Antrenament eficient de 30 de minute pentru întregul corp

În 30 de minute este posibil să antrenezi mușchii întregului corp și să crești semnificativ starea fizică.

antrenament

Sunteți gata? Tu poți să începi! Am împărțit ciclul de mai jos în trei runde. Repetați fiecare rundă de două ori înainte de a trece la următoarea.

Încălzire

Înainte de orice activitate fizică, este necesar să vă încălziți suficient. Rolul încălzirii este de a pregăti corpul pentru efort fizic și performanțe mai solicitante decât în ​​mod normal în timpul zilei. Scopul este de a produce căldură în mușchi și de a „unge” toți tuberculii cu o mișcare ușoară.

Prima rundă

Trageți pe bara orizontală

Vă recomand să o faceți cu palmele îndreptate spre corp, dar dacă nu aveți încă suficientă forță, vă puteți ține și cu palmele îndreptate spre voi. Chiar dacă aveți probleme foarte mari cu coturile, nu încercați niciodată să le excludeți de la antrenament. Acest lucru se datorează faptului că este un exercițiu foarte eficient care întărește o mare parte din jumătatea superioară a corpului. Puteți folosi suport sub picioare sau repetări negative pentru a câștiga treptat puterea pentru a efectua îndoiri (veți sări în faza pozitivă, dar veți efectua faza negativă cât mai controlată posibil).

Kѕuky

Din nou, acesta este un exercițiu foarte eficient cu care mulți oameni au probleme și, prin urmare, nu îl includ. Desigur, este posibil să simplificați și să treceți de la o formă simplă la una complexă. Forma simplă îngenunchează pe pământ, iar forma complexă se susține pe degetele de la picioare.

Accidente vasculare cerebrale

De exemplu, puteți folosi sticle umplute cu apă ca o povară.

Presiunea franceză

Chiar și sub presiunea franceză, sticlele umplute cu apă pot fi folosite ca o povară.

Runda a doua

Englezii

Deadlift românesc

Din nou, sticlele sau ganterele cu o singură mână pot fi folosite ca o povară

Lunges

Podul pelvian

În timpul primei și celei de-a doua runde, efectuați 15 repetări, luând doar o pauză de 15 secunde după fiecare exercițiu.

A treia rundă

Scândură

Placă laterală

alpinist

Scândură Spiderman

În a treia rundă, efectuați toate exercițiile în 30 de secunde.

Se întinde după antrenament

Nu uitați niciodată să trageți după antrenament. Rămâneți în fiecare poziție timp de cel puțin 20 de secunde. Reglați intervalul de întindere pentru fiecare joc în funcție de progresul dvs. Nu încercați niciodată să vă depășiți maximul.

Am încercat să compilez acest antrenament, astfel încât să poată fi practicat atât de începători, cât și de avansați, și tot corpul a fost practicat. Este un antrenament pe care îl poți antrena acasă, pe drum sau la sală.

Sursa foto: flickr.com

Persoanele care au citit acest articol sunt, de asemenea, interesate de:

Doamnelor, lovitura este un corp solid și modelat. A intari!

Multe femei încă mai cred ideea că antrenamentul de forță le va face un bărbat mic.

În care exerciții, grăsimea se pierde cel mai repede?

Alergare, înot, ciclism, aerobic sau antrenament de forță? Ce sport te va ajuta să arzi cele mai multe calorii și să slăbești?

Cum să întăriți corpul superior

Un corp superior puternic este la fel de important ca și partea inferioară.

Autorul articolului

Ing. Michal Lendel, antrenor de fitness clasa I.

În trecut, m-am implicat activ în mai multe sporturi: handbal, baschet, volei. În ultimii cinci ani, m-am concentrat în principal pe culturism. Mă interesează și alimentația sănătoasă, meniurile personalizate, suplimentele nutriționale și lucrez și ca antrenor de fitness. Succesul tău este și succesul meu.