Acest articol a fost publicat la 31/10/2014 Šimon Spišak .

antrenament

Revoluționar de 30 de secunde și grăsimea ta încăpățânată va fi un lucru din trecut.

Antrenament pe intervale = slăbire inteligentă

Tot ce ai auzit până acum și crezi că știi despre antrenamentul cardio lung (viteză constantă lentă) poate fi greșit doar 100%!

Secretul exercițiului fizic eficient, al pierderii în greutate și, în cele din urmă, al sănătății nu constă în durata exercițiului, ci în intensitatea acestuia. În acest caz, cantitatea cu siguranță nu înseamnă în mod automat calitate.

Ei bine, să fim bine.

În 2005, a fost publicat un studiu în Journal of Applied Physiology care a arătat că 3 până la 7 30 de secunde sprinturi totale pe o bicicletă staționară (1 minut de odihnă între seturi) EGAL PENTRU 90-120 de minute de ciclism la intensitate medie.

Pentru o mai bună înțelegere atât de dificil de înțeles: 15 MINUTE de sprinturi dure de 2-3 ori pe săptămână, răspândite pe două săptămâni, au produs aceleași rezultate ca 9-12 ORE de intensitate medie. Da, numărați corect. Un efort de interval de 60-90 de minute a dat același fruct ca un antrenament cardio de 540-720 de minute la intensitate medie. Curios?

Deci, care este acel antrenament pe intervale?

Antrenament pe intervale (Instruire cu intervale de intensitate ridicată) este orice formă de exercițiu a cărei esență constă în trecerea de la activitate intensă la exercițiu de intensitate redusă sau chiar la odihnă completă.

Cu alte cuvinte, o „explozie” de aproximativ 30 de secunde este urmată de 90 de secunde de tăcere înainte de o altă „furtună” intensă.

Piatra rănirii

Punctul de poticnire al unui astfel de exercițiu este însă că majoritatea oamenilor nu sunt obișnuiți să împingă într-o zonă anaerobă (acel loc frumos în care nu poți respira și simți inima încercând să-ți sară din piept) Dar, în acest caz, antrenamentul extrem produce rezultate extreme.

Pregătirea pe intervale este concepută pentru persoanele sărace în grăsimi, mici-mari, tineri, bărbați și chiar femei. La urma urmei, cine nu ar vrea să vă consolideze corpul, să slăbească și să fie în formă?

Fibrele musculare și un pic de fiziologie

Corpul uman are trei tipuri de fibre musculare:

1. Tipul IIB - fibre musculare rapide - dependent de zaharuri ca sursă de energie. Aceste fibre musculare sunt cele mai puternice și, de asemenea, cele mai rapide, dar le lipsește rezistența. Sunt așa-numitele Mușchii ultculturiiˮ care rămân fără oxigen după 1-2 minute.

2. Tipul IIA - fibre musculare rapide - care sunt capabili să utilizeze ambele tipuri de combustibil ca sursă de energie: glucoză și lipide (adică zahăr și grăsimi). Sunt puternici, rapizi și foarte persistenți. Acestea sunt construite pentru o perioadă foarte lungă de timp, încet și, pe lângă antrenamentele la intervale, exercițiile funcționale de forță contribuie, de asemenea, la dezvoltarea lor.

3. Tipul I - fibre lente - care pot folosi grăsimea în special ca sursă de energie. Acestea sunt fibre musculare foarte rezistente, dar le lipsește atât rezistența, cât și viteza. Acestea sunt construite în timpul unor activități de rezistență foarte lungi.

Adică, pentru a efectua un antrenament complet pentru corpul tău, trebuie să te obișnuiești cu toate cele 3 tipuri de fibre musculare care se află pe corpul tău, treptat:

1. Mai întâi fibrele musculare lente (mușchiul roșu) - activat de forța tradițională și antrenamentul cardio

2. Apoi, fibre musculare rapide (mușchi alb) - sunt activate de antrenamente scurte și intense

3. În cele din urmă, trebuie să te prinzi în fibrele musculare super-rapide (mușchiul alb), care sunt activate de un antrenament foarte intens.

Antrenament pe intervale și un aspect tânăr

Stimularea fibrelor musculare rapide și foarte rapide provoacă direct producerea de hormoni anabolici (în special hormonul de creștere - HGH), care sunt infinit de importanți pentru menținerea vitalității.

Comparativ cu antrenamentul cardio convențional, producția de HGH crește cu până la 700%.

Capacitatea celulelor de a forma noi mitocondrii scade odată cu înaintarea în vârstă, în timp ce HIIT promovează formarea de noi mitocondrii în celule. Ceea ce înseamnă că tocmai devenim tineri.

Amestecă un cocktail de tinerețe și arată și te simți mai tânăr, mai frumos și mai sănătos. Nu vrei să-ți întărești mușchii și să slăbești?

Cu toate acestea, rețineți că în timpul antrenamentului interval, nu se ard rezerve de grăsime subcutanată, doar rezerve de zahăr (glicogen) în ficat și mușchi, dar corpul dumneavoastră va fi împovărat cu cerințe de regenerare după un astfel de antrenament și, prin urmare, rata sa metabolică să fie semnificativ crescut și va arde.exclusiv TUK.

DUPĂ antrenamentele intervale, arzi de 3 până la 6 ori MAI MULTE grăsimi decât în ​​timpul antrenamentului de rezistență în zona cardio la 80% din maxim.

Alte beneficii ale antrenamentului pe intervale:

  • Reduce cantitatea de grăsime
  • Crește (construiește) masa musculară
  • Îmbunătățește sensibilitatea la insulină
  • Accelerează metabolismul
  • Crește capacitatea de oxigen
  • Îmbunătățește calitatea pielii
  • Îmbunătățește fitnessul și performanța
  • Creșterea energiei vieții
  • Nu trebuie să așteptați mult timp pentru rezultate
  • Economisire de timp (durere foarte scăzută comparativ cu o oră de alergare plictisitoare)
  • Implementare oriunde și oricând
  • Fără instrumente speciale
  • Domeniu de ardere lung

Instrucțiuni simple despre cum să o faceți!

Scopul antrenamentului pe intervale este de a vă obține ritmul cardiac peste pragul anaerob (în acel loc frumos în care nu poți respira și îți simți inima încercând să-ți sară din piept).

Deci situația model pentru de ex. sprint:

  • Încălzire scurtă - aproximativ 3 minute, trebuie să vă încălziți bine, nu întinderea statică
  • Sprint Sprint la maxim pentru -30 de secunde
  • Pauză - 60 până la 90 de secunde de cursă foarte lentă
  • Repetări ulterioare - repetă același lucru de încă 8 ori.

Deci (30 de secunde de încărcare + 90 de secunde de pauză x 8 ture de interval = 16 minute) = 4 minute de încărcare, 12 minute de odihnă și interval de ardere brutal după antrenament.

Aveți o mulțime de activități din care să alegeți

Alergarea scărilor, canotajul, boxul cu saci, ciclismul, înotul, bicicleta eliptică, patine etc. Cea mai eficientă și în același timp cea mai naturală formă este sprintul, dar probabil cel mai periculos (risc de cădere).

Cu cât alergi mai repede, cu atât se angajează mai mult mușchi.

Puteți introduce orice exercițiu în situația modelului de mai sus, în timp ce lungimea sarcinii și a odihnei nu se schimbă.

Cele 2 videoclipuri ale mele de antrenament pot fi, de asemenea, o inspirație pentru tine:

  1. video - Nu am gantere, nu pot face mișcare
  2. video - Simon Spisak antrenament

Alegeți-vă activitatea preferată în funcție de starea de sănătate și starea fizică actuală. Este potrivit pentru persoanele supraponderale sau în stare proastă începe cu exercițiul cel mai puțin solicitant (ex. biciclete staționare) și continuați până la cei mai pretențioși (sprint). De asemenea, începeți de ex. la 3-4 runde și adăugați treptat la 8. Esența este să vă atingeți pragul anaerob.

El este în drum spre visul tău ˮJAˮ Este important să schimbați exercițiile datorită adaptării mușchilor la forma dată de mișcare. Numai pentru sprinting corpul nu se poate adapta complet.

De asemenea, este bine să schimbați corpul inferior și cel superior. Ar trebui să vă măsurați progresul. De exemplu, dacă am parcurs 300 de metri în 30 de secunde în prima săptămână, mă aștept la un progres de 50-100 de metri în 3 săptămâni. Dacă nu este cazul, mă prostesc.

Suma sumárum

Antrenament pe intervale durează 12-20 de minute. Aceasta este aproximativ o treime din ceea ce ați pierde cu o activitate aerobă prelungită, iar rezultatele sunt incomparabile. Antrenament pe intervale Efectuați 2, de până la 3 ori pe săptămână (timpul de antrenament trebuie să fie de 2 zile, de ex. luni și joi).

Am 24 de ore pe zi. 1% din zi este de 14 minute, ceea ce poate fi egal cu timpul antrenamentului. Este un pic un impozit ridicol. Scapă de grijile pe care le ai, concentrează-te pe maxim și dedică 1% din timpul tău zilnic acestor activități și rezultatele nu vor aștepta mult.

Noroc la sport și răspândește cunoștințele în lume!;-)

Autorul articolului: Simon Spisak

Surse:

Un gând la „Antrenament pe intervale - o comandă rapidă imensă către un personaj de vis!”

[...] La urma urmei, nu am fost creați ca șobolani de birou, ci ca creaturi care exprimă bucuria vieții prin mișcare. Găsește-ți activitatea fizică preferată și mișcă-te cu un zâmbet pe buze. Și am, de asemenea, o scurtătură pentru dvs., care este antrenamentul pe intervale. [...]