Creșterea masei musculare, arderea grăsimilor sau pur și simplu câștigarea fitnessului. Aceste principii vă vor ajuta cu siguranță.

Te antrenezi des, îți urmezi dieta și încă mai simți uneori că rezultatele tale nu se potrivesc cu eforturile tale? Creșterea musculară, construirea sau modelarea, arderea rezervelor de grăsime sau îmbunătățirea condiției fizice ...

Vă aduc șase modalități de a vă îmbunătăți antrenamentul și de a vă apropia de obiectivul visat.

1. Determinați-vă prioritățile de formare.

Unul dintre cele mai importante lucruri este Setează un scop și tren. Deși sună foarte clar, exercițiile de rutină ale multor oameni de multe ori nu dau roade pentru un anumit scop. Doar pentru că simțiți o senzație de arsură în timpul antrenamentelor nu înseamnă că exercițiile specifice sunt potrivite pentru dvs. Dacă antrenamentele dvs. nu sunt adaptate pentru a vă sprijini obiectivul, acestea sunt maxim inutile și, în cel mai rău caz, contraproductive.

Vrei să-ți construiești forța? Antrenamentul ar trebui să se concentreze asupra ridicării greutăților grele în majoritatea antrenamentelor. Vrei să alergi un maraton? Cel mai bun pariu este o combinație de cursă lungă cu un interval scurt și intensitate mare. Nu poți fi un powerlifter și un alergător campion în același timp. Antrenamentul provocator și obositor pentru un anumit scop te privește de capacitatea de a excela în altceva. Aș prefera restrângeți concentrarea și acordați prioritate exercițiilor și antrenamentelor care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul principal.

2. Periodizarea procesului de instruire.

Principiul principal al supraîncărcării este că trebuie să vă expuneți corpul la cerințe mai mari (de exemplu, greutate, volum, rezistență). Deși aceste cerințe asupra corpului sunt foarte importante, nu vă puneți mai mult decât vă puteți descurca. În acest caz, va avea întotdeauna efectul opus. Periodizarea corespunzătoare a volumului și intensității exercițiilor este necesară pentru rezultate maxime.

Periodizarea poate fi programată pe parcursul mai multor luni, timp în care includeți în mod intenționat antrenamente de intensitate scăzută sau de volum redus la fiecare 4 până la 6 săptămâni. O astfel de perioadă de antrenament ar trebui să dureze cel puțin o săptămână.

3. Planificarea obiectivelor specifice de instruire.

Nimic nu ucide o oră mai repede decât rătăcirea fără scop prin sala de sport. După ce ați ales un obiectiv de antrenament, puteți crea un plan de exerciții care vă vor ajuta să atingeți acest obiectiv mai repede. Dacă doriți să creați un plan care va dura cel puțin câteva luni, întrebați-vă:

  • Câte zile pe săptămână Ar trebui (în mod realist) să mă antrenez?
  • Ce exerciții importante ar trebui să includ în antrenamentul meu? Cât de des trebuie efectuate aceste exerciții (o dată sau de două ori pe săptămână)?
  • Câte serii și repetări mă vor ajuta cel mai mult să-mi ating obiectivul?
  • Care exerciții Acestea sunt cele mai importante pentru a efectua mai întâi în timpul antrenamentului?
  • De câte zile trebuie să mă recuperez între antrenamente?

pentru

Dacă nu sunteți sigur cum ați răspuns la majoritatea acestor întrebări, vă recomandăm să lucrați cu un antrenor personal profesionist sau cu un alt profesionist în domeniu. Un antrenor/expert calificat vă poate ajuta să creați un plan care este exact adaptat scopului și stilului dvs. de viață.

4. Realimentarea cu suficient combustibil pentru mușchi.

Cel mai simplu mod de a-ți atinge obiectivul mai repede este să realimentezi. Consumul de cantități suficiente de proteine ​​după antrenament și carbohidrați este crucial pentru creșterea și regenerarea țesutului muscular. O mulțime de cercetări sugerează că consumul a 20 de grame de proteine ​​după antrenament poate crește sinteza proteinelor în mușchi, ceea ce va sprijini construirea mușchilor.

Carbohidrații joacă, de asemenea, un rol important imediat după antrenament. Glicogenul furnizează organismului combustibil care trebuie completat după exerciții fizice intense. Consumul de carbohidrați crește și sinteza proteinelor în mușchi.

Multe exerciții de slăbit reduc cantitatea de carbohidrați după un antrenament. Dar nu uita asta Cantități adecvate de proteine ​​și carbohidrați ajută la regenerarea și întărirea mușchilor. În plus, vă oferă mai multă energie pentru a vă descurca perfect cu următorul antrenament.

5. Recuperare și regenerare musculară.

Adaptările musculare apar după antrenamente repetate în care țesutul muscular este deteriorat. În termen de 24 până la 48 de ore de la sfârșitul antrenamentului, corpul tău lucrează din greu pentru a reveni la o stare normală de odihnă. Dacă corpul tău nu se poate recupera complet în acest timp, următorul antrenament va fi mult mai intens.

În timp ce nutriția este cheia recuperării, somnul este, de asemenea, un element foarte important. Somnul suportă mai multe sisteme fiziologice care sunt stresate în timpul exercițiului în sine. Funcția imună este restabilită și hormonul de creștere și alți androgeni sunt secretați pentru a ajuta la construirea mușchilor și la arderea grăsimilor. Sistemul nervos, care este cel mai stresat în timpul antrenamentului intens, se recuperează și în timpul somnului. Pentru a vă maximiza rezultatele, concentrați-vă pe un somn bun, care ar trebui să dureze cel puțin 7 ore în fiecare noapte.

6. Resetare de relaxare.

Corpul tău percepe exercițiul ca un factor de stres. Ca răspuns la stres, este activat sistemul nostru nervos simpatic (SNS), care este responsabil pentru răspunsul „luptă și evadare”. Activarea cronică a SNS poate duce la degradarea performanței și la supraentrenare. Dacă decideți să luptați împotriva acestei afecțiuni, activează-ți sistemul nervos parasimpatic (SNP), care la rândul său este responsabil pentru starea de odihnă. Activând PNS, ajutați la reducerea efectelor stresului cronic și al supraentrenamentului. După antrenament, activați PNS prin respirație profundă și continuă.

Dacă urmați aceste 6 principii, veți evita accidentările, vă veți maximiza antrenamentul și veți obține multe beneficii din antrenament.

Toate aceste principii sunt luate în considerare și în manualul complet de instruire pentru bărbații începători. Aflați mai multe la Începeți antrenamentul cu MOVEMENT pentru bărbați.