Proteină
Acest articol conține tot ce trebuie să știți despre componenta de bază a dietei umane și suplimentul nutrițional numărul 1 pentru culturisti. Pur și simplu nu există proteine fără proteine!
Corpul nostru folosește proteinele ca sursă principală de construcție și reînnoire a sângelui, mușchilor, oaselor, dinților, pielii, părului, unghiilor și organelor interne. Moleculele proteice produc, de asemenea, unele enzime și procese importante în organism. Ele ajută la menținerea tensiunii arteriale și a nivelului de zahăr din sânge.
Proteinele sunt formate din molecule mai mici - aminoacizi. Corpul uman are nevoie de 22 de aminoacizi diferiți pentru a face proteinele de care are nevoie. Unele corpuri noastre le pot face singure - în esență, altele trebuie să le luăm în dieta noastră și sunt numite în esență. Acestea sunt: triptofan, lizină, metionină, fenilalanină, treonină, valină, leucină și izoleucină.
Majoritatea alimentelor de origine animală (carne, pește, ouă, brânză și lapte) conțin toți acești aminoacizi, așa că ne referim la aceștia ca la surse complete de proteine. Proteinele vegetale nu conțin de obicei un spectru complex de proteine, deci sunt surse incomplete de proteine. Combinând surse de proteine incomplete, putem obține o sursă completă.
Surse de proteine:
Carne
Deși puiul are un loc ferm în dietă, carnea roșie este mai valoroasă în ceea ce privește proteinele. Această carne conține o gamă largă de aminoacizi și chiar keratină!
Peștele conține proteine de înaltă calitate. Spre deosebire de grăsimea întâlnită în mod obișnuit în alte tipuri de carne, uleiul de pește are efecte foarte benefice asupra oamenilor. De exemplu, menține nivelul colesterolului scăzut.
Ouă
Ouăle conțin proteine complete de foarte bună calitate. De mulți ani, culturistii îl consideră un aliment excepțional. După ce s-au răspândit îngrijorările cu privire la salmoneloză și colesterol, popularitatea lor a scăzut, însă albușurile de ouă sunt încă o sursă bună de proteine. Ouăle, de exemplu, conțin lecitină, care previne acumularea de grăsime în pereții arterei.
Un ou întreg întreg conține 5-6 g de proteine și aproximativ 80 de calorii.
Lapte
Laptele este o sursă complexă de proteine și face parte dintr-o dietă echilibrată. O puteți combina cu ușurință cu diverse alte surse. O cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi conține aproximativ 8 grame de proteine și aproximativ 90 de calorii.
Există multe tipuri de brânză, dintre care cele mai multe conțin și multe grăsimi. Din fericire, acum se produc mai multe brânzeturi, chiar și cu un conținut redus de grăsimi, ceea ce face ca brânza să fie o sursă excelentă de proteine pentru culturisti și toți cei care urmăresc o siluetă frumoasă fără kilograme inutile. Cel mai adesea cumpăr Karička fitness sau Apetitto light.
Brânză de vaci și brânză de vaci
Brânza de vaci și căsuța sunt bogate în proteine. Numeroasele lor moduri de preparare fac din acest aliment un aliment ideal (am pregătit eu de la ei mai multe videoclipuri despre gătit)
Iaurt
Iaurtul se face din lapte prin adăugarea de bacterii „bune”. Acest produs lactat are toți nutrienții laptelui și este mai ușor de digerat decât laptele. Bacteriile precum acidophilus, lactobacillus și altele care apar în acesta susțin digestia. Acest lucru ajută organismul să utilizeze mai bine vitaminele și să lupte împotriva infecțiilor.
COMBINAȚII DE SURSE DE PROTEINE
Trei categorii de bază de legume:
- leguminoase
- cereale
- nuci si seminte
Reguli de bază ale combinațiilor de legume
- Combină leguminoasele și cerealele
- Combinați nucile sau semințele cu leguminoase sau cereale
- Combinați proteinele animale cu orice sursă
SUPLIMENTE DE PROTEINE - PROTEINE
Din fericire, acum avem multe suplimente nutritive pe bază de proteine. Ambele surse naturale de proteine și acestea provin din mai multe surse. În funcție de calitatea procesării lor și de sursa din care sunt realizate, știm așa-numitele valoarea biologică, adică capacitatea organismului de a utiliza o anumită sursă de proteine.
VALOREA BIOLOGICĂ
Este un indicator al calității proteinelor. Cu cât este mai mare, cu atât corpul este mai capabil să digere, să îl utilizeze și să îl proceseze. Ca urmare, proteinele cu valoare biologică mai mare duc la creșterea musculară mai mare. Știți deja de ce vă reamintesc în continuare să folosiți produse de calitate în locul celor ieftine și de calitate inferioară?
În prezent, sursa de cea mai bună calitate este proteina din zer (proteina din zer), a cărei valoare biologică este 104. Proteina din ou se află chiar în spatele acesteia, cu o valoare de 100, iar proteina din lapte are o valoare de 91. Carnea de vită are 80, soia 74 și proteine din leguminoase 49.
Prin urmare, aveți grijă la ceea ce cumpărați și nu turnați diverse promisiuni înșelătoare și informații înșelătoare. Producătorii folosesc toate mijloacele pentru a obține un profit mai mare din vânzări, astfel încât adesea afirmă valori diferite de „pofider”.
Uneori oamenii de bună credință spun, de exemplu, „leguminoasele și soia au multe proteine” și așa mai departe. Nu numai că au puține proteine în comparație cu alte surse, dar au și o calitate scăzută. pentru a îndrepta lucrurile. (Bineînțeles că nu am nimic împotriva leguminoaselor, cu excepția faptului că provoacă farting J).
Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestor resurse:
Proteine din zer:
Mai multe studii au arătat următoarele rezultate:
- zerul crește performanța, deoarece reduce stresul și scade cortizolul (un hormon care descompune mușchii)
- crește imunitatea deoarece conține glutation, un antioxidant solubil în apă
- scade tensiunea arterială
- ajută la prevenirea supraentrenamentului
În plus, zerul este cea mai rapidă sursă de proteine care absoarbe, ceea ce îl face un supliment de antrenament excelent. În același timp, are cel mai larg profil de aminoacizi, deci nu mai este nimic de adăugat. Dacă doriți să aveți proteine de calitate, asigurați-vă că vă gândiți la zer.
CFM - CE ESTE?
În prezent, cel mai bun mod de a procesa zerul este prin microfiltrare. Este un mod de procesare a laptelui la rece, care păstrează majoritatea componentelor biologice ale acestei materii prime. În acest fel, se obțin proteine de calitate cu un minim de grăsimi, lactoză (zahăr din lapte) și colesterol. CFM (microfiltrare cu flux transversal) - este în prezent cel mai bun mod de a procesa zerul. Proteina de calitate ar trebui obținută printr-un astfel de tratament.
Am menționat de mult 3 distribuții de proteine din zer în videoclipurile mele. Le voi enumera după calitate:
- hidrolizat - este o proteină descompusă chimic - adică digerată chimic. Dacă o persoană primește proteina, începe să o proceseze în stomac. Cu toate acestea, producătorii folosesc uneori „pre-digestia” chimică a unei proteine, ceea ce crește valoarea biologică a acesteia și, astfel, rata de procesare în tractul digestiv. Dezavantajul este că această sursă este scumpă și o asemenea proteină are și un gust rău, ceea ce descurajează producătorii să utilizeze frecvent această sursă. Hidrolizatul este de fapt o proteină clivată în aminoacizi.
- izola - este un concentrat mai mare de zer procesat, care este digerat mai repede decât concentratul (poate dura chiar și 10 minute.), De obicei are mai puține grăsimi și zahăr (lactoză). Este o sursă frecventă de proteine, dar mai scumpă, dar mai bună decât concentratul. Este ideal după antrenament, deoarece este digerat rapid și furnizează un spectru complet de aminoacizi. Izolatul poate avea o valoare biologică de până la 157!
Cu toate acestea, nu recomand să utilizați mai mult de 35 g de izolat într-o singură doză, deoarece o cantitate mai mare pur și simplu nu poate fi utilizată de către corp odată. Pentru a obține o absorbție mai lentă a acestui tip de proteine, amestecați izolatul din zer cu lapte în loc de apă. Cazeina din lapte vă va determina să o digerați mai mult timp.
- concentrat - forma primară de prelucrare a zerului. Se digeră puțin mai mult decât hidrolizatul și izolatul, care pot fi utilizate în timpul zilei. Multe preparate proteice actuale folosesc un amestec de izolat și concentrat, datorită prețului, gustului, dar și a lungimii diferite a digestiei. Valoarea sa biologică este de 104.
PROTEINA DIN OU
Proteina din ou are o valoare biologică de 100, presupunând că vorbim despre ouă întregi. Dacă ne gândim doar la alb, valoarea sa va fi de 91. După cum am menționat deja, proteina din ou are cel mai complex spectru de aminoacizi, deci este o proteină ideală în timpul zilei.
PROTEINA DIN LAPTE
Valoarea sa este de 91. Proteina din lapte este un amestec de cazeină și zer, ceea ce o face o proteină excelentă în timpul zilei (nu degeaba mulți „înlocuitori de masă” în pulbere conțin acest amestec).
CAZEINĂ
Cazeina este din nou izolată de lapte. Este un supliment excelent pentru zer, așa că am sfătuit să folosiți izolat din zer împreună cu lapte. Cazeina apare în principal în brânză de vaci și brânză de vaci. Se știe că petrece un timp relativ lung, deci este o sursă potrivită în timpul zilei sau noaptea.
PROTEINĂ DIN SOIA
Acest tip de proteine nu este foarte popular în culturism. Nu numai că proteinele din soia au o valoare biologică scăzută, dar consumul acesteia afectează negativ nivelul de testosteron, pe care niciunul dintre bărbați nu și-l poate permite. Desigur, nu este nevoie să vă fie frică de ea ca diavolul crucii și să o folosiți ocazional, dar personal cred că un culturist se poate descurca fără ea.
BASTANE DE PROTEINE
Piața actuală oferă din ce în ce mai multe suplimente nutritive, inclusiv bare. Nu trebuie să fie o soluție proastă pentru oamenii ocupați, dar chiar și aici se aplică vechile cunoștințe (de 1000 de ori accentuate) calitate, calitate, calitate!
La fel ca în cazul proteinelor, la fel sunt și bețele. Producătorii ajung deseori la resurse de calitate inferioară, care sunt mai ieftine și permit astfel producerea de bare mai ieftine, dar de calitate scăzută.
Cea mai obișnuită modalitate de a reduce costul este utilizarea în schimb a proteinelor din zer din soia. O altă modalitate este de a folosi grăsimi de calitate mai scăzută, adesea chiar saturate (întărite) în loc de grăsimi de calitate!
Barele de proteine conțin destul de multe grăsimi, în principal pentru a gusta cel puțin și pentru a fi supli și pentru a menține împreună celelalte ingrediente. Dacă aceste grăsimi se numără printre grăsimile de calitate, aceasta nu este o astfel de problemă, dar altfel sunt practic doar „arzătoare cu conținut ridicat de proteine”.
CÂTE PROTEINE?
Desigur, la această întrebare nu se poate răspunde fără echivoc. În general, totuși, este posibil ca o persoană care se antrenează pentru a câștiga sau menține mușchii 2 g de proteine pe kg de greutate. Deci, înmulțiți-vă greutatea corporală cu 2 și aflați cât de multe proteine ar trebui să luați.
Desigur, puteți încerca să măriți această sumă. Mulți experți declară o gamă de 2-3 g de proteine pe kg de greutate, admitând astfel o cantitate mult mai mare.
Nu se recomandă depășirea a 35 g de proteine într-o singură doză, deoarece organismul nu mai este capabil să o utilizeze. Acesta este din nou un număr discutabil, dar rețineți că organismul are doar o anumită capacitate și nu poate cheltui pur și simplu tot ce puneți în el.
CICLISMUL PROTEINELOR
Interesantă, dar puțin utilizată în practică, este metoda ciclului proteinelor (nu mă refeream la ciclul carbohidraților - un mod obișnuit de dietă). Teoria care susține acest proces vorbește despre o reducere de 5-7 zile a proteinelor la 1 g per kg de greutate corporală, ceea ce forțează corpul să utilizeze pe deplin proteinele și după această perioadă consumați 3 g și kg de proteine. În acest fel, capacitatea organismului de a utiliza cantități mai mari de proteine fără pierderi mari poate fi crescută.