grozave

Ce este mai bun decât alergatul? Mergând! Ei bine, trebuie să știi trucurile care îl vor face cel mai bun antrenament de o săptămână.

Când mergi același „stil” luni întregi, mușchii și sistemul cardiovascular se vor obișnui cu acest regim. Starea fizică se îmbunătățește lent sau deloc. În plus, o astfel de activitate fizică te va plictisi. Schimba-l!

1. Mergeți inteligent

Îți place să dezbate cu cineva în timp ce mergi? Așa că o încetini și inima și vasele de sânge nu beneficiază prea mult de aceasta. Concentrează-te mai mult pe mers. Accelerați, dar nu până la punctul în care va trebui să vă opriți după cinci minute. Găsește-ți ritmul. Este adevărat că cu cât mergi mai repede, cu atât arzi mai multe kilojoule. Cu toate acestea, cheia unui ritm mai rapid nu sunt pașii mai lungi, ci cei mai scurți și mai ascuțiți.

2. Nu vă fie frică de piesele mai lungi

Dacă depășiți jumătate de oră în majoritatea zilelor săptămânii, încercați să prelungiți acest timp cu una sau două zile pe oră. Odată ce ți-ai recăpătat condiția fizică, crește-ți intensitatea în timpul plimbărilor orare mergând mai repede și mai departe.

3. Purtați un pedometru

Inițial, urmărește să faci trei mii de pași în timpul activităților zilnice normale. Treptat, ajungeți la 5.000, ceea ce este egal cu un pas mediu de aproximativ un kilometru. Vă va încuraja să mergeți cu orice ocazie. De exemplu, puteți urca scările și nu folosiți liftul, puteți duce copiii la școală sau vă puteți bucura de o plimbare la soare la prânz.

Schimbați traseul și includeți câteva dealuri în el! Sursa foto: profimedia.sk

4. Urcați dealul!

Începeți mic și treceți mai abrupt. Arzi mult mai multe kilojoule, îți întărești inima și îți modelezi fundul. Cu toate acestea, dacă suferiți de dureri articulare, știți că coborârea poate fi destul de obositoare pentru articulații. Transferați cea mai mare parte a greutății pe piciorul din față, care afectează nu numai genunchii și gleznele, ci și șoldurile și partea inferioară a spatelui.

5. Schi fond - fără schiuri

În schimb, bastonii ușori de trekking cu vârf de cauciuc vor fi suficienți. Când călcați pe piciorul drept, conduceți bastonul stâng în pământ, aproximativ la același nivel cu călcâiul piciorului drept. Activezi mușchii pieptului, brațelor și unii mușchi abdominali.

6. Încercați câteva intervale

Antrenamentul pe intervale constă în accelerarea mersului la cel mai înalt nivel posibil timp de două minute sau intrarea în trap. Apoi mergi din nou timp de cinci minute în ritmul tău. Repetați acest lucru de mai multe ori. În timp, creșteți intervalul de la două la cinci minute.

7. Adăugați antrenament de forță

Incorporați mișcări de întărire în plimbare, care implică diferite grupuri musculare: lunges, ghemuit, struts sau sărituri din ghemuit. Mai întâi, încălziți-vă mergând încet timp de cinci minute, apoi accelerați încă cinci până la zece minute și faceți un exercițiu de forță. Repetați mersul rapid și un alt exercițiu de forță.

8. Chiar și pe diferite suprafețe

Mergeți la plajă dacă aveți ceva la vedere. Mersul pe nisip moale vă va dubla kilojulii. Deci, dacă vă țineți ritmul. Chiar și mersul pe iarbă va arde mai multe kilojoule decât mersul pe trotuar.

9. Mergeți lateral

Mergând în direcții diferite, vă angajați mușchi care sunt puțin folosiți în mersul standard - cum ar fi mușchiul interior al coapsei. Traseul sinuos este ideal pentru mersul pe lateral. În primul rând, aveți o rundă tradițională întreagă pentru a vă încălzi. Apoi rotiți lateral, astfel încât piciorul drept să fie în față și treceți prin curbă. Mergeți la următorul „normal” sau cu spatele înainte și întoarceți-vă din nou lateral, de data aceasta cu piciorul stâng în față. Urmați toate curbele de pe traseu în acest stil.

10. Mergeți înapoi

Cel mai bine este să practici o astfel de plimbare pe o pistă sau trotuar pustiu, care are o suprafață netedă. Mersul înapoi vă va oferi un antrenament destul de intens, chiar și într-un ritm lent de aproximativ trei kilometri pe oră, recomandă revista Nature and Health.

Ceea ce face mersul pe jos mai sănătos decât alergatul?

Martin Janiš: Cea mai mare diferență față de alergare este că nu există o fază de zbor la mers. Într-o alergare medie-rapidă, de două până la trei ori propria greutate acționează asupra piciorului cu fiecare bandă de rulare. Centrul de greutate al corpului la mers nu are o dispersie la fel de mare ca la alergare, deci articulațiile sunt mult mai puțin stresate decât la alergare.

Împotriva cărora are efect preventiv mersul pe jos?

Martin Jurík: Efectul pozitiv al mersului este legat de prevenirea osteoporozei, deoarece previne „descompunerea masei osoase”. Alte boli includ hipertensiunea arterială, bolile ischemice ale inimii, ateroscleroza, osteoartrita, dar și sindromul metabolic, adică bolile netransmisibile asociate cu apariția supraponderalității și a obezității.

Mișcarea include întinderea. Acest lucru se aplică și mersului pe jos?

Richard Holič: Cu siguranță aș omite întinderea statică sub formă de încălzire. Motivul este că calmează sistemul nervos și multe studii au descoperit că reduce puterea musculară maximă cu până la treizeci la sută. În schimb, încălziți bine corpul înainte de exerciții și apoi folosiți întindere dinamică - mișcări rapide, oscilante, oscilante. Intinderea statică este justificată numai după antrenament, acționează împotriva durerii și îmbunătățește regenerarea.

Este mai bine să mergeți înainte sau după micul dejun?

Martin Jurík: În opinia mea, mersul pe stomacul gol este mai bun, dar depinde de mai mulți factori, cum ar fi momentul și volumul alimentelor ingerate. Cu siguranță nu recomand să faceți activitate fizică imediat după masă, ar putea duce la probleme digestive.

Mersul rapid nu vă poate răni articulațiile?

Martin Janiš: Compar toată mișcarea cu construcția unei case. Începeți cu fundațiile, apoi construiți pereții și, în cele din urmă, așezați acoperișul. Elementele de bază ale mișcării sunt mobilitatea și stabilitatea, pereții reprezintă rezistența și starea, iar acoperișul merge. Și nu contează ce sport este, dacă nu aveți „fundații și pereți”, acoperișul se va prăbuși - caz în care mersul va afecta și articulațiile.

Cât de intens ar trebui să meargă un începător?

Richard Holič: Intensitatea mersului este foarte individuală. Astăzi, oamenii suferă de mai multe diagnostice și pot fi împiedicați de sistemul musculo-scheletic, de inimă și de respirație.