Antrenamentul de intensitate ridicată, în limba engleză HIIT, a câștigat popularitate în ultimii ani. Acest antrenament scurt, dar provocator, va permite oricui să ardă suficiente calorii, indiferent de cât timp aveți pentru a vă exercita. Cum HIIT poate ajuta înotătorii?

trebui

Ce este instruirea HIIT

Antrenament de intensitate ridicată sau antrenament la intervale de intensitate mare constă din cele scurte, repetitive intervale de intensitate mare . Acestea alternează cu pauze, în cea mai mare parte complet pasive (tocmai datorită lor, ne putem întâlni și cu numele de antrenament intermitent de înaltă intensitate). Se execută un exemplu, în acest caz sprinting.

Principiul este că cheltuiți într-un interval scurt 90-100% din puterea ta maximă . Nu economisiți mai târziu sau nu încercați să mențineți o intensitate constantă a exercițiului pentru o lungă perioadă de timp. De exemplu, în loc să alergi 20 de minute, vei face ce cel mai rapid sprint, timp de 20-45 de secunde. Probabil că veți avea nevoie de o pauză de 30 de secunde pentru a repeta al doilea interval cu aceeași intensitate.

Scopul HIIT este de a atinge și menține statutul în timpul fazei intense sarcina respiratorie maximă . Lungimile fazelor intense și de odihnă (precum și numărul de repetări) depind de tipul specific de exercițiu pe care îl alegeți. În practică, acest lucru poate fi menționat sprint, ghemuit, sărit sau orice altul exercițiu cu propria greutate .

Ce este instruirea HIIT

Instruire HIIT nu trebuie să vă înșelați cu antrenamentul clasic pe intervale. Principala diferență este că faza activă în HIIT durează foarte puțin timp, iar pauzele sunt puțin mai lungi decât la antrenamentele la intervale regulate. Intensitatea ar trebui să fie la fel în toate repetările . Dacă vă relaxați la mijlocul antrenamentului și nu efectuați nici măcar jumătate din ceea ce în timpul primei faze active, nu este un HIIT efectuat corespunzător.

Ce exerciții sunt cele mai bune și cât timp să te antrenezi?

Antrenament intensiv la intervale Este potrivit și pentru persoanele care nu au prea mult timp să facă mișcare. Dacă ești începător, HIIT durează doar 5 minute pe zi . Mai târziu, puteți crește durata antrenamentului la 10 până la 15 minute. Ti se pare mic? Încercați, antrenamentul vă poate lua mai mult decât pare la prima vedere. La început, alegeți exerciții pe care le cunoașteți și pe care le puteți practica corect din punct de vedere tehnic. Cuvântul cheie al întregului antrenament este intensitate și din această cauză, nu veți avea timp să vă controlați cu atenție fiecare mișcare în oglindă.

HIIT cardio pentru arderea rapidă a caloriilor și o inimă sănătoasă

Formarea HIIT nu este ușoară, vestea bună este că o veți avea în spate rapid. În plus, are multe efecte pozitive asupra sănătății și te va ajuta în drumul tău către un corp sănătos și puternic în care te vei simți uimitor.

    • HIIT cardio vă va permite arde mai multe calorii într-un timp scurt, ca și în cazul exercițiilor cardiace lungi.
    • HIIT accelerează metabolismul (cantitatea de energie pe care o folosește corpul nostru) până la 24 până la 48 de ore după exercițiu (așa-numita arsură după).
    • Puteți efectua orice exercițiu cu intensitate ridicată. Utilizatorii avansați pot include exerciții cu ajutoare, gantere și altele asemenea în antrenament.
    • Poți exersa oricand oriunde .
    • HIIT poate îmbunătăți performanța fizică generală și perseverență.
    • Instruire întărește sistemul cardiovascular și contribuie la sănătatea inimii.
    • Îmbunătățește abilitățile de rezistență .
  • Cu HIIT, puteți crește intensitatea antrenamentelor fără a le simți simptome de supraentrenament .

Ce beneficii le aduce antrenorilor pe intervale înotătorii?

Antrenamentul pe intervale duce la multe schimbări fiziologice, inclusiv la capacitatea îmbunătățită pentru a furniza oxigen mușchilor care lucrează, precum și o toleranță crescută la acumularea de acid lactic în mușchi. Aceste schimbări rezultă îmbunătățirea performanței, superior viteza de înot și rezistență chiar și în piscină. HIIT este unul dintre cele mai eficiente remedii pentru îmbunătățirea funcției cardio-respiratorii și metabolice și, în consecință, performanța fizică a sportivilor. De asemenea, permite sportivilor și înotătorilor pierde grăsime corporală fără a pierde masa musculară .

Înotul ca antrenament intensiv pe intervale

Înotătorii pot beneficia antrenament intensiv la intervale pe uscat, dar aceleași principii pot fi aplicate direct în bazin. Depinde de tine stilul de înot pe care îl alegi, dar majoritatea înotătorilor se bazează pe crawl. Singura diferență în comparație cu HIIT clasic este relaxarea, faza de recuperare a antrenamentului - poți continua să înoți cu el în loc de imobilitate, dar într-un ritm lent. Alternați fazele active de 30 de secunde cu fazele de recuperare de 1 până la 2 minute timp de 15-20 de minute.