Video despre sănătate și medicină: istoria orală a lui Guido van Rossum, partea 1 (februarie 2021)

American Exercise Council a lucrat cu medaliatii de aur olimpici pentru a crea acest plan de antrenament de patru săptămâni. Continuați planul antrenamentului de gimnastică din această săptămână pentru a obține forma unei medalii de aur.

Acest antrenament a fost dezvoltat de Consiliul American pentru Exerciții în colaborare cu Medalistul de Aur Olimpic și Co-președintele Consiliului Prezidențial pentru Fitness, Sport și Nutriție, Dominique Dawes. Dominique spune: "Gimnastica este o combinație excelentă de forță, echilibru și coordonare. Vă bazați pe antrenamentul pe care l-ați făcut, ceea ce înseamnă că vă puteți alege propriul succes".

antrenament

Ziua 1:

Incalzire: Efectuați cinci minute de încălzire tradițională scăzută până la medie, cum ar fi mersul pe jos, jogging sau ciclism. Completați de 10 până la 12 repetări ale exercițiilor următoare de două ori.

  • Camila pisicii
  • Înclinări musculare pelvine
  • Poduri
  • Placă laterală cu picioare drepte
  • Stai cu un picior

Exercițiu: Efectuați opt până la doisprezece repetări ale exercițiilor următoare. odihnește-te timp de 60 până la 90 de secunde și repetă în total două-trei seturi.

  • Ghemuituri frontale cu halteră
  • Lunges laterale
  • Activați șaibele
  • Împingere de un picior
  • Cycle split squat jump

Răcire: țineți fiecare poziție timp de 20 până la 30 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde între fiecare exercițiu și repetați (comutați laturile dacă este posibil).

  • Câine arătând în jos
  • cobra
  • Întinderea piciorului
  • Curburi triunghiulare verticale

Ziua 2:

Incalzire: Repetați ziua 1.

Exercițiu: Efectuați opt până la doisprezece repetări ale exercițiilor următoare. odihnește-te timp de 60 până la 90 de secunde și repetă în total două-trei seturi.

  • Presă pe banc
  • Pulovere ușoare cu gantere
  • Frânghii pliabile în picioare
  • Jumătate cu boom de fân
  • Jumătate din lemn îngenuncheat

Răcire: mențineți fiecare poziție timp de 20 până la 30 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde între fiecare exercițiu și repetați (comutați laturile dacă este posibil).

  • Poza copiilor
  • O serie de stabilitate și mobilitate a brațelor
  • Întindere lat

Ziua 3:

Incalzire: Repetați ziua 1.

A face exerciții fizice:

  • Alergând 10 minute.

Răcire: mențineți fiecare poziție timp de 20 până la 30 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde între fiecare exercițiu și repetați (comutați laturile dacă este posibil).

  • Poza copiilor
  • O serie de stabilitate și mobilitate a brațelor
  • Întindere lat

Ziua 4:

Incalzire: Repetați ziua 1.

A face exerciții fizice:

  • Împingeți cu o ridicare a piciorului
  • Arme de foc cu minge
  • Întoarceți mingea peste minge
  • Chin-up-uri
  • Valiză rotativă așezată cu minge

Răcire: țineți fiecare poziție timp de 20 până la 30 de secunde, odihniți-vă timp de 10 secunde între fiecare exercițiu și repetați (comutați laturile dacă este posibil).

  • Poza copiilor
  • Câine arătând în sus
  • O serie de stabilitate și mobilitate a brațelor
  • Întindere lat