Antrenament pe intervale pentru antrenor de alergători

Când începeți să alergați pentru prima dată, s-ar putea să simțiți că lucrați la un nivel maxim la fiecare pas, dar este nevoie doar de câteva ieșiri pentru a vă ajusta corpul și a învăța câteva viteze în corp pentru a vă relaxa.

Plimbările lente și constante sunt excelente pentru a construi rezistența și pregătirea pentru determinarea mentală necesară evenimentelor îndepărtate, cum ar fi 10 km, semimaratonuri și maratoane. Dar dacă doriți să vă măriți viteza la orice distanță, trebuie să alergați repede. iar cel mai bun mod de a face acest lucru este antrenamentul pe intervale.

Antrenamentul pe intervale necesită să alergi din greu pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de perioade mai lungi de recuperare atunci când faci jogging sau chiar alergi. Nu pentru a ajunge la subiect, dar perioadele dificile trebuie să fie cu adevărat dificile pentru ca antrenamentul pe intervale să profite de el. Acestea includ o eficiență îmbunătățită la volan și capacitatea de a menține viteze mai mari pentru arderea mai mare și mai rapidă a caloriilor în bărci. Dacă treceți de obicei prin jumătate din perioada de recuperare și reveniți la probleme, este probabil că nu ați făcut suficientă presiune asupra celei anterioare.

Puteți efectua antrenamente la intervale în mai multe moduri diferite, atâta timp cât urmați principiul cheie al alternării muncii de înaltă intensitate și recuperării. Durata intervalelor de lucru determină beneficiile întâlnirii, dar asigurați-vă că orice tip de antrenament pe intervale vă face mult bine. Mai jos este o parte a sesiunilor de intervale la diferite distanțe. Ia un sprint!

Intervalul lui Jo Pavey se potrivește cu antrenorul pe 1

pauză, dar eficientă. Așa descriem aceste sesiuni de intervale, care ne învață unul dintre marile grupuri atletice britanice. Jo Pavey se antrenează în prezent pentru a se califica pentru locul al șaselea - da, al șaselea - la olimpiada și am avut ocazia să concurăm cu ea în Devon ca parte a introducerii Ghidului de joc ISO 5 și ISO 2 al Saucony. Având în vedere că Pavey este probabil cunoscută la vârsta de 40 de ani pentru victoria sa impresionantă la Campionatele Europene din 2014, i-am cerut sfaturi cu privire la pregătirea pentru această distanță. Dacă intenționați la 10 kB PB anul acesta, adăugați aceste sesiuni la planul dvs.

„Îmi place o întâlnire la intervale în care parcurgi câțiva pași”, spune Pavey. "Unora le plac sesiunile de piramidă în care ați face 200m, 400m, 600m, 800m și apoi coborâți din nou. O făceam când eram mai tânără, dar acum îmi place să încep mult, să fac treabă și apoi să fiu mai scurt., veți găsi 200 de metri cât de repede puteți, prindeți cârligul și chiar nu veți beneficia la maximum de spectacol. Chiar nu doriți să alergați cât mai curând posibil fără a face mai întâi munca grea. "pe care el îl numește" scaune cu adevărat de înaltă calitate ". „Patru sau cinci repetări de 1000 de metri, dar cu trei minute de recuperare pentru a aduce cu adevărat calitatea acolo unde o doresc”.

Apoi, există repetări mai scurte, ceea ce mărește timpul de odihnă. „Apoi îmi va lua cinci sau șase minute să mă recuperez și apoi voi face un bloc timp de opt până la 400 de ani, dar cu doar 35 de secunde de odihnă”, spune Pavey. "Voi încerca să păstrez același ritm sau mai rapid de 1 km. Distanța îți oferă șansa de a-ți face piciorul mai rapid, dar atunci trebuie să-l repeti mereu. Cred că este foarte util.

Aceasta este urmată de încă o recuperare de cinci sau șase minute, cu câteva repetări și mai scurte. "Voi face aproximativ 200 de ani dacă totul este în regulă. Și dacă totul este foarte bine, voi face încă 200 de ani, pentru că dacă simt că sprintul meu merge bine, mă voi concentra pe stilul meu și voi încerca să-mi îmbunătățesc sprint.

Jo Pavey este ambasadorul britanic la Saucony. Acesta susține implementarea Ghidului Triumph ISO 5 și ISO 2, care sunt disponibile la sportsshoes.com

Sprite Tabata

. Tabata este un favorit special al cursanților din Premier League, care sunt considerați fotbaliști de elită de patru ori pe săptămână în acest sezon. A fost inițial dezvoltat pentru a îmbunătăți fitnessul echipei olimpice de patinaj de viteză din China, dar principiile sale se aplică practic oricărui tip de antrenament. Încercați să vă îmbunătățiți kilometrajul:

• Sprint de 20 de secunde cu efort maxim
• Pauză de 10 secunde
• Repetați pentru opt runde

Timpul total de lucru este de aproximativ patru minute, înșelându-vă. Această metodă este un ucigaș. Fă-o bine și vei fi complet epuizat în ultima rundă - dar rămâi la ea și starea ta de fitness va crește.

Dacă nu îl cunoașteți încă pe Tabata, vă recomandăm să efectuați sprinturile cu efort maxim pe pistă sau pe altă suprafață pe pistă. Pe măsură ce vă îmbunătățiți, veți ajunge la dealuri sau dune de nisip. [19659905] Sesiuni inițiale de intervale

Intervale scurte

Acestea sunt intervale de sprinter de 100 m (sfert de cursă standard, adică linie dreaptă) până la 400 m. Scopul intervalelor scurte este de a crește viteza, performanța și capacitatea de a le susține pe ambele. Acestea funcționează bine pentru a accelera sprintul, dar sunt potrivite și pentru alergătorii de maraton, deoarece vă vor ajuta să vă mențineți ritmul actual de maraton.

Timpii de recuperare între intervale scurte ar trebui să fie relativ lungi - de aproximativ trei ori mai mari decât intervalele - astfel încât să puteți menține un nivel consistent de performanță. Dacă nu aveți suficient timp pentru a vă recupera, veți încetini de la un interval la altul și antrenamentul va deveni un test de rezistență la oboseală și nu un generator de viteză și forță. Faza de recuperare poate fi activă (alergare) sau pasivă (în picioare sau pe jos). Instruire

Intervale medii

Intervalele 600-1200 m sunt distanțele medii la care pot fi utilizate. Îmbunătățiți capacitatea aerobă, pragul de lactat și rezistența la oboseală pentru a vă ajuta să obțineți timpi de conducere mai lungi la viteze mai mari. Nu este realist pentru noi să putem merge direct pe această distanță. Încercați să atingeți aproximativ 70% din viteza maximă. Nu este o știință exactă, dar regula generală este atunci când simți că încetinești încet, deci ești abia în afara zonei tale de confort. Este încă o idee să executați fiecare interval cât mai repede posibil, dar este important să încheiați intervalele în loc să fiți complet epuizați. Așteptați până când ați inhalat complet înainte de a începe următorul interval. [196599021] Exercițiu

Intervale lungi

Intervalele lungi variază de la 1.600 la 3.000 de metri. Nu este posibil să mențineți viteza în acest timp și 70% din efort va fi, de asemenea, dificil, în schimb, trebuie să vă asigurați că continuați să împingeți și să nu atingeți ritmul de jogging.

Datorită lungimii lor, durează doar câteva intervale lungi înainte de a simți beneficiile. Acestea au un efect deosebit de bun în îmbunătățirea rezistenței generale și creșterea pragului de lactat (timpul necesar pentru leziunile musculare efective). Perioada de odihnă între intervale ar trebui să fie suficient de lungă pentru ca tu să respiri complet și picioarele (sau alți mușchi) trebuie să nu mai simtă bine. Pregătirea piramidei

] Ideal pentru: Arderea grăsimilor

În antrenamentul piramidei crește treptat durata condusului de intensitate mare. Au ajuns în vârf și apoi lucrează din nou.