Vă întrebați cum funcționează arderea grăsimilor? Este bine, pentru că îmi spune despre tine că vrei să știi cum să o faci eficient și să nu pierzi timpul cu diete și exerciții inutile care încă nu duc nicăieri.

În acest articol, veți învăța cum să ardeți grăsimile și procesele biologice care sunt responsabile de toate acestea. În plus, vom risipi câteva mituri și vom începe imediat cu faptul că metabolismul lent nu este motivul pentru care ai grăsime, de care probabil ai fi fericit să scapi.

Ce este (nu) metabolismul

Multe articole, chiar și formatori profesioniști, încearcă să vă spună (adesea fără să știe, pentru că nu și-au făcut temele și nu au studiat nimic despre asta) că în spatele grăsimii în plus se află un ticălos numit metabolism lent care stochează grăsimea acolo unde nu-i Nu vreau.

Nu ducem lipsă de articole despre cum să grăbim și să începem metabolismul.

Ei bine, dacă ar ști ce este metabolismul și cum funcționează, nu ar putea spune așa ceva.

Accesați Wikipedia și citiți:

Metabolismul este un set de procese chimice care susțin viața în organisme. Cele trei funcții principale ale acestuia sunt:

  • conversia alimentelor în energie
  • conversia alimentelor și energiei în blocuri de proteine, grăsimi, acizi nucleici și unii carbohidrați
  • excreția excesului de azot

Am subliniat viața susținătorilor, deoarece dacă astfel de procese ar fi încetinite, dar probabil că nu ați supraviețui mult.

La sursa de încredere mayoclinic.org puteți citi:

Metabolismul este procesul prin care corpul tău transformă ceea ce mănânci și bei în energie. În timpul acestui proces biochimic complex, caloriile din alimente (nota autorului articolului: proteine, grăsimi, carbohidrați) se combină cu oxigenul și se eliberează energia de care are nevoie corpul pentru a funcționa. .

Chiar și atunci când vă odihniți, corpul dumneavoastră are nevoie de energie pentru toate funcțiile ascunse, cum ar fi respirația, circulația sângelui, echilibrarea nivelurilor hormonilor, creșterea și regenerarea celulelor.

Din nou, am subliniat informații importante - corpul tău are nevoie de ele pentru a funcționa. Este încă adevărat că o astfel de funcție importantă nu poate fi încetinită în ceea ce privește supraviețuirea.

Astfel putem continua pe multe alte site-uri.

Creierul, inima și alte organe nu își permit să „încetinească”. Pe scurt, trebuie să lucreze. Singurul adevăr despre „metabolismul lent” este că unele procese pot avea loc într-o măsură mai mică și corpul mută energia către alte procese, în prezent mai importante, dar astfel de fluctuații sunt neglijabile dacă nu aveți o tulburare hormonală sau probleme digestive.

Deci, dacă cineva vă sfătuiește cum să începeți metabolismul, voi spune doar că vor să înceapă ceva care funcționează pentru dvs. 24/7. Cu alte cuvinte -> aiurea. Prin urmare, chiar și arzătoarele de grăsime care ar trebui să înceapă metabolismul dvs. nu funcționează.

Dacă ne uităm și mai adânc, trebuie să spunem că nu există nimic asemănător ratei metabolice. Pe scurt, metabolismul este și are loc în mod continuu în corpul nostru. Deși uneori aceste procese pot merge mai repede/mai lent, se numește pe bună dreptate rata metabolică.

Simplu spus - metabolismul este cantitatea de energie (în calorii sau kilojoule) de care aveți nevoie pentru a funcționa, cel mai adesea într-o singură zi.

Această cantitate poate fi fie mai mică (care este adesea numită incorect mai lentă), fie mai mare (care este adesea numită incorect mai rapidă).

Să-l punem în practică acum.

Cum afectează metabolismul arderea grăsimilor

După cum ați citit, metabolismul este producția de energie de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a funcționa în fiecare zi.

Cuantificarea energiei pentru funcțiile de bază ale corpului dumneavoastră (respirație, circulația sângelui, funcția organelor naz) se numește rata bazală a metabolismului în limba engleză. rata metabolică bazală, pe care oamenii o prezintă metabolismul bazal.

grăsimilor

Pe lângă metabolismul bazal, arzi energie prin exerciții/exerciții și digestie.

Împreună, toată energia pe care o consumați pe zi se numește cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE).

Cu toate acestea, nu ardeți cea mai mare energie în timpul exercițiului, dar acesta vă arde organele, astfel încât acestea să poată funcționa.

În acest studiu, se estimează că aproximativ 60% din energia totală consumată pe zi de către subiecți a fost metabolismul bazal. Mișcare și exercițiu aproximativ 30% și digestie, așa-numitele. efectul termic, a reprezentat aproximativ 10% din consumul zilnic total. Cu toate acestea, din moment ce oamenii au făcut exerciții regulate în acest studiu, putem scrie cu conștiința curată că metabolismul bazal poate reprezenta 70-75% din consumul zilnic total la oameni, dacă nu fac exerciții fizice sau efectuează activități mai solicitante decât antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) sau antrenament la sală.

Cu un număr cât mai mare de 70% din energia necesară pentru organele tale, metabolismul tău pur și simplu nu își poate permite să „încetinească”. Atât de mult pentru acest mit, mergem mai departe.

Valoarea finală a energiei consumate depinde, de asemenea, de mai mulți factori, cum ar fi:

  • proporția masei musculare - cu cât aveți mai multă masă musculară, cu atât consumați mai multă energie
  • structura corpului - cu cât o persoană este mai mare/mai înaltă, cu atât are nevoie de mai multă energie pentru a funcționa
  • sex - femeile, deoarece sunt mai mici, au mai puțină masă musculară și organe mai mici, consumă mai puțină energie pe zi decât bărbații
  • vârstă - adolescenții ard mai natural, odată cu creșterea vârstei, echilibrul hormonal se schimbă, iar după vârsta de 40 de ani și mai ales de 50 de ani, masa musculară începe să scadă, dar trebuie spus că scade semnificativ mai mult cu lipsa exercițiului
  • activitate fizică - fiecare activitate fizică, de la mișcare normală la activitate intensă, arde energie (dar aveți grijă, nu fiecare activitate este complet ideală pentru arderea grăsimilor)

Pentru valoarea exactă, ar trebui să vizitați o clinică specializată, dar nu este deloc necesar.

În medie, aceste valori sunt în jur de 2000 - 2400 calorii (8000 - 9600 kilojoule) pentru un bărbat adult și 1600-1800 calorii (6400 - 7200 kilojoule) pentru o femeie adultă, având în vedere că nu fac exerciții fizice în mod regulat.

De exemplu, utilizați acest calculator pentru a măsura exact cum vă descurcați. Este în engleză, dar doar „ft” pentru a schimba la metri și „lbs” la kilograme. Numărul „de care aveți nevoie” este cheltuiala totală de energie.

Calculator BMR furnizat de calculators.tech

Deci, ce urmează cu acest număr?

Trebuie să știi că ...

Cum funcționează depozitarea și arderea grăsimilor

Este destul de simplu:

  1. Are nevoie de energie pentru a funcționa
  2. Primești energie din alimente
  3. Corpul stochează toată surplusul de energie sub formă de grăsime
  4. Când există o lipsă de energie din alimente, el ajunge la rezervele de energie din grăsimi

Nu aveți nevoie de o dietă specială personalizată, îndepărtați imediat toate carbohidrații, deveniți un fanatic lowcarbero și urmați o dietă ceto (nu spun că nu funcționează) sau curățați-vă mai întâi prin detoxifiere. Acest lucru nu va ajuta, deoarece detoxifierea nu are nicio bază științifică.

Nu există niciun secret în spatele ei. Este într-adevăr la fel de ușor ca să mănânci mai puțin decât consumi și kilogramele scad.

Aceasta înseamnă că, dacă consumați mai multă energie în 24 de ore decât ați calculat, veți economisi grăsimi suplimentare la sfârșitul zilei. Dacă consumați mai puțină energie, veți putea pierde grăsime la sfârșitul zilei.

Cu toate acestea, trebuie spus că în timpul zilei folosești continuu energia din alimente și arzi grăsimile. Nu este nici una, nici alta. Numai raportul se schimbă.

De exemplu, dacă mănânci bine, vei folosi energia din alimente și o cantitate minimă sau deloc de grăsimi. Când digerați, resp. organismul folosește energia din alimentele ingerate, ajungând din nou în primul rând la grăsimi. Și așa se alternează până când te culci, când lucrezi în principal pe grăsimi, întrucât nu mănânci alimente timp de câteva ore.

Deci nu contează ce mănânci. Da, ai citit asta corect. Nu contează ce mănânci. este doar o întrebare dacă valoarea totală a energiei primite va fi mai mică decât cea arsă.

Mark Haub, profesor la Universitatea din Kansas, a încercat și el și a slăbit 27 de kilograme (aproximativ 12 kilograme) mâncând șeici proteici și dulciuri precum Twinkies, Oreo și Little Debbie. A continuat să ia mai puține calorii decât a consumat într-o zi.

Poate că un caz mai extrem este John Cisna, care a slăbit 56 de kilograme în 6 luni și a mâncat doar la McDonald's.

Atenție: Este încă adevărat că prea mult dulce și nesănătos dăunează sănătății. Este doar o demonstrație că veniturile și cheltuielile depind în primul rând de pierderea în greutate și de arderea grăsimilor. NIMIC ALTE.

Puteți arde grăsimi chiar dacă mâncați alimente „interzise”

Caloriile din alimente sunt pur și simplu calorii. Nu contează dacă este vorba de grăsimi, proteine ​​sau carbohidrați. Chiar dacă reduceți carbohidrații și zaharurile și mâncați în principal proteine ​​și grăsimi, vă veți îngrășa în continuare dacă mâncați mai mult decât consumați.

Niciun aliment nu este în sine inadecvat sau miraculos pentru arderea grăsimilor sau „accelerarea metabolismului”. Nu contează dacă ai 5 mese în timpul zilei sau 3 feluri mari de mâncare dacă în ambele cazuri energia primită este aceeași. De asemenea, nu contează dacă nu mănânci nimic câteva ore înainte de culcare dacă ai mâncat toată ziua.

Dacă ați câștigat exces de grăsime, nu metabolismul dvs. încetinește, sau grupa de sânge sau ceva ce nu ar trebui să mâncați. Doar aportul excesiv de energie din alimente.

Și ce zici de genetică și arderea grăsimilor?

Ar fi frumos să spunem că genetica proastă este de vină. Dar, în majoritatea cazurilor, genetica joacă un rol mic în cantitatea de grăsime pe care o aveți. Nimeni nu se naște în mod explicit obez și, dacă nu aveți o tulburare digestivă sau ceva cu glanda tiroidă, atunci genetica este inocentă.

Genetica este vinovată în principal de locul în care va fi depozitată grăsimea. În general:

  • bărbații depozitează grăsime mai ales pe abdomen
  • femeile depozitează grăsime în principal pe coapse, șolduri și fese

Totuși, locurile specifice depind și de modul în care natura ți-a dat acest lucru. Se poate întâmpla cu ușurință să poți avea grăsime undeva și în altă parte o vei avea minim și în același timp îți vei vedea mușchii acolo.

Cu toate acestea, genetică nu afectează dacă x% din alimentele dvs. sunt transformate în energie utilizabilă imediat și% y se transformă direct în grăsimi. Principalul motiv pentru care o mare parte din acestea sunt depozitate în grăsimi este că faci puțin exerciții fizice și, în cel mai rău caz, niciunul și consumi mai multă energie în mâncare decât arde corpul tău.

S-ar putea susține, de asemenea, că are prieteni sau cunoscuți în cartierul său care pot mânca orice și nu se îngrașă deloc.

Poate că este adevărat, dar singura alergare uriașă pe care o vezi nu înseamnă că mai mănâncă așa. În timpul zilei, nu trebuie să mănânce nimic mult timp și, în general, pot avea venituri și cheltuieli echilibrate. Spre deosebire de tine, ei pot merge și la sală, așa că își pot permite să ia o astfel de masă.

Cum să arzi grăsimile în practică?

Pur şi simplu. Trebuie să aveți cel puțin un aport caloric controlat pentru a începe să ardeți grăsimi. Nu poate fi altfel. Nu trebuie să fie exact calorii, nu poate fi, dar trebuie să țineți evidența cât ați mâncat pentru a fi în deficit caloric - mâncați mai puțin decât aveți cu adevărat nevoie. Cu toate acestea, nu ar trebui să exagerați cu un minim de alimente.

Este ideal să aveți un deficit caloric de maximum 500 de calorii (2000 kilojoule). Cu o lipsă mai mare de energie, ar fi prea multă tensiune fizică și mentală pentru corpul tău.

Calculul aportului de energie nu mai este o problemă astăzi. Aproape fiecare aliment are valori energetice pe ambalaj și veți găsi multe tabele de calorii pe Internet.

Deci, dacă aveți nevoie de 2000 de calorii (8000 kilojoule) într-o zi normală în care nu vă exercitați, ar trebui să consumați mai puțină energie, cum ar fi 1600 de calorii.

De exemplu, dacă faceți mișcare și consumați 2300 de calorii, puteți lua aproximativ 1800-1900 de calorii pentru a arde și grăsimi.

Citire recomandată:

Cum să accelerezi arderea grăsimilor?

Singura modalitate garantată este să fii în cel mai mare deficit caloric și exerciții fizice. Cu toate acestea, nu mă refer la antrenament de grup, mingi de potrivire sau ceva de genul acesta. Mă refer la antrenamentele de forță vechi, fie că ești bărbat sau femeie, fie HIIT.

Când vine vorba de arzătoarele de grăsime, nu se poate aștepta la ele niciun miracol. Majoritatea nu funcționează deloc și chiar și câteva dintre acestea care funcționează sunt o cantitate foarte neglijabilă de grăsime pierdută. Desigur, în termen de 3 luni, volumul respectiv va începe, dar încă nu este oribil.

Știu că probabil ai vrut să auzi altceva, dar singura modalitate prin care corpul tău poate scăpa de grăsimi este să o arzi, iar rata de ardere depinde în principal de câtă energie consumi și de cât consumi.

Cu alte cuvinte, aveți viteză în mâini încercând să mențineți cel mai mare deficit posibil (dar, prin urmare, până la idealul plus sau minus 500 de calorii) în mod regulat.

Dacă ați avea un deficit caloric regulat de 300 de calorii, arderea grăsimilor ar fi mai lentă.

La ce să fii atent când arzi grăsimi și cum să faci asta sănătos

În plus față de jumătățile și prostiile evidente de care sunteți deja protejat după ce ați citit acest articol, iată câteva recomandări importante de care să aveți în vedere.

Oamenii își supraestimează adesea cheltuielile și își subestimează veniturile

Nu vă așteptați să ardeți multe calorii cu un singur antrenament în sala de sport. În realitate, ar trebui să sclavi acolo câteva ore, ceea ce are deja un efect asupra corpului tău pe care nu l-ai dori. În această privință, m-a amuzat foarte mult o campanie din partea antrenorilor nenumiți care au promis că vor arde o mie de calorii pe oră în antrenamentele lor de grup.

În mod normal, poți arde 200-300 de calorii antrenându-te și s-ar putea să exagerez. Puteți alerga o oră (aproximativ 250 de calorii) timp de o oră pentru ao arde. Doar pentru că arzi în corp și transpiri nu înseamnă că l-ai ars pe Ferarri la putere maximă.

O persoană obișnuită nu poate merge dincolo de durere și vărsare de sânge. 99% dintre oameni nu au experimentat o pregătire la fel de intensă ca șase ori dl. Olympia, Dorian Yates. Poți vedea cum arată fața lui pe fața lui.

Pentru o persoană obișnuită, acest lucru este de neimaginat. Deși era pe steroizi, așa că a reușit să facă față unei astfel de încărcături, dar oricum, poate să o descurce foarte mult în mod natural. Dar până când nu vă veți obișnui și veți ști cum să vă depășiți posibilitățile sau să îndurați mai mult (și, prin urmare, să ardeți mai mult), va dura ceva timp.

Nu exagerați prea mult cu deficiența calorică și foamea

După cum am menționat mai sus, deficitul caloric ideal este de aproximativ 500 de calorii (2000 kj). Dacă mergi prea repede la greva foamei, se vor întâmpla două lucruri (da, scriu că se vor întâmpla, nu se pot întâmpla):

  • vei fi epuizat fizic mult timp - indiferent dacă faci mișcare sau nu, corpul tău are nevoie să trăiască din ceva și să aibă energie. În plus, pentru a regenera mușchii după antrenament, va avea nevoie de substanțe nutritive dintr-o masă copioasă adecvată. Cu o lipsă de nutrienți pe termen lung, o veți simți nu numai în funcție de performanța dvs., ci și de corpul dumneavoastră
  • Începi să te epuizezi mental - și acest lucru este și mai rău. Mănâncă bine câteva zile și corpul tău își va reveni. Dar hormonii împrăștiați din cauza lipsei de substanțe nutritive te vor irita și pe tine mental și îți vei aminti acest lucru timp de o săptămână.

Nu vă bazați pe caloriile arse pe ceas pentru a se potrivi

Ce să adaug. Acest videoclip vorbește de la sine.

Nu vă reparați greutatea

Dacă numărul scade în greutate, nu este un indicator de 100% că arzi grăsimi. Doar prin reducerea carbohidraților, veți reține mai puțină apă în corp și, prin urmare, veți cântări mai puțin.

În cel mai rău caz, este posibil să pierzi mușchi și să păstrezi grăsime, ceea ce la rândul tău te va cântări mai puțin, dar vei avea în continuare aceeași cantitate de grăsime. Nu tocmai ideal.

De asemenea, este posibil să puteți arde grăsimi și să câștigați mușchi în primele câteva săptămâni. Și din moment ce mușchii cântăresc mai mult decât grăsimea, nu puteți observa decât o ușoară scădere a pierderii în greutate. Prin urmare, greutatea este un indicator foarte inexact atunci când se măsoară progresul.

Mai precise sunt fotografiile înainte și după și, de asemenea, măsurarea circumferinței centurii. În plus, cu aceeași greutate, dar cu un raport diferit de mușchi: grăsime, veți arăta diametral diferit.