ o jumătate de minut. Cum am făcut-o, deși nu am antrenat deloc scândurile?

Am practicat greutăți grele cu genuflexiuni și impasuri. Să știți că un nucleu puternic este foarte necesar pentru ei și de fiecare dată când practicați aceste exerciții, vă exercitați automat miezul și abdomenul, deși nu arde ca după repetări x ale abdomenului.

Deci, dacă antrenezi genuflexiuni sau deadlift sau o variantă a acestuia, crești în mod semnificativ puterea nucleului tău.

Dar dacă vrei să exersezi nucleul, pentru că te bucuri de el, poți. Dar nevoia de a-l include într-un plan de antrenament și de a lucra 20 sau 30 de minute pe el este adesea destul de supraestimată, dacă faci deja exerciții complexe de bază în sala de sport, care, apropo, ar trebui să stea la baza oricărui plan de antrenament de calitate.

Pe de altă parte, dacă faceți mișcare acasă cu propria greutate, puteți include cu ușurință una sau două zile de antrenament de bază.

Depinde în mare măsură de modul în care te antrenezi și de dacă are sens să antrenezi nucleul. De obicei nu are și punându-l acolo doar pentru că este o tendință nu are nicio semnificație validă.

Cazuri în care are mare sens să practici nucleul

Deși tocmai am spus la antrenamentul de bază că nu este atât de necesar și nu îl antrenez în acest moment, nu înseamnă că o astfel de abordare este potrivită pentru fiecare situație.

Când va veni nevoia, o voi include și eu, dar încă nu a venit.

Necesitatea de a instrui nucleul poate apărea, de exemplu, în aceste cazuri.

Primul. Dacă doriți să creșteți puterea generală (brută și relativă), atunci este logic ca nucleul să se antreneze din ceva timp, de exemplu, când începeți să stagnați. Mușchii de bază oferă stabilitate în partea de mijloc, astfel încât să puteți produce forță în mușchi și să ridicați greutăți foarte mari.

Respirând profund și încordând mușchii abdominali și ai spatelui, veți crea presiune intraabdominală. Această presiune creează apoi stabilitate în jurul șoldurilor și coloanei vertebrale și astfel nivelul de forță pe care îl puteți produce la nivelul mușchilor la maximum. Există chiar cercetări care să confirme acest lucru .

Are sens, pentru că, logic, dintr-o bază solidă, care în cazul nostru este un fuselaj, generați mai multă forță decât dacă ați genera forța din ceva mai puțin stabil.

Tipuri. Faceți o anumită activitate specifică care necesită un trunchi puternic. Una dintre ele este competiția la bărbații puternici care ridică obiecte extrem de dificile, unde o burtă puternică este maxim necesară. Chiar și așa, abdomenul nu exercită în mod clasic așa cum ați crede - multe repetări cu propria greutate. Sarcini destul de mari la care se angajează abdomenul.

Al treilea. Aveți probleme cu spatele și mișcarea, deci este necesară o pregătire de bază din punct de vedere al reabilitării. De exemplu, s-a demonstrat că exercițiile de bază ameliorează durerile din partea inferioară a spatelui.

Al patrulea. Doar vă place. Dacă îți place să faci avioane x minute sau să exersezi orice mișcare, atunci mergi după ea. Sunt un mare susținător al antrenamentului de forță și îl văd în acest moment ca fiind cel mai bun care există pentru forță și sănătate, dar nu toată lumea trebuie să se bucure de acest mod de exercițiu.