Spre deosebire de abordarea convențională, recomandăm o creștere treptată a aportului de calorii. Concentrați-vă pe raportul nutrițional al alimentelor, acesta are un rol decisiv în câștigarea masei musculare și a grăsimilor, precum și a câte calorii absolute consumați. Trebuie să consumi suficiente calorii pentru a te antrena greu. Și prin manipularea raportului de macro nutrienți, veți preveni o creștere a rezervelor de grăsime.

pentru

Regula nr.2: proteine ​​de calitate sunt baza.

Mușchiul este alcătuit din proteine. Deci, dacă doriți să construiți mușchi, trebuie să consumați suficiente proteine. Corpul metabolizează proteinele în aminoacizi, care mediază regenerarea mușchilor deteriorați prin antrenament. Prin urmare, cu cât vă antrenați mai mult, cu atât aveți nevoie de mai multe proteine. Vă recomandăm să consumați cel puțin 2,5 g pe kilogram de greutate corporală pe zi, din care aproximativ 70% ar trebui să fie alcătuit din resurse depline, cum ar fi carnea de vită slabă, păsările de curte, pește, ouă și preparate proteice de calitate. Combinați în mod ideal cât mai multe surse de proteine ​​posibil în fiecare zi. Dă-ți seama că proteinele sunt, de asemenea, importante pentru sistemul tău imunitar și hormonal, astfel încât aportul adecvat este esențial.

Regula # 3: Nu vă veți teme de carbohidrați.

Glucidele sunt componenta energetică de bază pentru corpul dumneavoastră. De aceea ai nevoie de ele suficient pentru a te putea antrena bine. În timpul digestiei, carbohidrații sunt transformați în glucoză, care circulă în sânge și servește ca sursă de energie pentru celulele roșii din sânge, precum și pentru sistemul nervos central. Glucoza este stocată în ficat și mușchi sub formă de glicogen, pe care îl utilizați ca sursă de energie în timpul antrenamentului. Important pentru sinteza optimă a glicogenului este consumul regulat de carbohidrați în timpul zilei și, de asemenea, tipul de carbohidrați pe care îl consumați. Vă recomandăm să utilizați carbohidrați cu amidon, cum ar fi fulgi de ovăz, paste integrale de secară, cartofi dulci, orez și cartofi suplimentați cu o mulțime de legume ca surse de carbohidrați.

Regula nr.4: veți mânca fructe foarte sensibil.

Deși la prima vedere poate părea că fructul este absolut fără probleme, nu este chiar așa. Fructele conțin în principal fructoză, care este metabolizată diferit de glucoză. Fructoza consumată în cantități mari nu este potrivită pentru suplimentarea cu glicogen, are o mare capacitate de stocare sub formă de grăsime, nu numai în ficat, ci și în țesutul subcutanat. Desigur, fructul este important pentru conținutul său ridicat de antioxidanți și fibre, dar este recomandabil să nu exagerați cu consumul său și să vă concentrați în principal pe fructe de pădure. Dacă trebuie să reduceți grăsimea corporală, încercați să vă mulțumiți exclusiv cu fructele de fructe de pădure și să maximizați varietatea sub formă de măr sau grapefruit.

Regula nr. 5: completați meniurile cu grăsimi adecvate.

Grăsimile adecvate sunt un nutrient esențial și nu este nevoie să vă faceți griji cu privire la ele. Grăsimile adecvate sunt importante pentru formarea structurii membranei celulare, reglarea zahărului din sânge, menținerea pielii sănătoase și, mai ales, pentru buna funcționare a sistemului endocrin. Pentru un aport adecvat de grăsimi, consumați atât grăsimi saturate, cât și nesaturate și mențineți aportul la 1,1 g pe kilogram de greutate corporală. Sursele adecvate de grăsime includ nuci, semințe, uleiuri virgine de calitate (in, primrose, măsline, orez ...), pește de mare gras, carne de vită slabă, ouă. Spectrul poate fi completat cu uleiuri speciale și suplimente nutritive (ulei de pește purificat, ulei de krill, grăsimi mct și capsule care conțin acizi grași omega 3).

Regula # 6: Mănâncă multe legume.

Legumele sunt importante pentru noi din mai multe motive. Primul este că este bogat în fitochimicale, care sunt importante pentru absorbția optimă a micronutrienților și susțin funcțiile imune ale organismului. Al doilea motiv este că fibra conținută în legume contribuie la sănătatea intestinelor și, mai presus de toate, ne ajută să stabilizăm nivelul zahărului din sânge. Acest lucru ne ajută să prevenim depozitarea grăsimilor. Prin urmare, fiecare dintre mesele dvs. ar trebui să conțină o porție adecvată de proteine, carbohidrați complecși și legume. Nu este indicat să consumați legume imediat după antrenament și dimineața după trezire. În acel moment, este necesară o suplimentare rapidă de substanțe nutritive și, prin urmare, nu este de dorit să încetinească digestia consumând mai multe fibre.

Regula nr.7: veți mânca alimente la intervale regulate.

Pentru stimularea optimă a metabolismului, este necesar să consumați în mod regulat o porție de proteine, carbohidrați complecși, fibre și grăsimi sănătoase la intervale de aproximativ 3 ore. Soluția ideală este să vă împărțiți aportul zilnic de nutrienți în 6 mese aproximativ egale. Doar săriți carbohidrații la ultima masă a zilei și puteți crește doza la prima masă a zilei. Acest sistem va asigura o regenerare optimă, va crește masa musculară și nu va stoca grăsimea subcutanată.

Regula # 8: Folosiți suplimente care completează dieta dvs. în mod corespunzător.

Pentru o performanță optimă a unui organism stresat, este necesar să se completeze mai multe substanțe de bază care pot fi deficitare în dietă. Acestea sunt în principal vitamine și minerale. Acolo, alegeți produse complexe care conțin forme chelate de minerale, o proporție mai mare de vitamine din complexul B și antioxidanți esențiali, cum ar fi vitamina E, vitamina C și beta-caroten. Un alt supliment adecvat sunt produsele care conțin acizi grași Omega 3 și preparate proteice de calitate. Acestea vă vor ajuta să completați substanțe nutritive care pot fi deficitare în dieta dumneavoastră. De asemenea, puteți utiliza produse speciale, cum ar fi creatina monohidrat, aminoacizi liberi, aminoacizi eventual ramificați, glutamină etc. Eficacitatea lor depinde în primul rând de o dietă de bază de calitate și apoi vă pot susține în mod adecvat eforturile de formare.

Regula nr.9: acordați atenție produselor lactate.

Alegeți cu atenție produsele lactate. Evitați cu siguranță brânza procesată și brânza cu mucegai nobil la suprafață. De asemenea, nu considerăm că laptele este potrivit datorită conținutului său ridicat de lactoză. Doar produsele din lapte acru par potrivite, produsul ideal este iaurtul grecesc fără grăsimi, care este bogat în bacterii benefice și are un conținut ridicat de proteine. Alți reprezentanți potriviți sunt mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi și brânza de vaci. Mozzarella este absolut fără lactoză și este o brânză naturală. Brânza de vaci, la rândul ei, este o sursă de cazeină cu eliberare lentă în forma sa naturală, dar un ușor dezavantaj poate fi conținutul rezidual de lactoză. În orice caz, nu uitați efectul produselor lactate asupra stimulării producției de insulină și, prin urmare, utilizați-le cu moderare, ceea ce, desigur, se aplică și pulberilor de proteine. Și din acest motiv, recomandăm în faza finală a preparării o reducere totală a produselor lactate, inclusiv a pulberilor de proteine ​​pe bază de lapte.

Regula nr. 10: Bea multe lichide.

Ar trebui să beți 2-5 litri de apă pe zi. Aportul depinde de greutatea, volumul de antrenament și temperatura ambiantă. Aportul adecvat de lichide vă va ajuta să eliminați excesul de sodiu din corp, prevenind retenția de lichide. În același timp, îndepărtează impuritățile din corpul tău. Apa ca un catalizator important ajută la funcționarea optimă a metabolismului.

Sursele ideale de lichide sunt apa, ceaiurile din plante slabe, cantități mici de apă minerală diluată și ceaiul verde slab. Nu putem considera cafeaua ca o sursă de lichide datorită efectului său diuretic (diuretic) semnificativ. Laptele și sucurile de fructe nu sunt deloc o sursă de lichide și sunt considerate mai multe alimente.