Antrenament de fitness pe care îl poți face acasă

Ți-am pregătit un antrenament de fitness, pentru care ai nevoie doar de o bancă de forță și de greutăți.

care

Utilizarea băncilor de greutate este foarte largă. Sarcina lor principală este de a oferi un bun punct de sprijin pentru efectuarea exercițiilor în accident vascular cerebral, așezat și chiar în picioare. Puteți face mișcare pe bănci folosind doar greutatea propriului corp, dar o alegere foarte bună este să folosiți greutăți și greutăți.

Exerciții pe banca de forță folosind gantere pentru a exercita întregul corp

Sân - presiune de tragere (presă pe bancă)

Acesta este un exercițiu foarte simplu. Luați două gantere în mâini și culcați-vă pe bancă. Îndoiți brațele astfel încât să aveți ganterele la piept, apoi împingeți ganterele până când brațele sunt complet extinse. Exercițiu prin alternarea brațelor pliate și întinse.


Sursa video: www.youtube.com

Luați un braț într-o mână, îngenuncheați pe piciorul opus și lăsați-vă mâna liberă. Păstrați-vă spatele echilibrat și ferm. Trageți bara din mâna întinsă spre spate, cu antebrațul perpendicular pe podea în faza superioară. Nu rotiți trunchiul cu mâna care lucrează. În nici un caz, exercițiul nu trebuie facilitat de mișcări auxiliare ale întregului corp.


Sursa video: www.youtube.com

Umeri - presiuni de șezut

Așezați-vă pe o bancă, țineți-vă picioarele ferm pe pământ și întăriți ferm partea centrală a corpului. Țineți gantere cu o singură mână în planul frontal chiar deasupra umerilor. Inspirați, țineți-vă respirația și împingeți-vă brațele cu o singură mână direct deasupra capului. După ce treci cea mai dificilă fază, expiră și după ce ai ajuns în poziția superioară și cu mâinile întinse, oprește mișcarea pentru o clipă. În această poziție, brațele cu o singură mână se pot atinge ușor, dar niciodată nu se lovesc unul de celălalt. Apoi rulați efectele într-o mișcare controlată pe aceeași cale și apoi continuați fără probleme pentru o altă repetare.


Sursa video: www.youtube.com

Biceps - bicepsul se ridică cu un braț în poziție așezat pe o bancă

Apucați ganterele și lăsați-vă brațele libere. Flectând brațele la coate, ridicați greutățile de lângă corp spre piept cu expirație. Opriți mișcarea atunci când bicepsul este încă tensionat și nu vă puteți mișca mai departe fără a vă mișca coatele. Poziția coatelor nu trebuie să se schimbe în timpul exercițiului. Cu o respirație, coborâți ganterele în poziția inițială și repetați exercițiul. Nu comutați coatele complet în poziția de pornire.


Sursa video: www.youtube.com

Triceps - extensii triceps cu extensii cu o singură mână pe bancă

Așezați-vă pe spate pe bancă, cu picioarele îndoite la genunchi și ferm pe pământ. Apucă brațele cu o mână cu degetul și întinde-le în fața ta. Cu respirația, încrucișează-ți brațele la coate, cu ganterele orientate spre cap. Cu expirația, împingeți ganterele înapoi în mâinile întinse din fața dvs. și repetați.


Sursa video: www.youtube.com

Picioare - urcări la bancă cu un singur braț

Ține-ți mâinile în mâini și le poți așeza pe umeri, așa cum se arată în videoclipul de mai jos, sau pur și simplu păstrează-le libere lângă corpul tău. Țineți trunchiul întins pe întreaga perioadă de exerciții, cu vederea orientată înainte. Piciorul piciorului care efectuează ascensiunea trebuie să fie pe bancă cu întreaga sa suprafață în timpul întregului exercițiu. Genunchiul trebuie să fie în axa de deasupra gleznei. Ieșirea este netedă, fără niciun semn de reflecție și cu expirație. După atingerea poziției superioare, există o mișcare lină controlată în jos, în timpul căreia inspirați.


Sursa video: www.youtube.com

V-aș recomanda să efectuați exercițiile de mai sus în antrenament circular după 10 repetări. Aceasta înseamnă că veți exersa fiecare exercițiu timp de 10 repetări, iar când le veți practica pe toate, veți avea o pauză. Dacă vă lipsește o bancă și gantere cu o singură mână acasă, le puteți cumpăra în magazinul electronic din SPORTline.sk.

Sursa foto de copertă: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Întărește-ți întregul corp antrenându-te pe o minge de gimnastică

Exercițiul cu bile gimnastice ajută la întărirea mușchilor și la învățarea obiceiurilor corecte de mișcare. Este potrivit pentru toată lumea.

Cum să recuperezi o firmă? Mizați pe extensiile coloanei vertebrale

Extensiile coloanei vertebrale sunt un exercițiu izolat pentru îndreptarea coloanei vertebrale, care este un accesoriu foarte bun pentru fiecare antrenor, atât pentru avansați, cât și pentru începători.

Sărit: un exercițiu care arde grăsimile în mod eficient

Este un exercițiu clasic de fitness care se desfășoară în timpul orelor de educație fizică din școlile din întreaga lume.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.