Cu toate acestea, un alt factor important are și o importanță de neînlocuit - o nutriție adecvată. Nu numai că va furniza organismului energia necesară pentru a câștiga volumul muscular, dar va oferi, de asemenea, suficiente calorii pentru regenerarea necesară.
Pentru a obține o creștere a masei musculare, este departe de a fi suficient pentru a stimula creșterea celulelor musculare printr-un antrenament eficient. Deși acesta este principalul factor declanșator pentru creșterea lor, fără o odihnă suficientă, tot acest proces fiziologic complex ar putea avea loc cu greu.
Când mușchii nu cresc
Dacă aparțineți și grupului de nefericiți care au transpirat deja multe cămăși în sala de sport și mușchii încă nu cresc și nu cresc, poate exista o problemă, de exemplu, în alimentația insuficientă, sau în compoziția sa incorectă, sau în a sări peste mese. Alfa și omega din dieta culturismului sunt regularitatea fierului. Dacă îl spargi mai mult decât faci, nu te mira că bicepsul tău nu are volum.
Cu toate acestea, acordați atenție și exercițiilor perfide în timpul activităților de antrenament, lipsa somnului, precum și odihna generală, factorii de stres și dezechilibrul mental. Ele pot fi, de asemenea, o frână inutilă pentru destinațiile dvs. de vis.
Principii de baza
În primul rând, asigurați-vă că „dieta dvs. de construcție” este cât mai diversă posibil. Nu numai că stomacul tău va fi mulțumit, ci te vei regăsi și mental. Mai degrabă decât două sau trei mese principale, mâncați cinci până la șase porții medii pe zi. Îmbogățiți-vă dieta cu cât mai multe proteine de calitate, precum și carbohidrați naturali sub formă de cereale, pâine integrală, fructe și legume.
Dimpotrivă, scurgeți cât mai mult grăsimea animalelor și ocoliți unitățile de fast-food în cel mai larg arc posibil. În acest fel, veți evita consumul inutil de alimente grase și calorii goale în alimente sau băuturi dulci. În orice caz, toate suplimentele nutritive multivitaminice și multiminerale sunt binevenite datorită conținutului ridicat de enzime condensate care ajută la sinteza proteinelor.
Funcția corpului
Calculul consumului de calorii este destul de simplu. Dacă greutatea dvs. este stabilă, adică fără fluctuații în sus sau în jos, consumați câte calorii consumați. Dacă scopul tău este să te îngrași, sau vei pierde în greutate din greșeală, trebuie să îți crești în mod logic veniturile. Cu toate acestea, ponderea grăsimilor și a zaharurilor în dietă este, de asemenea, semnificativă.
Pentru a îndeplini angajamentul dificil de a câștiga masa musculară cât mai responsabil posibil, aportul de calorii ar trebui să conste în cincizeci și cinci la sută carbohidrați, treizeci la sută proteine, restul de cincisprezece procente rămânând consumând grăsimi sănătoase. În același timp, asigurați-vă că aportul dvs. de energie nu depășește patru până la cinci grame de carbohidrați, două grame de proteine și 0,6 grame de grăsime pe kilogram de greutate corporală.
Ce și când să mănânc
După cum probabil ați observat, carbohidrații sunt cea mai importantă componentă a unei diete pentru construirea mușchilor. Prin urmare, farfuriile complexe, cum ar fi cerealele, cartofii, orezul, în special boabele grosiere, pastele, pâinea integrală și legumele nu ar trebui să lipsească cu siguranță din farfuria ta. Acordăm atenție și necesității de a consuma gălbenușuri și albușuri, fulgi de ovăz, fructe, dar și carne de curcan de calitate și fripturi.
Mâncați o masă mai mare cu cel puțin două ore înainte de antrenamentul planificat, tratați-vă cu o băutură proteică imediat după aceasta. Până la o oră după antrenament, poate urma consumul unei alte mese mai mari. Cu toate acestea, cu siguranță nu ratați, deoarece ignorarea nutriției după antrenament este unul dintre cele mai mari păcate ale unui exercițiu fizic întăritor. Și vrei să-ți crească mușchii, nu?