Martina
Îți place să faci mișcare? Știi cum funcționează corpul tău în timpul exercițiilor fizice și din ce ia energie? Care ar trebui să fie aportul zilnic de calorii? Dacă bâjbâi în acest domeniu, următorul articol este pentru tine. Veți afla de unde obțineți energie pentru sport, care ar trebui să fie aportul zilnic de calorii și care ar trebui să fie cantitatea potrivită de nutrienți.
Principalele surse de energie în sport
Din articolele anterioare despre carbohidrați, grăsimi și proteine, știți că obțineți energie în principal din carbohidrați și grăsimi. Proteinele au o funcție de construcție, iar corpul ajunge mai degrabă la ele decât la o sursă de energie în situații de urgență.
Șapcă elastică Rogelli LESTER, galben negru-reflectorizant
Acolo unde carbohidrații, grăsimile și proteinele se găsesc în organism?
Carbohidrați sunt depozitate în mușchi și ficat. Aveți aproximativ 400 g în mușchi și aproximativ 80 g în ficat. Dacă mușchii dvs. au suficient oxigen, 1 gram de carbohidrați vă va oferi aproximativ 17 kJ.
Grăsimi sunt depozitate în țesut adipos, din care toți aveți o cantitate suficientă. Un bărbat cu o greutate ideală de 70 kg are aproximativ 10-12 kg de grăsime în corp, o femeie cu o greutate ideală de 60 kg apoi aproximativ 15 kg. Grăsimile sunt combustibilul cel mai bogat în energie pentru dvs., oferindu-vă aproximativ 38 kJ/g.
Proteine din mușchi, ficat și sânge nu sunt o sursă adecvată de energie, ele servesc mai degrabă ca combustibil de rezervă. Chiar și așa, în caz de urgență, organismul le poate folosi (pentru foamete, boli). Un bărbat care cântărește 70 kg are între 11 și 12 kg de proteine în corp, în timp ce o femeie de 60 kg are 9 până la 10 kg. Proteinele furnizează aproximativ aceeași cantitate de energie ca și carbohidrații, adică. 17 kJ/g.
Pe lângă carbohidrați și grăsimi, organismul are și așa-numitele. adenozin trifosfat (ATP) a fosfat de creatină, care nu se numără printre substanțele nutritive și vă oferă energie în timpul exercițiilor scurte și intense (de ex. sprinturi). Nu servesc ca sursă de energie mult timp, cantitatea lor scăzând la zero în decurs de 30 de secunde în timpul activității fizice.
O prezentare generală a cantității de nutrienți din corp și a cantității de energie pe care o pot furniza
| Glicogen muscular | 300-400 g | 6 500 |
| Glicogen hepatic | 80 g | 1 400 |
| Grăsimi | 10-15 kg | 400 000 |
| Proteine | 9-12 kg | 200.000 |
În tabel puteți vedea clar că dacă toate stocurile grăsime corporală a fi ars (ceea ce este practic imposibil sau adecvat) ți-ar oferi incredibil 400.000 kJ. Cam asta este nevoia de energie pentru o lună întreagă. A doua cea mai mare rezervă - glucide Depozitat sub formă de glicogen vă poate oferi doar în jur 8.000 kJ.
Să aruncăm o privire la ceea ce ne spun aceste cifre și care ar trebui să fie aportul nostru zilnic de calorii.
Pantaloni scurți de alergare Rogelli FIRENZE, negru-albastru
Aport zilnic de calorii
Chiar și atunci când stați pe un scaun sau culcați în pat, fiecare dintre voi cheltuiți o cantitate mare de energie în fiecare zi. Această cheltuială de energie se numește cheltuieli energetice bazale.
Ar trebui să obțineți această energie prin alimente pentru ca corpul dumneavoastră să funcționeze corect. Ai nevoie de ea pentru a păstra viața - respirație, activitate cardiacă și toate organele interne.
Aportul zilnic de calorii de care aveți nevoie pentru procesele vitale de bază este de obicei de 1.195 până la 1912 kcal sau de 5.000 până la 8.000 kJ.
Unitatea de bază pentru consumul/cheltuirea energiei este kilojulii (kJ). În practică, veți întâlni și numele de kilocalorii (kcal). Există o relație între unități 1 kcal = 4,2 kJ. Valoarea energetică trebuie raportată corect în kJ.
Ai nevoie de mai multă energie pentru munca musculara, prin urmare, chiar și pentru cea mai mică mișcare. Doar pentru a vă face o idee, puteți arde într-o oră de mers pe jos 500 - 2.000 kJ. Numărul depinde întotdeauna de viteza de mers pe jos, de dificultatea terenului și de starea fizică. Exercițiile fizice vă pot crește aportul zilnic de calorii fără să vă îngrășați.
Aportul zilnic de calorii depinde de vârstă, sex și compoziția corpului (greutate, înălțime, mușchi sau masă grasă). De asemenea, poate fi afectat de stres, boli, aportul de alimente sau temperatura ambiantă.
Dacă faceți mișcare, ar trebui să aveți grijă de dieta dvs. și să luați aportul zilnic de calorii stabilit în funcție de intensitatea și tipul de sport practicat. Ar trebui să oferiți corpului dvs. suficienți carbohidrați, proteine, grăsimi și alte substanțe vitale (vitamine, minerale, oligoelemente).
Sportivii trebuie să fie atenți la creșterea consumului zilnic de calorii și să-și mărească cantitatea proporțional cu activitatea fizică.
La oră activitate intensivă (alergare, schi fond, meci de fotbal) poți arde 2.500 la 5.000 kJ. În timpul maratonului, cantitatea de energie necesară poate urca până la 13.000 kJ. Aportul zilnic de calorii poate fi imens. În timpul curselor extreme lungi, cheltuielile pot fi dublate.