Deseori dau peste părerea că este cea mai importantă la modelarea curbelor corpului Antrenament de forță. Cu siguranță contribuie la formarea masei musculare și la tonifierea acesteia, nu există nicio îndoială despre asta. Dar …
Cu toate acestea, pentru ca antrenamentul tău să nu fie monoton, de multe ori necesită alte modalități de exercițiu. Aceleași rezultate pe care le puteți obține cu exerciții de fund cu propria greutate corporală pot fi obținute de mai mulți antrenamente cardio - Alergând, mergând cu bicicleta sau ajutându-vă să faceți acest lucru antrenor eliptic.
În plus, combinația acestor două tehnici diferite nu numai că vă va diversifica antrenamentul, ci și exercitarea mai bună a mușchilor. Mușchiul încărcat se obișnuiește cu timpul pentru exerciții. Dacă vrei să-l „împingi” pentru rezultate mai bune, trebuie să alternezi exerciții. Prin urmare, este întotdeauna bine să completați exerciții mai puternice cu exerciții cardio. Acest lucru vă va oferi cele mai bune rezultate în cel mai scurt timp posibil!
Alergare/mers pe jos
O modalitate de a vă antrena simultan mușchii sciatici în timp ce lucrați la rezistență este să alegeți alergatul sau mersul pe jos ca antrenament cardio. în sus.
Dacă vă antrenați acasă sau în centrul de fitness pe o bandă de alergat, alegeți o înclinație mai mare. Dacă preferați să vă deplasați în aer curat, alegeți terenul deluros în acest scop.
Deplasarea în sus poate pune mai multă presiune pe mușchii sciatici și pe mușchii din spatele coapselor decât dacă te miști doar într-un avion.
Pentru a face un astfel de exercițiu și mai eficient, includeți intervale în alergare și antrenamentele de antrenament.
Încercați, de asemenea, să alergați în lateral. Această mișcare poate antrena perfect mușchiul sciatic mediu și mușchii șoldurilor - ambele grupuri sunt importante pentru modelarea fundalului. Alergarea spre lateral necesită, de asemenea, coordonarea mișcărilor corpului, care include toți ceilalți mușchi sciatici.
Antrenor eliptic: de 2,5 ori mai delicat asupra articulațiilor decât alergarea
Antrenor eliptic este un dispozitiv staționar care simulează mișcarea atunci când mergeți sau alergați, dar, într-o măsură mult mai mică, vă încordează articulațiile, în special.
Obținerea unei sarcini mai mici este rezultatul construcției sale, întrucât întreaga greutate corporală este susținută de picioarele în picioare pe pedalele dispozitivului.
Majoritatea antrenorilor eliptici antrenează și corpul superior cu mânere.
ÎN comparativ cu benzile de alergat beneficiile sale sunt evidente. Poate simula mișcări similare cu modul în care te miști pe o bandă de alergat, dar este mai blând pentru corpul tău. De asemenea, poate antrena nu numai partea inferioară, ci și partea superioară a corpului.
În comparație cu alergarea sau mersul în aer liber, diferența de încărcare pe genunchi și articulații este și mai pronunțată.
Pe un antrenor eliptic, membrele inferioare se mișcă de-a lungul unei căi eliptice, ceea ce reduce semnificativ încărcarea lor. În schimb, în timpul alergării, articulațiile sunt expuse la impacturi mult mai intense, care ating o forță de până la de două ori și jumătate greutatea ta.
În timpul exercițiului pe acest dispozitiv, puteți regla rezistența acestuia pentru a crește sau a reduce intensitatea exercițiului. La unele antrenori, este posibil, de asemenea, să reglați lungimea pasului și înclinația atunci când vă deplasați.
Prin mișcarea mâinilor pe mâner, puteți exercita partea superioară a corpului, deoarece mâinile nu urmează mișcarea mânerelor pasiv, ci sunt implicate activ în exercițiu.
Cauti un antrenor eliptic?
Ce mușchi se pot antrena?
În partea inferioară a corpului sunt:
- Așezați mușchii. Mai ales mușchiul sciatic mare și mușchiul sciatic mediu. Măriți înclinația pentru sarcina lor mai grea.
- Coapsele din față. Mai ales mușchiul cvadriceps al coapsei. Acest lucru nu este la fel de încărcat ca ciclismul, dar la intensitate mare veți simți și acolo o senzație de arsură.
- Coapsele posterioare. Mai ales mușchiul biceps al coapsei. La unii antrenori este posibilă creșterea înclinației, care simulează alergarea sau mersul în sus. Și în timpul acestei mișcări acest mușchi este în permanență. Același lucru este valabil și pentru inversare.
- Mușchi de vițel. Mai ales mușchiul biceps al gambei. Pentru a le angaja mai mult, apucați mânerul staționar din mijloc și împingeți-vă în picioare mai intens. Schimbați alternativ mișcarea înainte și înapoi (împingeți mai mult pe călcâi).
- Mușchiul de fluier mediu.
În partea superioară a corpului sunt:
- Cufăr. Mușchi pectoral mare.
- Brațele superioare. Triceps.
- Partea din față a mâinilor. Biceps.
- Mușchii corpului mijlociu
Dacă cumpărați un antrenor eliptic, este posibil să doriți să vă concentrați doar pe o anumită parte a corpului dvs., antrenându-vă pe acest dispozitiv. Unele modele includ programe de instruire axate pe jocuri specifice, precum antrenamentul special pentru mușchii sciatici sau antrenamentul mușchilor gambei.
Deși antrenorul eliptic poate antrena și partea superioară a corpului, veți avea nevoie, fără îndoială, de un antrenament suplimentar de forță pentru aceste părți în aceeași zi.
În schimb, partea inferioară a corpului dvs. va fi foarte bine antrenată, mai ales atunci când alegeți o rezistență mai mare pe dispozitiv. În special pentru femei, nu este necesar un antrenament suplimentar de forță în aceeași zi.
Avantajele și dezavantajele exercițiului
- O presiune mai mică asupra articulațiilor și, prin urmare, un risc mai mic de rănire în timpul exercițiului.
- Nivel perceput mai mic de efort de efort comparativ cu alergarea.
- Exercițiu cu propria greutate corporală.
- Aceeași sarcină pe mușchii picioarelor și inimii ca pe banda de alergat.
- Exercitați mai mulți mușchi decât atunci când alergați - mușchii corpului superior sunt implicați într-o măsură mult mai mare.
- Posibilitatea de a vă deplasa înainte și înapoi - antrenament muscular mai bun.
- Posibilitatea de a regla lungimea pasului - creșterea lungimii poate arde mai multe calorii.
- Este mai silențios decât banda de alergat.
- O alternativă excelentă pentru exerciții fizice pentru persoanele obeze și persoanele cu dureri de spate, genunchi sau articulații.
- Variabilitatea exercițiului, schimbarea multor setări previne nudul în timpul exercițiului.
- Controlați singur mișcarea pe dispozitiv, spre deosebire de banda de alergat, unde setați viteza și reglați mișcarea în consecință. Controlați intensitatea exercițiului pe antrenori eliptici intuitiv, ceea ce poate duce la o intensitate subconștient mai mică atunci când faceți exerciții.
- Cineva este deranjat de mișcarea eliptică de pe dispozitiv. Trebuie să te obișnuiești.
- Necesită mai multă coordonare a mișcărilor.
Cum să faci mișcare corect? Acesta este un antrenament ideal!
În timp ce exersați pe un antrenor eliptic, împingeți-vă ușor fundul și călcați-vă agresiv pe călcâie. Cel mai bine este să vizați mușchii din fese, coapse exterioare și posterioare. Cu toate acestea, coapsele din față vor fi mai puțin stresate.
Dacă setați o rezistență mai puternică pe dispozitiv atunci când vă deplasați înainte, mușchii dvs. sciatici vor deveni cu adevărat ocupați!
Acest exercițiu pentru un antrenor eliptic este un tip de antrenament HIIT (antrenament pe intervale de intensitate mare). Încetiniți în timpul fazei de odihnă, astfel încât să puteți respira ușor.
Setările pentru diferiți antrenori sunt diferite, pentru unii rezistența maximă este setată la 10, pentru unii este până la numărul 15. Exercițiul nostru se bazează pe rezistența maximă la nivelul 10. Deci, dacă antrenorul dvs. eliptic are o scară diferită, reglați exercițiul în consecință.
Principiul este că, la intervale de intensitate mare, trebuie să vă apropiați de valorile maxime ale rezistenței, iar la intervale de repaus, rezistența va fi redusă în consecință.
| 0:00 - 4:00 | 3 | Încet | Incalzire |
| 4:00 - 5:00 | 6 | Rapid | Sarcină medie până la mare |
| 5:00 - 6:00 | 5 | Mediu | Faza de odihnă |
| 6:00 - 8:00 | 7 | Rapid | Sarcină medie până la mare |
| 8:00 - 9:00 | 5 | Mediu | Faza de odihnă |
| 9:00 - 11:00 | 8 | Rapid | Încărcătură mare |
| 11:00 - 12:00 | 7 | Mediu | Faza de odihnă |
| 12:00 - 14:00 | 9 | Rapid | Încărcătură mare |
| 14:00 - 15:00 | 7 | Mediu | Faza de odihnă |
| 15:00 - 17:00 | 10 | Rapid | Încărcătură mare |
| 17:00 - 18:00 | 6 | Mediu | Faza de odihnă |
| 18:00 - 20:00 | 9 | Rapid | Încărcătură mare |
| 20:00 - 25:00 | 3 | Încet | Expirație |
De ce să-l cumpăr?
În lumea agitată de astăzi, timpul liber nu se numește. Deci, dacă ai luat o decizie și vrei să ai mai multă grijă de corpul tău și în același timp nu ai timp să mergi regulat la centrul de fitness, un antrenor eliptic este pentru tine soluție ideală.
Cu acest dispozitiv puteți antrena mulți mușchi ai corpului fără a părăsi confortul casei.
Există mulți producători și modele ale acestor adidași, deci este important să o alegeți pe cea care vi se potrivește cel mai bine.
Pe ce să ne concentrăm atunci când cumpărăm?
Antrenorul eliptic poate părea simplu la prima vedere, dar în realitate este un dispozitiv cu multe funcții și setări care afectează rezultatul general al eforturilor dvs.
Poate fi la fel de util atât pentru începători, cât și pentru sportivii experimentați. Fie că obiectivul dvs. este să slăbiți, să consolidați mușchii sau să îmbunătățiți rezistența, veți găsi întotdeauna beneficii în exercițiile fizice pe acest dispozitiv.
Când decideți asupra unui model specific, concentrați-vă pe următoarele caracteristici:
1. Proiectare și funcționalitate
Fie că este vorba despre un model cu volantă din față sau din spate, una dintre primele caracteristici pe care ar trebui să le luați în considerare este capacitate maximă de încărcare dispozitive. Mulți oameni o vor obține pentru reducerea greutății și, prin urmare, antrenorul ar trebui să aibă o capacitate de încărcare suficientă.
O altă caracteristică importantă este lungime pas reglabil. Dacă sunteți mai înalt de 183 cm sau mai puțin de 167 cm, poate fi necesar să reglați lungimea pasului pe dispozitiv, care este de obicei setată la o medie de 51 cm. De asemenea, puteți utiliza variabilitatea lungimii pasului în timpul exercițiilor, deoarece mușchii se pot antrena mai eficient odată cu creșterea lungimii pasului.
Alte setări importante includ reglarea înclinării și rezistenței dispozitive. Cu cât mai multe niveluri, cu atât puteți regla mai bine intensitatea antrenamentului.
O valoare importantă este, de asemenea masa volantului. Greutatea sa este importantă pentru mișcarea lină și glisantă. Cu cât volantul este mai greu în comparație cu greutatea și forța dvs., cu atât mișcarea dvs. este mai lină pe dispozitiv.
2. Programe de instruire
Indiferent dacă folosiți antrenamentul pe care l-am descris mai sus sau alegeți altul, este mai bine să obțineți un dispozitiv cu mai multe programe presetate. Acestea variază în funcție de obiectivele pe care doriți să le atingeți cu exercițiul.
Cei mai buni instructori conțin mai multe programe. Dacă te plictisești adesea în timpul antrenamentului, alege unul care conține 20-30 de programe de antrenament. Apoi le puteți schimba în funcție de starea de spirit.
În funcție de faptul că obiectivele dvs. includ pierderea în greutate, antrenamentul de forță sau rezistența, asigurați-vă că antrenorul dvs. include funcții precum arzătorul de grăsime, forța sau antrenamentul încrucișat.
Printre caracteristicile plăcute se numără și schimbarea automată a pierderii sau rezistenței în timpul exercițiului.
3. Monitorizarea performanței
Fiecare antrenor vă monitorizează performanța în timpul exercițiului și înregistrează distanța parcursă, estimează caloriile arse, timpul de antrenament și ritmul cardiac.
Cele mai bune dispozitive sunt compatibil cu aplicațiile online pe telefoanele mobile, permițându-vă să monitorizați și să înregistrați performanța și ritmul cardiac în timpul exercițiului.
Dacă doriți să vă monitorizați mai bine ritmul cardiac, obțineți un antrenor cu curea de piept, care înregistrează aceste valori constant în timpul exercițiului și transmite rezultatele către o aplicație mobilă.
4. Accesorii încorporate
Cei mai buni antrenori încearcă să vă facă antrenamentul cât mai plăcut posibil, motiv pentru care mulți dintre ei conțin suporturi pentru sticle, ventilatoare de răcire, difuzoare, sau intrări pentru conectarea playerului MP3.
Facilitățile suplimentare includ personal multilingv suporturi pentru cărți sau tablete sau opțiune conexiune la rețeaua Wifi de acasă.
Toate aceste suplimente sunt folosite astfel încât să nu vă plictisiți în timpul exercițiilor fizice și să rămâneți în mișcare în tot timpul pe care l-ați planificat.
5. Garanție și service
Majoritatea antrenorilor premium se vând cu o garanție pe viață pe cadru și cel puțin o garanție de 3 ani pentru piese. Posibilitatea de asamblare și servicii de calitate este, desigur, și un avantaj dorit.
Despre autor
Petra Brokešová
Sunt mama a doi copii frumoși. Îmi place sportul și îmi pasă de alimentația sănătoasă a tuturor membrilor familiei noastre. După ce am născut, am decis să fac mișcare mai activă. Cu toate acestea, noi, mamelor, este mai dificil, deoarece pe lângă îngrijirea copiilor, nu mai este timp să sunăm. De aceea mă antrenez în principal acasă. Cu toate acestea, nu neglijez mersul pe jos și sportul în aer curat.