Raportor: Tomáš Hadžeg

Ar trebui să ne fie frică de grăsimi?

Majoritatea oamenilor se tem încă de consumul de grăsimi. A fost un război împotriva grăsimilor de zeci de ani. Acest lucru a făcut ca unii oameni să evite în continuare alimentele grase, mai ales atunci când slăbesc.

conținut scăzut

De teamă, acești oameni omit din dietă untul, nucile, gălbenușurile sau produsele din lapte integral. Îi înlocuiesc cu margarină, albușuri de ou și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, în speranța că acest lucru îi va ajuta să-și îmbunătățească sănătatea și să slăbească.

Cu toate acestea, nu este deloc necesar.

De ce sunt importante grăsimile?

Avem nevoie doar de grăsimi. Sunt bune pentru corpul nostru. Nu putem diseca un anumit aliment, să alegem grăsime din el și să lăsăm acolo orice altceva.

Și de ce grăsimile sunt importante în dietă?

1. Grăsimile sunt o sursă excelentă de energie. Ne dau 9 calorii pe gram, în timp ce carbohidrații și proteinele doar 4 calorii.

2. Grăsimile reglementează producția de hormoni de reproducere și steroizi, precum și gene care afectează metabolismul și creșterea. (1, 2)

3. Aportul adecvat de grăsime este important pentru sănătatea creierului și ne afectează și starea de spirit. (3, 4)

4. Pentru o absorbție adecvată a vitaminelor A, D, E și K, aceste vitamine trebuie consumate cu grăsimi.

5. Grăsimile adaugă aromă mâncării tale și multă sațietate pentru corpul tău.

Care sunt grăsimile bune și care sunt rele?

Etichetarea grăsimilor pentru bine și rău este un subiect puțin mai complicat. Cu toate acestea, ar trebui să acordați cea mai mare atenție grăsimilor trans.

Deși se găsesc și în cantități mici în produsele lactate precum laptele și brânza (2-6%) și în carne, carne de vită și miel (3-9%) și pui împreună cu carne de porc (0-2%). (5, 6, 7) Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la aceste grăsimi trans. Studiile științifice au concluzionat că consumul moderat nu este dăunător. (8, 9, 10)

Mai degrabă, acordați atenție grăsimilor trans artificiale.

Grăsimile trans artificiale sunt create de producătorii de alimente care adaugă hidrogen la uleiurile vegetale (grăsimi nesaturate MUFA și PUFA) pentru a le transforma chimic în grăsimi saturate. Și știi de ce? Deoarece grăsimile saturate au o formă solidă și durează mai mult la temperatura camerei pe rafturile magazinelor. (11)

Consumul acestor grăsimi trans artificiale poate duce la o serie de probleme de sănătate. Aceste grăsimi trans artificiale sunt asociate cu inflamația, modificări negative ale nivelului de colesterol, rezistența la insulină, funcția inimii modificate și grăsimea abdominală excesivă. (12, 13, 14, 15, 16, 17)

Grăsimile trans artificiale se găsesc în următoarele alimente:

  • biscuiti si floricele - (in special cea pe care o pregatiti la cuptorul cu microunde),
  • margarină,
  • uleiuri vegetale (rapiță, soia și porumb)
  • fast-food prajit (burgeri, cartofi prajiti, pui prajit)
  • chifle dulci, prăjituri, produse de patiserie, briose,
  • creme de cafea cu conținut scăzut de grăsimi,
  • cartofi și fulgi de porumb,
  • plăcinte cu carne și rulouri de cârnați,
  • pizza (in principal congelata),
  • glazură conservată.

Pe de altă parte, nu vă fie teamă să adăugați ulei de măsline, pește, avocado sau semințe de chia în dieta dumneavoastră. Aceste surse de grăsime sunt benefice pentru organism și sănătate. (18, 19, 20)

Câtă grăsime putem mânca pe zi?

În principiu, este din nou despre moderare. Ocazional vă puteți răsfăța cu grăsimi artificiale, dar nu ar trebui să le aveți în dietă în fiecare zi.

De exemplu, dieta mediteraneană recomandă administrarea zilnică de 35-40% grăsimi.

Dieta Keto bogată în grăsimi și dieta Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați ajung la 70-75%.

De exemplu, femeia medie (1.500 kcal) ar trebui să ia 125 g de grăsimi pe zi pe o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. În timp ce 58-67 g de grăsime pe zi ar fi suficiente pentru o dietă mediteraneană.

Depinde de alegerea ta. Pe dieta mediteraneană, te deplasezi pe drumul de mijloc. În opinia mea, puteți merge la extrem cu Nízkoscharidová, care nu poate fi întreținut mult timp. Și ce zici de știință?

Un studiu științific care a comparat efectele ambelor metode asupra pierderii în greutate a arătat rezultate foarte similare. Pierderea medie în greutate în dieta mediteraneană a fost de -4,4 kg, iar în dieta Atkins cu conținut scăzut de carbohidrați, -4,7 kg. (21)

Nu știu despre tine, dar sunt mai mult în favoarea sustenabilității pe termen lung decât pe termen scurt.

(* Text din noua mea carte despre scăderea în greutate).

PS: Doriți să vă schimbați stilul de viață general, dieta sau regimul de exerciții fizice? Rezervați data consultării nutriționale aici . Veți primi recomandări individuale și profesionale pe măsura dvs. De asemenea, puteți obține propriul meniu personalizat. Când îți place povești, așa că arată unul real. Despre o mamă a 3 copii care au slăbit 17,5 kilograme cu mâncarea. Pe lectura vă puteți înregistra gratuit aici .

Doriți să obțineți GRATUIT rezultate de opt ani de experiență în Tomáš Hadžeg?

Vrei informații GRATUITE pentru care ai da sute de euro?

Abonați-vă la Buletinul informativ despre nutriție al lui Tomáš Hadžeg. De 3-4 ori pe lună veți primi informații valoroase direct pe e-mail. Vă puteți abona la acest link .