Video despre sănătate și medicină: exerciții pentru începători: cum să vă întăriți spatele (februarie 2021)

Înlocuiți greutățile libere de pe kettlebells pentru a bea mai multe calorii în mai puțin timp. Iată nouă mișcări kettlebell de început pentru a începe.

kettlebell

Originar din Rusia, kettlebells - acele încărcături metalice acoperite cu cauciuc găsite în majoritatea scaunelor de sală câștigă popularitate în Statele Unite datorită capacității lor de a arde calorii și de a crește puterea într-o ordine scurtă.

„Kettlebells sunt un antrenament de fitness eficient, deoarece îți folosești întregul corp într-un interval de antrenament”, spune Mark Reifkind, proprietarul Girya Russian Kettlebells din Palo Alto, California. este un exercițiu care alternează între exerciții puternice. Ritmul cardiac progresează pentru perioade scurte de timp și la intervale mai ușoare pentru ao readuce. Multe studii au descoperit că aceste scurte scurte de intensitate pot face mai mult pentru a vă crește puterea, rezistența și arderea caloriilor decât o perioadă mai lungă de exerciții fizice mai ușoare.

Cel mai bine este să obțineți instrucțiuni practice pentru kettlebell pentru prima dată, dar dacă doriți să încercați singur și medicul dumneavoastră v-a aprobat să faceți mișcare, începeți cu aceste nouă tonuri de tonifiere totală.

Leagăn rusesc

Acest pas începe cu Jeff Marton, autorul Kettlebell Rx, un ghid de 300 de pagini pentru utilizarea kettlebells.

1. Stați cu picioarele la lățimea umerilor. Tăiați kettlebell între picioare, degetele de la picioare îndreptate direct. Mânerul ghidonului ar trebui să se alinieze cu baza degetelor.

2. Coborâți șoldurile și mișcați-vă greutatea pe tocuri. Uite, nu sus. Fixați suportul pe ambele mâini și mențineți mâinile drepte.

3. Inspiră prin nas și strânge-ți abdomenul și fesierele. Coborâți șoldurile, astfel încât să intrați în contact cu flexorii lombari și să vă întoarceți între picioare.

4. Când kettlebell ajunge la capătul leagănului din spate, treceți peste călcâi și întindeți picioarele, șoldurile și spatele până când sunteți în poziție verticală. Această acțiune ar trebui să declanșeze un kettlebell la nivelul pieptului sau al ochilor. Efectuați un set de 10 leagăne. Începeți cu leagăne foarte mici și creșteți treptat înălțimea cu fiecare sfeclă, spune Martone.

Avantaje: Șolduri mai puternice, arderea rapidă a caloriilor.

Tragere verticală (braț dublu)

Acest exercițiu trebuie efectuat la o viteză cum ar fi o frânghie de schi.

1. Stai cu picioarele mai late decât șoldurile, degetele de la picioare ușor afară. Așezați două mâini pe mânerul kettlebell-ului și agățați-l între picioare.

2. Îndoiți genunchii și șoldurile ca într-o ghemuit. Apoi îndreptați-le rapid și ridicați kettlebell-ul.

3. Ridică din umeri și trage fierbătorul drept până la înălțimea pieptului. Asigurați-vă că coatele sunt deasupra încheieturii mâinii atunci când kettlebell este în poziția sus.

4. Lăsați kettlebell-ul să revină rapid la poziția inițială. Ține-ți mâinile drepte. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a absorbi greutatea kettlebellului care picură. Repetați 10 repetări fără sudură ritmic și într-un ritm rapid.

Avantaje: Foursome mai puternic, spate și umeri și arderea grăsimilor datorită revitalizării sale.

Extensie verticală cu un braț

Deoarece țineți doar o mână în acest exercițiu, va trebui să vă „conduceți” mai mult picioarele, spune Metzo.

1. Începeți cu picioarele de pe șolduri, degetele de la picioare ușor afară și cu kettlebellul agățat între picioare, cu o mână pe mâner spre lateral.

2. Îndoiți genunchii și șoldurile ca și cum ați face o ghemuit. Îndreptați-le rapid ca și când ați sări.

3. Urmați umerii cu umerii, țineți fierbătorul și trageți-l până la înălțimea pieptului. Asigurați-vă că cotul este deasupra încheieturii mâinii atunci când kettlebell este în poziția sus.

4. Lăsați kettlebell-ul să revină rapid la poziția inițială. Ține-ți mâna dreaptă. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a absorbi greutatea kettlebellului care picură. Repetați ritmul a cinci repetări ritmic și rapid cu o mână și cinci cu cealaltă pentru un total de 10.

Avantaje: Echilibrul îmbunătățit, mușchii sări mai puternici și un nucleu mai puternic.

Tracțiune alternată

1. Repetați pașii 1-3 dintr-o tracțiune verticală cu un singur braț.

2. Apoi, în loc să finalizați toate repetările pe aceeași mână înainte de a trece la cealaltă mână, schimbați mâinile în partea de jos a mișcării. Repetați cu cealaltă mână. Repetați 10 repetări ritmic și rapid, schimbați întotdeauna umerii.

Avantaje:, mușchii săritori mai puternici și arderea grăsimilor datorită bătăilor inimii epuizate.

Swing (Double-Arm)

1. Începeți într-o poziție verticală de tragere cu două brațe, dar cu picioarele brațelor separate.

2. Îndoiți ușor genunchii și aplecați-vă înainte la șolduri, păstrând arcada în partea inferioară a spatelui.

3. Îndreptați rapid genunchii și împingeți șoldurile înainte, astfel încât kettlebell să se miște înainte și până la înălțimea umerilor. „Poate dura câteva urcușuri și coborâșuri pentru a obține suficient impuls pentru a atinge înălțimea dorită a kettlebellului”, notează Metzo.

4. Lasă kettlebell-ul să se întoarcă repede între picioare și ușor în spatele tău. Repetați 10 repetiții rapid și rapid.

Avantaje: spatele mai puternic și arderea grăsimilor.

Swing față și spate

1. Repetați pașii 1-4 ai brațului dublu.

2. De îndată ce kettlebell se mișcă înapoi între picioare și ușor în spatele acestuia, se întoarce din nou și se îndreaptă cu piciorul drept, urmat de piciorul stâng.

3. Repetați pasul, pasul înainte, pasul înainte și leagănul, pasul înapoi, pasul înapoi ritmic și într-un ritm rapid timp de 10 repetări. Repetarea ar trebui să curgă împreună.

Avantaje: La fel ca umărul dublu, acest exercițiu vă întărește și vă tonifică spatele. Mișcările piciorului ajută la dezvoltarea sincronizării, în timp ce „cârligul” șoldului îți activează fesierii.

Balansoar lateral-lateral

1. Repetați pașii 1-3 cu brațul dublu.

2. Cu kettlebell-ul în poziția sus, urcați cu piciorul drept spre piciorul stâng, apoi rotiți rapid la stânga, astfel încât picioarele să se separe înainte ca kettlebellul să cadă.

3. Lasă kettlebellul să se întoarcă repede între picioare și ușor în spatele tău.

4. Acum pășește piciorul stâng când kettlebell-ul este ridicat și piciorul drept înainte de a se întoarce.

5. Ridicați, pășiți împreună și apoi separați-vă pe măsură ce clopotul cade. Repetați 10 repetiții rapid și rapid.

Avantaje: Spate mai puternic, tonifiat și interior și exterior.

apasa butonul

Pentru acest exercițiu, așezați kettlebell-ul în poziția „rack” - îl țineți pe piept cu mâinile peste mâner și kettlebell se sprijină pe exteriorul antebrațului și al bicepsului. Încheieturile trebuie să fie drepte, iar clopotul să fie manevrat în diagonală de la talia degetului mare până la călcâiul mâinii.

1. Începeți cu picioarele de pe șolduri, degetele de la picioare ușoare și un kettlebell în poziția rack descrisă mai sus.

2. Îndoiți genunchii și șoldurile ca și când ați face o ghemuit.

3. Îndreptați-le rapid ca și când ați sări. Continuați îndreptând brațul, astfel încât fierbătorul să fie ținut deasupra capului.

4. Lăsați kettlebell-ul să revină rapid în poziția inițială. Îndoiți genunchii și șoldurile pentru a absorbi greutatea kettlebellului care picură. Repetați ritmic și într-un ritm rapid timp de 10 repetări pe fiecare parte.

Avantaje: Picioare și brațe mai puternice. „Ne învață că transferăm puterea din partea inferioară a corpului în partea superioară a corpului și crește ritmul cardiac”, spune Metzo.

Rândul unui braț

1. Începeți cu piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchiul drept. Țineți kettlebell-ul în mâna stângă. Așezați mâna dreaptă sau cotul pe genunchiul din față.

2. Îndreptați mâna și agățați kettlebell-ul spre podea.

3. Trageți kettlebell în sus și spre lateral pentru a obține deplasarea deplină pe umăr, precum și pe cot.

4. Repetați cu piciorul stâng înainte și piciorul drept înapoi. Repetați pentru 10 repetări pe fiecare parte.

Avantaje: umeri mai puternici și tragere musculară. „În fiecare program de exerciții, este important să întăriți corpul în mod egal”, notează Metzo.

Accident vascular cerebral mort cu un picior

1. Stai pe piciorul drept și kettlebell-ul atârnă în mâna stângă. Imaginați-vă o linie dreaptă între piciorul din spate și cap.

2. Arcul spatelui inferior. Îndoiți-vă înainte de șolduri și rulați kettlebell în timp ce întoarceți piciorul stâng înapoi. Puteți îndoi ușor genunchiul drept, dar asigurați-vă că șoldurile/pelvisul sunt paralele cu fața.

3. Repetați stând pe piciorul stâng și ținând kettlebell-ul în mâna dreaptă. Repetați de 5 ori pe fiecare parte.

Avantaje: spate mai puternic, jambiere și glute. Îmbunătățește echilibrul și integritatea articulațiilor șoldului.

Folosești kettlebells? Distribuiți mișcările preferate în comentariile de mai jos.

Pentru știri mai bune despre fitness, dietă și greutate, urmați @weightloss pe Twitter de la editorii @EverydayHealth.