Aportul de carbohidrați (carbohidrații) în cantități adecvate este foarte important pentru corpul nostru, deoarece carbohidrații sunt o sursă de energie necesară pentru viață. Cu toate acestea, nu contează care este aportul zilnic de carbohidrați, deoarece o dietă nepotrivită poate duce cu ușurință la obezitate și la diferite boli.
Avem nevoie de carbohidrați pentru a furniza energia necesară funcționării corpului nostru, dar sunt esențiali și în alte procese biologice. De aceea cu dăunătoare îndepărtarea completă a glucidelor în dietele moderne. Drept urmare, corpul nostru începe să-și descompună propriile proteine pentru a ajunge la zahăr (glicogeneza). Procesul poate fi însoțit de pierderea mușchilor, tulburări ale echilibrului apei și sării în organism, apariția diferitelor stări de deficit și boală.
Care glucide sunt periculoase?
Dacă aportul de carbohidrați este adecvat, carbohidrații înșiși nu sunt periculoși. Din punct de vedere nutrițional, merită să vorbim despre două tipuri de carbohidrați: zaharuri simple și complexe - glucide . Glucidele simple (monozaharide) includ, de exemplu, zahărul din sfeclă (zaharoză), care se absoarbe rapid, deci crește brusc nivelul zahărului din sânge și determină o producție ridicată de insulină. Carbohidrații compuși (polizaharide) sau amidonurile găsite în legume, fructe, cereale, carne, produse lactate sunt absorbite mai lent. Chiar fibre dietetice este un carbohidrat care nu este absorbit, dar are multe proprietăți benefice. Ajută la îndepărtarea fibrelor sediment din intestinul gros, leagă toxinele, scade colesterolul, protejează inima și vasele de sânge și, nu în ultimul rând, servește drept aliment pentru bacteriile benefice.
Cât și din ce?
Aportul zilnic de carbohidrați trebuie să fie de aproximativ 55-60% cantitatea totală de calorii luate . Dacă această cantitate este mai mare - și nu este descompusă prin mișcare - excesul de carbohidrați este stocat sub formă de grăsime, în timp ce un aport prea mic de carbohidrați provoacă pierderea musculară deja menționată. Adultul mediu are nevoie 4-5 grame de carbohidrați pe zi pe kilogram de greutate, zaharurile simple ar trebui să constituie maximum 30 de grame de aport total de carbohidrați. În acest fel, greutatea ideală poate fi menținută. Cu toate acestea, o altă condiție pentru menținerea unei greutăți ideale este că raportul de grăsime este de cel mult 30%, iar raportul de proteine este de jumătate.
Când suntem la dietă
Ce să mănânce?
În practică, aceasta înseamnă că o proporție semnificativă din carbohidrații primiți trebuie să fie zaharuri compuse. Acest lucru este cel mai ușor de realizat consumând legume, fructe, cereale integrale și alimente făcute din ele. Nu trebuie să uităm de produsele lactate, carne și ouă. Evitați zahărul alb și făina albă, mesele semifinite și gata, preferă o dietă bogată în fibre. Sunt recomandate în special coaja de semințe de scorțișoară, fasole și semințe chia, în care se află solubile în fibre, precum și insolubile în apă, prune, tarate, ovaz, linte si germeni de grau. Cantitatea optimă de aport de fibre pentru bărbați este de 38 de grame și pentru femei de 25 de grame. O ceasca tărâțele de grâu, fasolea sau linte conțin aproximativ 30 de grame de fibre, dar aceeași cantitate de căpșuni este de doar 5 grame.
Este important să nu luăm cantitatea zilnică de carbohidrați simultan, ci să împărțim aportul acestora în 3-5 ori pe zi și, bineînțeles, să ne deplasăm în mod regulat timp de cel puțin o jumătate de oră pe zi. .