În zilele noastre, sportul este una dintre puținele activități în care se poate relaxa și reseta capul. Alergatul este unul dintre cele mai populare sporturi. Este, de asemenea, unul dintre sporturile care se pot face aproape gratuit. Tot ce ai nevoie este pantofii de alergat și dorința de a alerga. Poate că acești factori sunt esențiali și contribuie la creșterea pasionaților de alergare din întreaga lume. Sunteți unul dintre acei oameni care ar dori să înceapă să alerge și doriți să cunoașteți câțiva? Iată câteva sfaturi de bază pe care ar trebui să le urmați. Datorită faptului că alergarea nu are restricții sezoniere, de timp sau de vreme, ne vom uita și la specificul alergării pe vreme mai rece.

știți

Alergatul câștigă popularitate în rândul tuturor generațiilor, deoarece practic nu are restricții de vârstă. Dimpotrivă, pe trasee mai lungi, la categoria competiție amator sau hobby, alergătorii mai în vârstă aleargă deseori mai bine decât colegii lor mai tineri. Este, de asemenea, adevărat că puteți alerga regulat aproape oriunde, indiferent dacă locuiți în oraș, lângă pădure sau sunteți într-o călătorie de afaceri sau în vacanță.

Nu este nevoie să închiriați facilități sportive sau echipamente speciale, fără de care nu veți putea face fără multe alte activități sportive.

Vei continua încet și vei fugi

Acesta este probabil cel mai important lucru pe care ar trebui să-l știți înainte de a începe să alergați. Este o idee bună să faci un program de bază pe care să îl poți urmări. Este firesc să simți la primele încercări că corpul tău te ascultă absolut. Te vei simți rigid și rigid. Dar nu este nevoie să renunți. Corpul tău, ca și tine, trebuie să se obișnuiască mai întâi cu alergarea.

Este bine să începeți doar cu o plimbare rapidă împletită cu alergarea, în timp ce veți crește treptat raportul dintre alergare și mers.

După câteva săptămâni, mergi la o fugă, va fi complet natural pentru tine. Cu toate acestea, pentru începători, nu este o idee bună să alergi mai mult de 30 de minute pe zi pentru a nu-ți supraîncărca corpul chiar la început. Vă puteți crește treptat performanța. Cu toate acestea, niciodată mai mult de 10%. Deci, dacă alergați 30 de minute, de exemplu, nu extindeți durata alergării la mai mult de 33 de minute în faza următoare.

Iată un ghid practic despre cum să creșteți treptat raportul de alergare în detrimentul mersului pe jos:

Săptămâna Raportul de alergare și mers pe jos
1. 5 × 2 minute de alergare + 3 minute de mers rapid
2. 5 × 3 minute de alergare + 2 minute de mers rapid
3. 3 × 5 minute de alergare + 3 minute de mers rapid
4. 3 × 8 minute de alergare + 2 minute de mers pe jos rapid
5. 2 × 13 minute de alergare + 2 minute de mers pe jos rapid
6. 30 de minute de alergare

Încălzirea este baza

Înainte de alergare, cel mai important este să vă încălziți mușchii pentru a preveni rănirea. Încălzirea nu trebuie să fie lungă, ci doar trebuie să fie eficientă.

Activitățile recomandate înainte de alergare includ o plimbare rapidă de 5 minute sau binecunoscutul alfabet de alergare.

Este un set de exerciții scurte precum îngropări, sărituri laterale, sărituri în înălțime și altele, care servesc ca o pregătire excelentă înainte de încărcare. Alfabetul de alergare nu este dificil. Cu toate acestea, dacă nu îi cunoașteți exercițiile, le puteți învăța cu ușurință, de exemplu, din acest videoclip.

Selectarea echipamentului

Ce adidași, haine și accesorii de alergare sunt în prezent cele mai multe pe parcurs? Alegerea este imensă datorită popularității acestui sport. Dacă doriți să aflați mai multe, puteți citi mai multe pe blogul nostru, în care suntem specializați în problema îmbrăcămintei sport.

Îmbrăcăminte funcțională în funcție de vreme

Îmbrăcămintea adecvată este importantă, dar este, de asemenea, în mare măsură o chestiune de gust personal. Când alergi, tot ce trebuie să faci este să îți faci hainele de alergat respirabile și confortabile. Pe de altă parte, nu puteți alerga în timp ce alergați și ar trebui să se potrivească vremii. În oferta magazinelor de sport veți găsi, de asemenea, diverse tipuri de lenjerie de corp funcțională, care vor garanta confortul și aerisirea necesare. Cu toate acestea, toată lumea se descurcă bine în altceva.

În general, totuși, este bine să alegeți îmbrăcăminte funcțională pentru alergare, care să învelească corpul.

Nu se va umfla în jurul tău, va crește aerodinamica propriului corp și vei alerga mai bine. Cealaltă funcție importantă a acesteia este termoreglarea eficientă.

Este adevărat că sezonul de alergare nu se termină odată cu sosirea vremii mai reci, trebuie doar să adaptați ținuta de alergare. La temperaturi mai scăzute, este foarte recomandat să acoperiți îmbrăcămintea funcțională de calitate mai subțire. Un strat gros nu este potrivit. Pe lângă faptul că vă reține inutil, nu vă va încălzi ca mai multe straturi între care există aer care acționează ca un izolator.

Adidași după suprafață

Adidașii sunt cea mai importantă parte a echipamentului de alergare. Dacă fac o alegere greșită, pot face alergarea incomodă. Prin urmare, vă recomandăm să acordați mai multă atenție acestui articol. În mod ideal, primiți sfaturi de la experți și - dacă este posibil - nu vă uitați la preț, ci mai degrabă la calitate.

Alegerea adidașilor potriviți depinde de tehnica dvs. de alergare, precum și de suprafața pe care doriți să alergați. Dar depinde și de cât de des alergi.

Dacă călcâiul este mai convenabil la alergare, este recomandat să alegeți pantofi cu toc mai înalt. Cu toate acestea, dacă vă place și să alergați în pădure, un toc prea înalt poate fi un obstacol, deoarece ar putea provoca o entorse neplăcute a gleznei. De asemenea, vă recomandăm să cumpărați adidași de alergare la jumătate din dimensiunea reală. La alergare, piciorul se mișcă întotdeauna cu câțiva milimetri înainte și posibilele impacturi ar putea fi neplăcute.

Există, de asemenea, o diferență între alergarea pe o suprafață uscată sau umedă, sau pe zăpadă sau chiar pe teren înghețat. În general, ghetele încrucișate sunt recomandate pentru zăpadă, ideal cu o membrană care împiedică pătrunderea apei în pantof. Pe de altă parte, cele mai potrivite sunt pentru suprafața explicit înghețată. Diferența este, de asemenea, dacă alergi pe un oval sau pe o potecă în pădure sau în munți.

Deci, depinde de dvs. să vă evaluați preferințele, să cartografiați terenul și să alegeți cea mai acceptabilă opțiune care vă va garanta o alergare plăcută fără vânătăi sau răni inutile. Dacă ezitați să alegeți, nu vă fie teamă să primiți sfaturi de la dealerii din magazinele sportive specializate.

Accesorii după bunul plac

Printre accesoriile preferate care vă pot face experiența de rulare și mai plăcută, am include, de exemplu, un suport pentru telefon și cele mai importante lucruri, cum ar fi cheile sau documentele. Pur și simplu îl atașați la mână și puteți pleca. Acest lucru vă va asigura că nu trebuie să țineți nimic în mână în timp ce alergați. În plus, este un lucru grozav pentru oamenii cărora le place să asculte muzică în timp ce aleargă.

Ceasurile de alergare sunt, de asemenea, o adăugare obișnuită astăzi, oferindu-vă mai multe funcții, de la măsurarea și cartografierea lungimii traseului, până la monitorizarea ritmului cardiac și multe altele. Vă puteți evalua întreaga performanță și puteți monitoriza ceea ce trebuie să îmbunătățiți, cum ar fi lungimea traseului, profilul, ritmul, ritmul cardiac și multe altele.

Vă puteți evalua întreaga performanță și, de asemenea, puteți monitoriza punctele forte și punctele slabe ale alergării.

Alternativ, vă puteți partaja rezultatele pe rețele de socializare obișnuite sau care rulează.

Cele mai cunoscute aplicații de rulare includ Runkeeper, Diet, RaceRunner, Pacer, MapMyRun, Runtastic, iSmoothRun, Footpath, Sports Tracker, Endomondo, RunGo, Nike + Run Club, Pumatrac, Couch-to-5K sau o aplicație de rulare pentru cei cu un simț al umorului post-apocaliptic, Fugi! Pentru cei care nu vor face un singur pas de rulare fără muzică, aplicația muzicală Spotify (puteți începe imediat cu listele noastre speciale de redare Generali Balans) sau Rock My Run cu mixuri personalizate pentru alergare și fitness este o necesitate.

Când vine vorba de muzică, căștile sunt aproape un must-have pentru un alergător modern. Se recomandă alegerea celor care vă vor permite să auziți sunetele exterioare ale împrejurimilor, ceea ce va contribui la siguranța dumneavoastră. Alegerea muzicală depinde de tine și de gustul tău.

Cheia succesului este motivația bine stabilită

În cele din urmă, este important să menționăm motivația care este esențială în performanța fiecărui sport.

Dacă sunteți cu adevărat serioși în ceea ce privește alergarea și doriți să vă îmbunătățiți, ar trebui să vă stabiliți obiective pe care le veți putea îndeplini în mod realist. Aici din nou, nu numai că veți merge încet mai departe, dar și veți alerga.

În sfârșit, încă un sfat util. Pentru o alergare pe termen lung, de obicei este mai ușor când alergi în perechi sau într-un joc. Un partener de alergare îți poate da curaj, te poate ajuta să depășești lenea, pur și simplu să te menții pe pistă și, în același timp, să socializezi cu cineva care are interese și determinare similare cu tine.