Îmi pot imagina că pasionații de hardcore „ghemuit până când renunți” vor fi speriați imediat ce vor vedea titlul acestui articol. Ei cred că acest plan de exerciții este doar pentru lași. Pentru că genuflexiunile sunt exercițiul cel mai de bază pentru orice întărire a picioarelor. Fără acest exercițiu, este imposibil să ai picioare musculare.
Dar dacă nu poți face genuflexiuni dintr-un anumit motiv? Sau permiteți-mi să vă spun un lucru și mai scandalos: ce se întâmplă dacă genuflexiunile nu sunt pentru toată lumea? Desigur, nu vorbesc despre cineva care nu vrea să rămână fără un anumit antrenament. Dar există oameni a căror genetică și structura corpului nu le permit să se ghemuit perfect și eficient. Și, desigur, există leziuni anterioare care ne fac imposibilă ghemuitul.
Nu vom nega că ghemuitul este unul dintre cele mai bune exerciții pentru picioare și că, dacă este făcut corect, te va epuiza mai mult decât orice altceva. Dar chiar și așa, genuflexiunile nu sunt alegerea ideală în toate cazurile !
Cu siguranță nu va strica să explorăm posibilitățile pe care le avem dacă, dintr-un anumit motiv, trebuie să excludem acest minunat exercițiu din repertoriul nostru. .
Astăzi nu fac genuflexiuni, dar am fost destul de bun în trecut. Dar după un timp a trebuit să evit o ghemuit dur (asta e viața). Ai putea spune că genuflexiunile se pot face cu greutăți mai ușoare și mișcare controlată, dar mă cunosc și știu că mai devreme sau mai târziu aș adăuga greutate. Deci, prefer să nu las asta deloc.
Antrenamentul picioarelor fără ghemuit
De fapt, mă antrenez invers invers decât obișnuiam. Înainte de asta, am început să-mi antrenez picioarele cu exerciții mari, de bază și am terminat antrenamentul cu exerciții izolate. Acesta este „modul tradițional” și, dacă poți, antrenează-te așa. În cazul meu, trebuie să folosesc trucuri. Așadar, mai întâi îmi epuizez picioarele cu exerciții izolate și abia apoi fac exercițiile complexe de bază (mai precis, clasica presă pentru picioare).
Îți omoară ego-ul? Categoric.
Acest antrenament vă va salva articulațiile? Desigur, dacă o faci bine.
Mă va epuiza acest antrenament? Încercați și vedeți singur.
Să verificăm exercițiile!
- Extensii picioare seria 6
- Prese pentru picioare (Leg Press) cu o poziție largă 12-10-8-6-6
- Lunges mergând 4x20 trepte
- Prese pentru picioare cu poziție îngustă 4x20
- Bucle de picioare așezate 20-15-12-10-10
- Vițelul în picioare crește de 4 ori mai mult decât poți, cel puțin 15 repetări
- Vițelul mașinii așezate Crește de 4x cât de mult poți face față cu o anumită greutate, cel puțin 15 repetări
După cum puteți vedea, mai întâi ne încălzim și obosim de cvadriceps cu săpat (Extensii de picioare). Începeți cu 20 de repetări și ajungeți treptat la o greutate cu care puteți face maximum 14-15 repetări. Puteți crește treptat sarcina cu 10 kilograme, de exemplu 70-80-90-100-110 (în funcție de propriile opțiuni de rezistență). De asemenea, puteți utiliza diferențe mai mari pentru a crește sarcina până când ajungeți la 14-15 repetări. Concluzia este că ar trebui să începeți următoarea Leg Press cu picioarele ușor de scuturat.:)
Când vă aflați pe aparat la Leg Press, folosește metoda piramidei clasice cu o poziție puțin mai largă decât lățimea brațelor tale. Reduceți greutatea cu o mișcare controlată către dvs. și utilizați siguranța oferită de mașină. Faceți ultimele două serii (6-6) încet, cu o greutate pe care nu sunteți capabil să o faceți 7 repetări. Nu lăsați rezerve! Ar trebui să fii epuizat și încă nu s-a terminat.
Faceți atacuri cu o sarcină suplimentară, cu care nu veți face mai mult de 20 de repetări. Dacă simți că mai poți merge, înseamnă că greutatea era prea mică. Dacă nu ați reușit să faceți 20 de repetări în ultima serie, înseamnă că ați exersat corect. Puteți efectua repetările rămase după o scurtă pauză (odihniți-vă 5 secunde și apoi continuați, apoi odihniți-vă din nou 5 secunde și continuați până ajungeți la 20 de repetări.)
Când ați terminat toate aceste exerciții, cu siguranță veți dori să faceți bagajele și să mergeți acasă, dar cel mai greu lucru vă așteaptă în continuare: Leg Press cu o poziție strânsă, cu un număr mare de repetări. Este un exercițiu pe care oamenii îl urăsc, chiar dacă nu sunt epuizați și încă nu sunt obosiți ca un câine. Dar tuturor vă plac provocările, nu-i așa? Așadar, reveniți la mașină, adăugați o greutate cu care puteți face 20 de repetări și faceți 4-5 seturi. Nu vă mirați dacă nu puteți face toate repetările din ultima serie, este perfect normal.
Cadricepsul este întărit, iar hamstrii tăi au primit și doza de adrenalină datorită exercițiilor anterioare, dar veți termina antrenamentul pentru hamstring cu 5-6 serii Bucle de picioare așezate. Nu efectuați mișcări ascuțite pe mașină cu picioarele, dar verificați-le cu o mișcare lentă și lină, îndoiți picioarele și reduceți greutatea încet. Dacă o faci bine, vei simți că picioarele tale vor exploda în curând.
Acum vă puteți exersa vițeii cu genuflexiuni în timp ce stați pe mașină. Nu faceți mai puțin de 20 de repetări, ceea ce nu înseamnă că puteți folosi greutăți ușoare. Trebuie să-ți lași vițeii să preia. Așadar, folosește greutăți mari și depășește-ți propriile limite! Același lucru este valabil și pentru vițeii așezați. Puteți face aceste ultime două exerciții în super serie. Va fi distractiv!
Condimentează-ți antrenamentul!
Acesta este planul de instruire de bază. Uneori puteți spune că faceți superseturi de picioare (Extensii de picioare) și apăsări de picioare (Leg Press) cu o poziție largă. Sau aruncări și presiuni de mers (Leg Press) cu o poziție îngustă. Sau amândouă. Sau puteți face un exercițiu de șezut (Bucle de picioare așezate) ca primul exercițiu. Numărul de variații este infinit, deci nu vă fie teamă să utilizați tehnici de intensificare a intensității!
Practicați acest plan de antrenament conștiincios, corect, cu greutăți care vă vor epuiza, astfel încât să nu mai puteți face repetări. Și apoi puteți răspunde la întrebarea, care este antrenamentul pe picioare chiar și fără ghemuit.