Cele mai mari 5 greșeli
Pentru a câștiga volumul muscular, trebuie să urmați un regim. Nu doar antrenament, ci în principal dieta și odihna. Este greu de spus ce este cel mai important, dar de cele mai multe ori pisicile urmează antrenamentele, uneori prea mult, dar dieta este eliminată. Te poți antrena cât vrei, fără un plan nutritiv bun pe care să nu poți merge mai departe!
Lucrul la corpul tău este o afacere de 24 de ore. Încercați să păstrați celelalte 22-23 de ore în care nu vă antrenați îndreptându-vă spre obiectivul dvs.. Cu toate acestea, mulți luptători sunt atât de concentrați pe antrenament încât, dacă nu au rezultate, se antrenează și mai mult. Am menționat deja că: „Te poți antrena cât vrei, fără un plan nutritiv bun nu vei merge mai departe” ?
Mâncarea pe care o consumați cu aproximativ o oră înainte de antrenament și de la 30 de minute la 2 ore după antrenament este cea mai importantă masă din timpul zilei, care maximizează volumul muscular și creșterea musculară.
Trebuie să înțelegeți alegerea corectă a mâncării înainte și după antrenament pentru a profita din plin de munca grea pe care ați făcut-o în sala de gimnastică.
IMPACT NEGATIV
Dacă nu îi oferi corpului tău suficiente substanțe specifice înainte de antrenament, acesta nu va avea suficientă energie. Dacă nu ați mâncat alimente de calitate de mult timp înainte de antrenament, este foarte posibil să fiți în catabolism.
Antrenamentul este o stare catabolică în sine. Dacă nu furnizați corpului materii prime de calitate pentru volum și creștere după antrenament, uitați de volum și creștere și veți agrava regenerarea, iar antrenamentul dvs. ulterior nu va valora mult. Ai auzit deja că: „Poți să te antrenezi cât vrei, fără un plan nutritiv bun nu vei merge mai departe” ?
SOLUŢIE
Cu aproximativ o oră înainte de antrenament (dar este individual) mâncați o masă completă, constând din aceeași cantitate de proteine și carbohidrați ușor digerabili, de preferință fără fibre, cum ar fi pâinea albă.
Personal, încep aproape în fiecare zi cu un ou prăjit (omletă) din ouă, în special albușuri, și fulgi de ovăz, griș pentru copii, bucată cu bucată, făină integrală sau pâine albă. Mă voi antrena vreo 2 ore.
Dacă sunt cu o oră înainte de antrenament sau aveți un stomac mai sensibil și trebuie să mergeți să faceți mișcare pe stomacul gol, vă recomand cu aproximativ o oră înainte de a antrena proteine cu biscuiți, fulgi de ovăz sau, de exemplu, fructe. Afinele și zmeura sunt ideale. dar de exemplu o banana este un clasic. Este ușor de digerat și aveți proteine și carbohidrați acolo.
Alegerea mâncării este, de asemenea, importantă în ceea ce privește ora din zi când te duci la antrenament. Dacă mergi dimineața devreme, un shake de proteine și fructe sau prăjituri sunt ideale. Dacă mergeți mai târziu în timpul zilei, veți putea mânca mai multe mese complete, care ar trebui să vă alimenteze suficient corpul. Dar nu lăsați prea mult timp (mai mult de 3 ore) înainte de antrenament fără mâncare!
Ar trebui să luați alimente similare cu cele dinaintea antrenamentului în termen de 30 de minute după antrenament. Ideal este proteina (hidrolizat) și carbohidrații simpli și rapizi - glucoză, maltodextrină, fructe sau carbohidrați ușor digerabili cu indice mai mare (pâine albă, biscuiți).
În acest moment, preferă să evite fibrele și grăsimile, deoarece încetinesc digestia.
Acest aliment este din nou supus altor legi. Dacă aveți un supliment nutritiv conceput pentru perioada de după antrenament, este o prostie să dați următoarele după antrenament (cum ar fi Anabolic Halo sau Synthe Size) care sunt o combinație de creatină, zahăr, aminoacizi, beta alanină și alte substanțe și, de obicei, gust proteine "artificiale" și ciocolată cu banane. Dacă nu știi de ce, încearcă-l și stomacul și intestinele îi vor oferi o indicație decentă:-)
Deci, dacă vorbim despre vechiul clasic - proteine și glucoză (care este un câștigător dacă nu știați.), După antrenament ar trebui să luați aproximativ 25-50 g de proteine și 40-100 g de carbohidrați. - zaharuri. Această cantitate depinde de tipul corpului, de metabolism și de obiectivul pe care doriți să îl atingeți.
Există diferite tabele care oferă cantitățile exacte de proteine și carbohidrați pe kg. La naiba cu ei. Corpul nu este un calculator. Urmați judecata logică. Dacă dai 100 g zahăr după antrenament și vezi că ai îngrășat în 2 săptămâni, dă 70 g pentru următoarele 2 săptămâni. Este simplu.
Cam la o oră sau două după antrenament, vă recomand o masă completă, carne cu orez, paste, cartofi și câteva grăsimi sănătoase.
Dacă ești capabil să urmezi o dietă adecvată pentru câteva zile, dar apoi mâna crește în weekend, alcoolul curge lângă pârâu, la jumătatea nopții mănânci kebab cu tartar și petreci dimineața la misiunea de toaletă (pot auziți-l.) Sau pur și simplu relaxați-vă câteva zile, reduceți rapid efectul antrenamentelor anterioare și al unei diete oneste. Rețineți: „Te poți antrena cât vrei, fără un plan alimentar bun nu poți merge mai departe!”
Într-un interviu cu Fitmagazin, Dorian Yates a spus că baza este să fie consecventă. Lucrul asupra corpului tău este un „proiect pe termen lung”. Așadar, fiți consecvenți și urmați-vă planul nutrițional pe termen lung.
IMPACT NEGATIV
În cel mai bun caz, veți stagna. În cel mai rău caz, mușchii vor rămâne așa cum sunt și grăsimea va crește.
SOLUŢIE
Asigurați-vă că aveți întotdeauna cantitatea țintă de proteine. Acesta este cel mai greu și cel mai important lucru. Dacă creșteți din când în când aportul de grăsimi sau carbohidrați, spuneți o dată sau de două ori pe săptămână, nu se întâmplă nimic. Dacă sunteți în volum, este binevenit. Dar este bine că nu este pentru câteva zile la rând și că aveți în continuare un aport suficient de proteine.
Dacă vrei să mergem la nuntă, este clar că nu vei purta pieptul de pui și orezul într-un castron de plastic. Dar planifică-ți întreaga zi, astfel încât să o ai echilibrată. În plus, o nuntă nu este probabil un exemplu ideal, deoarece există o mulțime de mâncare.
Nu exagerați cu alcool. Nu trebuie să vă abțineți complet, dar să ajungeți undeva relaxat liber este cam mult. Încercați ceva între ele.:-)
La fel ca și vacanța, schiul, luna de miere, călătoria de afaceri. totul poate fi ușor personalizat și planificat. Nu spune nu, alții au făcut-o, și tu o poți face.
În plus, piața de astăzi oferă un deal de înlocuitori alimentari, băuturi, baruri. totul este la dispoziția dumneavoastră. Nu este posibil să se bazeze o dietă echilibrată pe aceasta, dar astfel de suplimente sunt un ajutor excelent.
Ce volum încerci să faci? Volumul muscular sau doar volumul total? Când vine vorba de ceea ce arăți, „fără un plan nutritiv bun, nu poți merge mai departe”.
Mulți băieți își doresc să fie mari și uită că sunt de fapt grase. O astfel de formă poate fi bună în cârciuma din Orava (nimic împotriva Oravei), dar un vizitator al fitmagazin.sk ar trebui să aibă obiective puțin mai ridicate și cerințe mai mari pentru ei înșiși.
Nu doar cantitatea totală de calorii pe care o consumi joacă un rol important, ci și compoziția dietei tale. 3000 de calorii, în principal din proteine, carbohidrați complecși și grăsimi sănătoase, vor avea un efect complet diferit față de aceeași cantitate constând din zahăr, grăsimi saturate și proteine scăzute.
IMPACT NEGATIV
Vorbesc adesea despre simplitate în nutriție și antrenament, dar din nou atât de simplu încât „cu cât mănânc mai mult, cu atât voi face mai mare” nu este, deoarece scopul nostru este să avem o mulțime de mușchi și puțină grăsime.
Logica simplă mai mult = mai bine în acest caz nu funcționează și corpul stochează excesul sub formă de grăsime. Organismul poate folosi doar o anumită cantitate de calorii la un moment dat, astfel încât alte calorii sunt stocate în perioade mai rele.
SOLUŢIE
Trebuie să-ți cunoști nivelul la care să rămâi. Deci nu vei pierde in greutate si nici nu te vei ingrasa. Respectarea strictă a planului nutrițional nu ar trebui să fie o problemă atât de mare. Pur și simplu urmați o anumită dietă, un plan de dietă și după 2 săptămâni până la o lună pentru a vă evalua progresul.
Apoi creșteți această sumă cu 20% și urmăriți ce se întâmplă. Această abordare a fost din nou recomandată de Dorian Yates. Pur și simplu mănânci un anumit număr de calorii și apoi îl mărești cu 200-500 pe zi. Procedați în mod similar în dietă, numai în jos.
Dacă câștigi prea multă grăsime (o observi în oglindă, trebuie doar să fii autocritică) iei prea multe calorii. Dacă nu vă îmbunătățiți, trebuie totuși să adăugați.
Unii macaci mănâncă prea mult (lacomie), dar mulți mănâncă puțin. Nici măcar nu-și dau seama. Aproape de fiecare dată când un hardgainer (cel căruia îi este greu să ridice) îmi scrie: „Nu pot să mă îngraș, dar am mâncare bună”, constatăm că nu are o mâncare atât de bună. De obicei îi lipsește ceva. Este încă adevărat: „Te poți antrena cât vrei, fără un plan alimentar bun nu poți merge mai departe!”
IMPACT NEGATIV
Prea mulți luptători subestimează importanța nutriției în detrimentul antrenamentului. Dacă nu se îmbunătățesc, sapă și mai tare. Am menționat deja că o astfel de metodă duce nu numai la o creștere musculară slabă sau nulă, ci și la o regenerare insuficientă, iar corpul este mai predispus la rănire.
SOLUŢIE
Indiferent de tipul de corp, trebuie să aveți multe zile de odihnă în planul de antrenament. Atunci trebuie să mănânci suficiente calorii de calitate, adică proteine, carbohidrați complecși și grăsimi esențiale.
Problema poate fi lipsa poftei de mâncare sau tendința de a mânca puțin. În acest caz, concentrarea pe o dietă lichidă, proteine sau câștigătoare de 1-2 ori pe zi vă poate ajuta.
Dacă doriți să vă creșteți aportul de calorii și nu știți unde să adăugați, încercați să vă concentrați asupra grăsimilor de calitate. Adăugarea a 10 grame de grăsime la fiecare masă vă poate crește aportul zilnic cu până la 500 de calorii. Desigur, nu construiți mușchi cu grăsime, dar poate veți atinge nivelul atunci când corpul dumneavoastră începe să se îngrașe. În plus, nici măcar nu veți observa 10 g de grăsime în alimente.
Găsiți o modalitate de a o face, nu de a o face. Mulți campioni s-au confruntat cu această problemă și au depășit-o. Nu văd niciun motiv pentru care nici tu nu o poți face.
Dacă aveți probleme cu mâncarea multă carne (ceea ce mi se întâmplă uneori în zilele toride de vară), mâncați mai multe brânză de vaci, produse lactate, ouă, băuturi proteice. Intotdeauna exista o cale.
Citim proteine peste tot, proteine, proteine. Acest lucru se datorează faptului că aportul adecvat de proteine este cheia creșterii musculare, iar obținerea de suficiente proteine este mult mai dificilă decât obținerea de carbohidrați sau grăsimi. Deși proteina este piatra de temelie a construcției musculare, nu uitați de celelalte ingrediente.
IMPACT NEGATIV
Proteinele conțin aminoacizi, dar ai nevoie și de carbohidrați pentru a le construi cu succes în mușchii tăi. Există câteva recomandări cu privire la cantitatea de proteine pe care ar trebui să le luați, dar în general se aplică 2 g de proteine pe kg dacă doriți să construiți volumul muscular sau să mențineți mușchiul în timpul dietei.
Grăsimile, la rândul lor, sunt foarte necesare pentru diferite funcții metabolice, cum ar fi nivelul de testosteron. În plus, dacă mănânci suficienți carbohidrați și grăsimi, corpul tău va crește mult mai bine decât dacă primești un aport enorm de proteine în detrimentul carbohidraților și grăsimilor.
SOLUŢIE
Deci, luați 2 g de proteine pe kg. Pentru 90 kg de luptător, aceasta înseamnă 180 g de proteine pe zi. Unii vor pretinde că iau 3 sau 4 g de proteine pe kg, dar credeți-mă, cu o dietă echilibrată care conține atât carbohidrați, cât și grăsimi, această cantitate este suficientă.
Aport în grăsimi în intervalul 40 - 80 g pe zi, în funcție de metabolism, cheltuieli calorice sau obiectivul pe care doriți să îl atingeți.
Carbohidrații sunt, de asemenea, individuali, în principal în funcție de metabolism și de producția de energie. Ar trebui să luați 400-1000 g pe zi, trebuie să aflați singur suma în funcție de nevoile dumneavoastră. Luați 2-3 săptămâni dintr-o anumită cantitate de carbohidrați și apoi evaluați rezultatele.
Dacă trebuie să iei ceva din acest articol, este: „Te poți antrena cât vrei, fără un plan alimentar bun nu vei merge mai departe!”
Cu cât înțelegeți mai repede acest lucru, cu atât veți obține mai repede rezultatele dorite.
Deci, faceți un plan nutrițional simplu. Dacă nu ați mai avut așa ceva până acum, nu vă faceți griji, trebuie să începeți de undeva. Doar ceva ca o schiță a ceea ce, cât și când. Urmați acest plan și îl veți ajusta treptat. Amintiți-vă, vorbim despre munca pe tot parcursul vieții, deci nu trebuie să fie imediat și nu trebuie să fie un vârf de vârf.
Te vei îmbunătăți pas cu pas și îți vei schimba planul pe baza cunoștințelor tale. Încercați să adăugați mai mulți carbohidrați, mai multe grăsimi la cină, aflați ce vă convine și ce nu.
Acesta este cel mai bun mod de a atinge obiectivul pe care încercați să îl atingeți, iar volumul muscular va crește. Rețineți: „Vă puteți antrena cât doriți, dar fără un plan nutritiv bun, nu puteți merge mai departe!”