Începând de la zero, sau mai degrabă începând cu întărirea, ridică întrebarea profanilor cu privire la ce plan de pregătire să aleagă. În calitate de antrenor autorizat, recomand și antrenamentul întregului corp, deoarece mușchii întregului corp trebuie să fie stimulați în mod egal. Dar când ne uităm la revistele M&F, fiecare număr are cel puțin trei antrenamente noi. Și ce va face un laic? El alege imediat primul plan de antrenament și îl pune în „întărire”, dar aceasta nu este cea mai bună alegere, deoarece acestea sunt principii de antrenament mai complexe, sau diviziune de jocuri, pentru utilizatori avansați sau, din păcate, au copiat antrenamentul culturistului.
Pregătirea întregului corp
Nici nu este doar pentru începători, dar și pentru exercițieni cu experiență, pentru o schimbare de antrenament, sau așa cum se numește „reglarea” întregului corp. Culturistii de pe vremuri, precum Steve Reeves sau Arnold, includeau în mod regulat antrenamente pentru tot corpul în fiecare an, dar putem ajunge la asta în articolele viitoare, deoarece acesta este destinat începătorilor.!
Prin antrenament de trei ori pe săptămână, un începător poate construi o siluetă decentă sau o bază musculară chiar mai bună! Pentru că vom angaja în mod egal mușchii întregului corp! Ai șansa să înveți să antrenezi diferite părți musculare pe corpul tău.
Veți efectua acest antrenament de 3 ori pe săptămână
luni
- Presiune pe o bancă dreaptă cu gantere cu o singură mână: 3 serii de 10 repetări
- Presiunea umerilor cu gantere cu o singură mână în poziție așezată: 2 serii de 10 repetări
- Îndoiți-vă pe bara orizontală printr-o atingere largă: 3 serii de 10 repetări
- Presă pentru picioare: 3 serii de 10 repetări
- Glute/sun riduri: EN (vezi google sau YouTube pentru mai multe informații): 3 serii după 15 repetări
miercuri
- Răspândirea cu gantere cu o singură mână într-un pat: 3 serii de 10 repetări
- Înclinat în curbă înainte cu o bara mare: 3 serii de 10 repetări
- Squats: 3 seturi de 10 repetări
- Pre-săpare: 3 serii după 12 repetări
- Curse de biceps cu axa EZ: 2 serii de 15 repetări
- Balustrade: 1 serie după 15 până la 20 de repetări
vineri
- Presiuni cu o singură mână pe piept în sus: 3 serii de 10 repetări
- Canotaj (scripete trageți spre piept): 3 serii de 10 genuflexiuni
- Deadlift cu picioarele întinse: 4 serii de 10 repetări
- Lunges cu gantere cu o singură mână: 2 serii de 15 repetări
- Proeminențe de vițel în picioare: 3 serii de 20 până la 25 de repetări
In ceea ce priveste activitate aerobă (cardia), astfel încât să o puteți face și într-o zi fără antrenament și, de asemenea întinzându-se (adică întinderea mușchilor - după antrenament)
Da: Ing. Îl recomand pe Radoslav Filip pauze pentru zone musculare mai mici - brațe, viței, umeri (90-120s.), pentru picioare mai mari, spate, sâni (180s.)