Tanner Hobbs, Team Bodybuilding.com și un atlet sponsorizat de semnătură s-au întors și își folosesc marca creativă oferindu-vă antrenamente pentru tot corpul cu un singur dispozitiv: kettlebell.

antrenament

„Este unul dintre dispozitivele mele preferate de exerciții universale”, spune Hobbs. "Este minunat pentru un antrenament de o zi întreagă, deoarece este foarte funcțional."

Deoarece este un antrenament total rapid al corpului, fiecare exercițiu trebuie să afecteze cât mai multe grupuri musculare posibil. Hobbs face acest lucru combinând două exerciții pentru a obține mai mult mușchi în mai puțin timp. Acest antrenament durează aproximativ 45 de minute până la o oră. Tot ce ai nevoie este un kettlebell. Gata? Să mergem!

Schimbați o repetare a fiecărei mișcări. Una dintre ele este considerată o reprezentare generală.


3 seturi, 10-12 repetări


3 seturi, 12 repetări (se repetă atingând kettlebell o dată cu fiecare braț)


3 seturi, 15-20 repetări (cu două în loc de două brațe)


3 seturi, 12 repetări


Cupa Kettlebell Squat cu Romanian Dead Lift

Luați un kettlebell pentru prima parte a acestui exercițiu pe colțuri

3 seturi, 10-12 repetări (fie cu o bară, fie cu un kettlebell în funcțiune)


ceea ce înseamnă să țineți baza mânerului pe ambele părți, astfel încât degetele mici să atingă corpul kettlebellului, să țineți kettlebell la nivelul pieptului, să faceți o ghemuit și să reveniți în sus

Apoi apăsați kettlebell-ul inferior pentru a ține acum mânerul și balama în partea de sus a șoldurilor pentru a ajunge la lingura moartă românească. De îndată ce vă întoarceți, ridicați kettlebell înapoi la prima oprire și începeți o altă repetare. Această secvență se repetă la fiecare 12 repetări.

„Ține-ți degetele ușor subliniate”, adaugă Hobbs, „și apasă capătul leagănului kettlebell

Leagăn Kettlebell

Swing-ul Kettlebell este un exercițiu clasic cu un corp plin, care odată lovește mulți dintre mușchii principali ai corpului - glutet, coapse. Dar nu toată lumea face acest lucru pentru a maximiza aceste beneficii. Una dintre greșelile obișnuite într-un leagăn cu kettlebell? Ridicați masa cu mâinile.

După cum explică Hobbs, forța corpului superior nu este cheia pentru un moment bun de kettlebell. „Totul este lateral”, spune el. „Trageți înapoi partea din spate a corpului, eliberați ibricul între picioare și apoi împingeți șoldurile înainte pentru a aduce robinetul la înălțimea umerilor.”

Poate dura ceva timp pentru a finaliza acest pas, dar folosiți impulsul în avantajul dvs. Încercați să găsiți ritmul cu leagănul și gravitați pentru a reduce greutatea înainte de a scădea greutatea cu șoldurile. Puteți trage greutatea înainte în timp ce țineți placa. În exercițiile izometrice, este mai puțin când vine vorba de exerciții.

„Păstrați-vă corpul paralel cu solul și rămâneți cât mai liniștit posibil strângându-vă miezul”, spune Hobbs.

Minimizează mișcarea Necesită mușchii principali să se angajeze De fiecare dată când ridici brațul, atinge kettlebell-ul. Dacă este prea dificil să vă mențineți corpul uniform, încercați să vă îndepărtați picioarele la lățimea umerilor. Dacă este prea ușor, mișcă-ți picioarele mai aproape sau drepte pe un picior.

Kettlebell Sumo High Pull

Combinația de exerciții ale corpului inferior, cum ar fi sumoul secțiunii moarte, cu exerciții pe partea din spate a corpului superior, este o combinație de exerciții reale ale întregului corp - și una dintre preferatele preferate ale lui Hobbs. Cu toate acestea, el sugerează să începeți într-o poziție strânsă cu picioarele la câțiva centimetri distanță și să vă gândiți la prima jumătate a mișcării, care este mai mult ghemuit decât mort. Țineți marginea superioară a kettlebell în timp ce coborâți și scoateți clopotul celtic.

„Lasă-ți capul neutru când te blochezi pe un kettlebell”, spune Hobbs. „Trageți kettlebell-ul spre bărbie și mișcați coatele spre cer”.

Reduceți din nou greutatea și repetați pentru repetările rămase.

Kettlebell Triceps Extension

Cum Plank Secretele Acest exercițiu este conceput pentru a vă menține nucleul strâns și a rezista impulsurilor. Țineți un kettlebell (sau o bară sau o farfurie dacă o aveți doar) cu ambele mâini în poziție dreaptă. Coborâți kettlebellul în spatele capului, expirați și împingeți greutatea înapoi.

„Țineți coatele aproape de urechi”, spune Hobbs. "Folosiți un ritm controlat și constant și împingeți tricepsul în mișcare."

Evitați să vă îndoiți sau să vă mișcați spatele pentru a crește greutatea. Dacă aveți probleme la finalizarea tuturor celor 12 repetări, utilizați o greutate mai mică.