Exercițiile care pretind că sunt „regi” sunt la fel de obișnuite în sala de sport ca conducătorii Westeros. Deadlifts, squats, pull-up-uri, prese aeriene - toate au dreptul lor și clanul lor le susține. Dar când vine vorba de umflătură, îmi îndoiesc genunchiul în fața unei împingeri puternice cu un singur braț.
Dacă sunteți gata să mă aruncați în temnițe până când trec la House Bench Press, înțeleg. Dar ascultă-mă.
Flexiunile cu un singur braț nu numai că vă testează mușchii compresivi. Repetarea netedă și curată demonstrează controlul complet al mușchilor frontali (frontali) ai corpului, oferind nucleului dvs. o provocare incredibilă împotriva rotației și prăjirii absolute a tricepsului. Piept, lat, glute și quads ̵
Dar există o captură: acesta este, de asemenea, un pas cunoscut pentru a face să plângă oameni mari și puternici. Aceasta este una dintre acele mișcări care nu sunt doar pentru oameni înalți și puternici, ci și pentru corzi adevărate de toate dimensiunile. Bruce Lee, de exemplu, ar trebui să fie capabil să le facă sute - precum și să repete cu doar două degete.
Al naibii de mișcare, nu?
Deci, încearcă una. Poți să o faci? Dacă da, bine pentru tine. Dar pariez că te-ai descurca mult mai bine dacă ai exersa puțin mai mult.
Și dacă nu poți, ai o mulțime de companii. Luați șase săptămâni și urmați programul de mai jos. Îi vei bate pentru repetări - și vei avea triceps mai mari și abs cu aspect mai bun, care se încadrează în noua ta forță.
Folosiți fierul de călcat pentru a practica obiectivul clasic al corpului corpului
Dacă vă uitați în jur, veți găsi mai multe programe minimaliste care vă vor permite să creați cu ușurință flotări cu un singur braț, mișcându-vă pentru totdeauna. practică sau de la diferite înălțimi. Cu siguranță va funcționa pentru unii oameni. Dar acest lucru nu este cazul pentru mulți alții.
Personal, îmi place să tratez o împingere cu un singur braț ca pe un lift mare. Aceasta înseamnă că puteți antrena mai multe variante diferite și puteți crea volum cu câteva suplimente cheie - inclusiv unele care nu au programul de greutate corporală enumerat mai jos. De asemenea, veți face mai multe apăsări de gantere și aruncări pentru a vă întări brațele, umerii și picioarele, toate acestea funcționând cu un singur braț, da, chiar și picioare!
Dacă sunteți net, este posibil ca această abordare să nu fie potrivită pentru dvs. Dar dacă vrei cu adevărat să fii bun la flexiunile cu un singur braț și ești dispus să rămâi deschis, ar trebui să te apuci de afaceri.
Cerințe pentru monitorizarea acestui program
Forța de bază: Puteți face 30 de clipuri? Dacă nu, construiți mai întâi această capacitate. Ce zici de mânere cu o prindere fermă? Lucrați până la 25-30. Odată ce îl ai, ești gata.
Mobilitate: Poți ține bara în poziția Rack? Dacă nu, probabil că nu aveți mobilitate peste umăr sau încheietura mâinii pentru a vă ocupa de Einarmern.
Dacă există o problemă la încheietura mâinii, petreceți ceva timp înainte de a face acest exercițiu pentru fluxul încheieturii mâinii, care vă pune exercițiul împreună. Utilizați ușor diferite unghiuri de forță pentru a îmbunătăți flexibilitatea generală, rezistența și toleranța la poziție.
Odată ce puteți verifica aceste două gloanțe, este timpul să începeți călătoria de șase săptămâni cu o singură mână.
Exerciții unice în această gamă de programe
Pardoseală cu un singur canal: Această mișcare dezvoltă stabilitate și rezistență la torsiune cu trei puncte de contact de împământare, care oferă rezistență și toleranță excelente la încheietura mâinii. Faceți acest lucru pe loc în săptămânile 1-3. Apoi creșteți cererea de intensitate și stabilitate rulându-le cu picioarele ridicate sau deasupra voastră.
Roll-Over Push-Up: Acesta este un tren direct din cartea de joc a lui Nick Tumminell. Un antrenor inteligent care vede, de asemenea, flotări neînarmate ca regele exercițiilor superioare ale corpului. Această variantă îmbunătățește semnificativ tehnica fără a supraîncărca umărul și permite exercitarea mai frecventă a poziției ideale a umărului și a accidentului vascular cerebral ideal.
Val Slide Push-Up/Fly Combo: Această mișcare învață în mod dinamic mișcarea corpului și a umerilor și un control excentric puternic, stimulând simultan un mecanism de stimulare anti-rotație.
Un braț împinge sus negativ lent: Această mișcare accentuează traiectoria, decelerarea și controlul. Pauză timp de 5 până la 8 secunde pentru fiecare repetare, apoi împinge în sus cu două brațe.
Push Assisted One Arm Push Up: Această variație permite tehnici de exerciții excelente și antrenament de volum îmbunătățit, luând puțină intensitate din cea mai mică poziție reprezentativă.
Săptămâna 1-3: înainte de fiecare exercițiu
- Pasajul încheieturii mâinii: 1 rundă
- Placă cu un braț: 20-40 sec. per pagină. Începeți cu 2 fișiere la 20 de secunde pe pagină și volumul progresează încet (până la 4-5 serii de 30-40 sec.) Până la săptămâna 6.
- Placă laterală: 1-2 seturi de 25-40 de secunde pe fiecare parte
Săptămâni 4-6: înainte de fiecare exercițiu
- Pasajul încheieturii mâinii: 1 Runda
- Placă cu un braț: 4-5 seturi de 20-40 secunde pe fiecare parte.
- Placă laterală cu rotație: 2-3 seturi cu 10-15 repetări pe fiecare parte.
Săptămâna 2: 5 repetări pe set. Săptămâna 3, faceți 6 repetări.
4 seturi, 4 repetări
Repetați mișcările și repetările în săptămânile 2 și 3.
4 seturi, 8-10 repetări
Alternativă: ridicare cu un singur braț în jumătate de poziție.
3 propoziții, 6-10 repetări.
Săptămâna 2, căutați 7 repetări pe pagină. Mergeți la petrecere în a 3-a, a 8-a săptămână.
3 seturi, 6 repetări (pe pagină)
2-4 propoziții. Repetați propozițiile și repetările în săptămânile 2 și 3.
4 seturi, 8-10 repetări
2-4 propoziții. Folosiți un mâner de frânghie. Repetați propozițiile și repetările în săptămânile 2 și 3.
4 seturi, 8-10 repetări
2-4 propoziții. Repetați fișiere și repetări în săptămânile 2 și 3.