50 de reguli pentru arderea grăsimilor. O colecție cu cele mai puternice sfaturi de cercetare din întreaga lume.
Orice ai face, este posibil să nu funcționeze. De ce altceva ai citi asta?
În cele din urmă v-ați lăsat puii la grătar, iar banda dvs. de alergare primește mai multă atenție decât aparatul video. Dar corpul tău încă nu este ceea ce îți imaginezi că este. Nu vă faceți griji, oferta dvs. de trucuri pentru arderea grăsimilor nu este încă goală. Cu ajutorul științei, am adunat 50 de sfaturi cuprinzătoare care vă vor ajuta să vă atingeți obiectivul.
Ce să mănânce?
Pierderea de grăsime depinde în mare măsură de respectarea strictă a unui plan de nutriție. Deci, ar trebui să știi ce și cum să mănânci și ce efect poate avea asupra succesului tău. Creșteți-vă potențialul de ardere a grăsimilor cu primele unsprezece reguli nutriționale.
1. Dă proteine.
Conținutul ridicat de proteine din dietă nu va sprijini doar hipertrofia, ci va crește și eficiența arderii grăsimilor. Cercetătorii de la Skidmore College (Saratoga Springs, New York) au descoperit că atunci când subiecții au urmat o dietă cu 40% proteine din toate caloriile pe zi, au pierdut mult mai multe grăsimi corporale în decurs de opt săptămâni, în special din abdomen decât dietele cu conținut scăzut de grăsimi sau bogate în grăsimi. dieta cu carbohidrați. Un alt motiv pentru a consuma mai multe proteine este că acestea cresc nivelul peptidelor YY, i. un hormon produs în celulele intestinale care reduce foamea și crește sațietatea.
Atunci când alegeți carbohidrați, alegeți carbohidrați complecși care digeră corpul încet și mențin nivelul insulinei scăzut și stabil, astfel încât să nu se oprească arderea grăsimilor. Mănâncă, de exemplu, pâine integrală, orez brun, fulgi de ovăz.
3. Acceptați grăsimile.
Nu numai că unele grăsimi, în special acizii grași omega-3, nu duc la creșterea grăsimilor, ci dimpotrivă, duc la promovarea arderii lor. Aportul de grăsime nu trebuie să depășească 30% din totalul caloriilor zilnice. Alegeți pești grași precum somonul, sardinele sau păstrăvul. Alte surse de grăsimi sănătoase sunt de ex. ulei de măsline, unt de arahide, nuci etc.
4. Mănâncă ouă.
Ouăle sunt pline de proteine și s-a dovedit că susțin forța musculară și construirea mușchilor. Cercetările arată, de asemenea, că consumul de ouă la micul dejun poate arde mai multe grăsimi corporale.
5. Fructe benefice.
Un studiu realizat de Clinica Scripps (San Diego) afirmă că un subiect care mănâncă o jumătate de grapefruit sau bea 8 funcții (0,23 litri) de suc de grapefruit de 3 ori pe zi poate pierde 4 kilograme (1,8 kg) mai mult în 12 săptămâni. Unii subiecți testați, de asemenea, pierd mai mult de 4,5 kg în 12 săptămâni fără dietă. Cercetătorii subliniază că grapefruitul are capacitatea de a reduce nivelul de insulină. Așadar, încercați să adăugați o jumătate de grapefruit la micul dejun, prânz și o masă de antrenament.
6. Lapte
Produsele lactate sunt bogate în calciu, ceea ce poate ajuta la accelerarea arderii grăsimilor, în special în jurul abdomenului. Acest lucru se poate datora faptului că calciul reglează hormonul calcitriol, care determină corpul să depoziteze grăsimi și să prevină arderea grăsimilor. Adăugați o versiune cu conținut scăzut de grăsimi a laptelui, brânza de vaci și iaurtul sunt modalități excelente de a crește proteinele și de a promova arderea grăsimilor.
7. Aplicați zilnic.
Merele sunt carbohidrați încet, care conțin o mulțime de antioxidanți benefici. Un grup de substanțe cunoscute sub numele de polifenoli din mere s-a dovedit a avea un efect benefic asupra creșterii forței musculare, rezistenței și chiar pierderii de grăsime, în special în zona ABS. În timp ce polifenolii din mere au un efect direct asupra arderii grăsimilor, ele cresc și rezistența și forța musculară, ceea ce ne permite să ne antrenăm mai greu și mai mult și, astfel, ajută la arderea grăsimilor.
Un măr de dimensiuni medii oferă aproximativ 200 mg de polifenoli și aproximativ 30 de grame de carbohidrați.
8. Okorente la.
Ardeiul iute conține ingredientul activ capsaicină, o substanță chimică care s-a dovedit că promovează arderea caloriilor în repaus, precum și reduce foamea și aportul de alimente. Efectele sale cresc atunci când sunt combinate cu cofeina. Cercetările arată, de asemenea, că promovează arderea grăsimilor în timpul exercițiilor fizice. Încercați să adăugați ardei roșii zdrobiți, ardei iute sau condimente picante la masă pentru a ajuta la arderea grăsimilor.
9. Nuci.
Un studiu realizat de Universitatea Loma Linda (California) a raportat că subiecții cu o dietă hipocalorică, cu conținut ridicat de grăsimi, cu 40% calorii, cu cele mai multe grăsimi de migdale, pierd mult mai multe grăsimi corporale în 24 de săptămâni decât cei care consumă aceeași cantitate de calorii cu carbohidrați mai mari, mai puține grăsimi. Nu uitați să vă îmbogățiți dieta cu migdale, para-nuci și nuci.
10. Mănâncă alimente naturale.
Da, este mai scump, dar cercetătorii britanici au descoperit că laptele organic avea cu 70% mai mulți acizi grași omega-3 decât laptele obișnuit. Carnea conține, de asemenea, cantități mai mari de CLA și acizi grași omega-3. Deoarece acizii grași omega-3 și CLA vă pot ajuta să reduceți grăsimea corporală și să câștigați mușchi, este logic să cumpărați produse de calitate mai bună.
11. Adăugați puțin avocado.
Avocado este plin de grăsimi mononesaturate care nu sunt depozitate ca grăsime corporală. De asemenea, conțin mannoheptuloză, un zahăr care reduce eliberarea insulinei și crește absorbția calciului. Așadar, încercați să adăugați un sfert de avocado pe zi.
Ce ar trebui să bei?
12. Ceai verde.
Ingredientul principal al ceaiului verde este Epigallocatechin Gallate (EGCG), care încetinește enzima care descompune norepinefrina. Noradrenalina menține corpul „sus” ajutând astfel la arderea caloriilor în timpul zilei. Bând ceai verde, putem rămâne în stare proaspătă în timp ce exercităm mult timp. Studiile din Journal of Nutrition raportează că persoanele care iau ceai verde pierd mult mai multe grăsimi decât persoanele care iau placebo.
13. Ceai negru.
Ceaiul verde, oolong și negru provin de la aceeași plantă, dar diferă în procesare. Ceaiul negru și oolong își pierd culoarea verde culoarea lor este maroniu până la negru.
Ceaiul Oolong - S-a demonstrat că accelerează metabolismul din cauza polifenolilor, alții decât EGCG.
Ceaiul negru poate ajuta și la arderea grăsimilor: Cercetătorii de la University College London au raportat că ceaiul negru poate ajuta la reducerea nivelului de cortizol, prevenind acumularea grăsimilor, în special în jurul abdomenului.
14. Bea apă.
Cercetătorii germani au demonstrat că consumul a aproximativ 2 căni de apă rece poate crește temporar rata metabolismului cu aproximativ 30 la sută. Efectul se datorează în principal creșterii norepinefrinei.
15. Băuturi energetice.
Unele băuturi energizante ajută la arderea grăsimilor. Cercetătorii de la Universitatea din Oklahoma (Norman) au publicat un studiu în 2008 în care 60 de bărbați și femei au consumat zilnic o băutură energizantă conținând 200 mg de cofeină și 250 mg de EGCG din extract de ceai verde timp de 28 de zile, pierzând mai mult de 1 kilogram de corp grăsime fără să-și exercite sau să-și schimbe dieta.
16. Consumul de zer.
Consumul de zer este o modalitate la îndemână de a îmbunătăți nu numai creșterea musculară, ci și de a promova arderea grăsimilor. Cercetătorii spun că zerul are capacitatea de a crește hormonii organismului colecistokinina și peptida-1 asemănătoare glucagonului, care reduc foamea.
17. Proteina din soia.
Proteina din soia este un arzător de grăsimi dovedit. În 2008, cercetătorii de la Universitatea Alabama din Birmingham au ajuns la concluzia că proteinele din soia ar putea ajuta la arderea grăsimilor sau la reducerea poftei de mâncare. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că subiecții care au luat 20g de proteine din soia pe zi timp de trei luni au pierdut o cantitate semnificativă de grăsime în abdomen.
18. Cocktail proteic dens.
Când cercetătorii de la Universitatea Purdue West Lafayette au comparat proteinele amestecate cu mai puțină apă cu cele mai subțiri, au descoperit că persoanele care foloseau proteine mai dense au avut o reducere semnificativ mai lungă a foamei.
19. Băuturi neîndulcite.
Deși băuturile îndulcite artificial nu au prea multe calorii, ele pot împiedica progresul distrugerii grăsimilor. Cercetările ulterioare sugerează că gustul dulce al acestor băuturi poate determina eliminarea insulinei, oprind arderea grăsimilor și, dimpotrivă, provocând depozitarea grăsimilor.
Ce suplimente să luați?
În timp ce alimentele sunt o cheie pentru a obține o cifră decupată, unele suplimente pot oferi, de asemenea, un impuls puternic pentru arderea grăsimilor. Luați în considerare aceste șase suplimente
20. Extras din EGCG.
Majoritatea studiilor care dovedesc eficacitatea ceaiului verde în reducerea grăsimilor se bazează pe efectele ECGC. Unele studii au arătat că extractul EGCG a fost absorbit semnificativ mai bine decât ceaiul.
21. CLA
De asemenea, dacă trebuie să adăugați grăsimi sănătoase, CLA este un supliment adecvat. CLA poate ajuta în mod semnificativ la arderea grăsimilor, crescând în același timp hipertrofia și puterea.
22. Grăsime de pește
Așa cum se arată în Sfatul 3, acizii grași esențiali omega-3 din uleiul de pește promovează arderea grăsimilor. Acest lucru se aplică și uleiului de pește. Luați 1-2 grame de ulei de pește/ulei pentru micul dejun, prânz și cină.
23. Puteți încerca Astaxantina.
În 2008, cercetătorii japonezi au raportat un studiu conform căruia șoarecii care au luat astaxantină în combinație cu un program de exerciții de patru săptămâni au accelerat arderea grăsimilor, crescând pierderea de grăsime în comparație cu șoarecii fără astaxantină. Cercetătorii au descoperit că astaxantina protejează sistemul care transportă grăsimile în mitocondriile celulelor musculare, așa că o arde ca combustibil.
Luați 4 mg de astaxantină cu alimente o dată sau de două ori pe zi.
24. Arzătoare comerciale.
Un studiu din 2009 a raportat faptul că exerciții fizici care au folosit un arzător de grăsimi VPX conținând cafeină, sinefrină, yohimbină și beta-feniletilamină. ) a ars cu 30% mai multe calorii și a avut o creștere de peste 40%, prezentând lipoliză decât exerciții cu placebo. Indiferent de marca pe care o alegeți, încercați să alegeți în funcție de compoziție și urmați instrucțiunile de utilizare.
Cum să faci mișcare?
Cu ce greutăți vă exercitați poate avea un impact uriaș asupra cantității de grăsime pe care o ardeți. Iată opt reguli despre cum să ridici fierul.
29. Repetiții forțate.
Studiul a constatat că la intensitate ridicată într-o singură serie cu 6-10 repetări forțate + mai multe repetări forțate și contracții statice timp de câteva secunde, pierderea de grăsime a fost semnificativ crescută în 10 săptămâni, comparativ cu un program format din trei serii cu 6-10op . antrenat spre eșec. Studiile din Finlanda au descoperit că nivelurile hormonului de creștere GH au crescut de până la trei ori în timpul repetărilor forțate.
Exerciții cu greutăți libere, în special în timpul exercițiilor precum genuflexiunile sau apăsările de bancă, s-a constatat că atunci când stabilizați corpul, sunt implicați mai mulți mușchi decât în timpul exercițiilor izolate sau exercițiilor efectuate pe multipress.
31. Efectuați iterații rapide și dinamice.
Repetările rapide și explozive pot arde mai multe calorii decât cele lente și controlate, spun cercetătorii de la Ball State University din Muncie. Sunt convinși că, datorită mișcării rapide, fibrele musculare sunt mai stresate energetic. Dacă doriți să efectuați repetări rapide în antrenament, alegeți o greutate de aproximativ 30% din maximum pentru o singură repetare. Efectuați rapid primele două serii de 3-8 repetări, iar următoarele două-trei serii într-un ritm normal.
32. Repetiții negative.
Într-un studiu recent, s-a constatat că indivizii care au efectuat replici negative în trei serii de benchpress și squat au crescut nivelurile de GH cu aproape 4000%. Deoarece GH eliberează grăsimi din celulele adipoase, puteți crește eficiența arderii grăsimilor cu repetări negative. Puteți efectua 3-5 repetări negative într-o singură serie. Alegeți aproximativ 120% din greutatea maximă pentru o singură repetare.
33. Reglați-vă.
Ascultarea muzicii care te poate motiva poate crește eficiența antrenamentului tău, adică efortul depus pentru arderea grăsimilor. Un studiu realizat în 2008 de Asociația Națională de Pregătire a Forței afirmă că practicienii cu experiență ar putea să completeze semnificativ mai multe repetări în timp ce ascultă propria lor muzică decât atunci când practicau cu muzică care nu le era suficient de interesantă.
Cum să fugi?
Desigur, cardio este componenta principală a pierderii în greutate. Este o modalitate ușoară de a arde calorii în timpul exercițiilor fizice. Următoarele opt reguli vă vor spune cum să maximizați pierderea de grăsime cu cardio.
34. Cardio după antrenament.
Exercițiu cardio după un antrenament cu greutăți. Cercetătorii japonezi au descoperit că atunci când exerciții fizici efectuează cardio după un antrenament ponderat, ard mult mai multe grăsimi decât atunci când practicau cardio înainte de antrenament. Cercetătorii susțin, de asemenea, că au observat cea mai mare pierdere de grăsime în primele 15 minute de cardia după antrenamentul cu greutăți. Cardio după antrenament poate fi efectuat pe o bicicletă staționară, o mașină eliptică, bandă de alergare etc.
35. HIIT
Cel mai bun mod de a avea cardio este folosind intensitate ridicată, la intervale de antrenament HIIT. Aceasta înseamnă să faceți exerciții de intensitate mare (cum ar fi sprintul) și un alt interval de intensitate scăzută - trap, mers rapid.
36. Terapie.
Într-un studiu, s-a constatat că persoanele care au efectuat trei runde de separare de 10 minute, separate prin pauze de 20 de minute, au înregistrat progrese mai mari în ceea ce privește arderea grăsimilor decât cu o probă de gust de 30 de minute. Cardio-ul intermitent poate arde mai multe grăsimi decât aceeași cantitate de exerciții continue.
37. Cardio după-amiaza.
Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin, La Crosse, au raportat că persoanele care fac cardio între orele 17:00 și 19:00 au o rată metabolică crescută decât persoanele care fac același tip de cardio între orele 7:00 și 13:00.
38.Sprint.
Cercetătorii de la Universitatea din Edinburgh (Scoția) au confirmat că subiecții care au efectuat 4-6 sprinturi de 30 de secunde pe zi, cu o pauză de 4 minute în decurs de două săptămâni, au fost capabili să scadă nivelul glicemiei cu 15-40% sau să îmbunătățească sensibilitatea la insulină cu 25 % după consum.75 de grame de glucoză. Menținerea nivelului de insulină scăzut și stabil poate ajuta la maximizarea arderii grăsimilor și la reducerea depozitării corpului.
39. Alpinism.
Alte forme de cardio. Un studiu recent din Italia a constatat că alpiniștii din această activitate au o frecvență cardiacă de aproximativ 80% din maximul lor, care este un tip relativ intens de cardio.
40. Arte martiale.
Un alt mod de cardia este artele marțiale. Oamenii de știință de la Wayne State College (Nebraska) au descoperit că atunci când au început artele marțiale, de ex. Tae Kwon Do, pentru tehnici precum lovituri din față, lovituri laterale, mânere etc. Ritmul cardiac a crescut la 80% din maxim, iar subiecții au ars aproximativ 300 de calorii într-o jumătate de oră. Pe lângă Tae Kwon Do, poți încerca și Aikido, Jiu-Jitsu, Judo, Karate, Kung Fu și alte stiluri de arte marțiale.
Reguli suplimentare.
Alte reguli pot afecta rata la care arde grăsimea. Nu trebuie să fie doar ceea ce mănânci, bei sau faci mișcare. Cu toate acestea, aceste zece sfaturi vă pot ajuta să vă atingeți obiectivul.
41. Suficiente lichide.
Cercetătorii de la Universitatea din Birmingham (Marea Britanie) au constatat că este necesar să reîmprospătați gura cu lichide cel puțin la fiecare 7-8 minute în timpul antrenamentului. Lichidele nu trebuie înghițite și pot fi înghițite.
Cercetările din Australia au arătat că la majoritatea subiecților observați, circumferința taliei a crescut. Drept urmare, a sta mult timp compromite capacitatea organismului de a arde grăsimi. Prin urmare, evitați așezarea pe termen lung și încercați să includeți întinderea pe termen scurt la fiecare 20 de minute, pentru a nu încetini arderea grăsimilor.
43. Sala de mese
Scrieți meniurile sau, mai bine spus, faceți o fotografie cu ceea ce ați mâncat în timpul săptămânii. Cercetătorii de la Universitatea din Wisconsin-Madison au descoperit că subiecții care au înregistrat ceea ce au mâncat în fotografii au putut fi evaluați critic, forțându-i să mănânce mai bine mai târziu.
44. Porcie.
Un studiu de la Universitatea Cornell din Ithaca, New York) afirmă că atunci când cineva a primit un recipient mare (aproximativ 22 de căni) de floricele proaspete în timpul filmului, au mâncat cu 45% mai mult decât dimensiunea medie a containerului.
Deci, puteți utiliza această cercetare în mai multe moduri: pentru surse de proteine, aveți porții mari și pentru garnituri cum ar fi orez, cartofi pâine porții mici.
45. Râzând.
Cercetătorii japonezi au descoperit că atunci când subiecții au consumat 500 de calorii din alimente, nivelul glicemiei lor a fost mult mai scăzut atunci când au urmărit o performanță comedică de 40 de minute decât atunci când subiecții au mâncat aceeași mâncare înainte de curs. Cercetătorii sugerează că râsul poate afecta creierul oamenilor, astfel încât glucoza să intre în sânge mai încet.
46. Adormit.
Un studiu din Jurnalul American de Epidemiologie a constatat că subiecții care dormeau 5 ore pe zi sau mai puțin erau mai predispuși la supraponderalitate decât persoanele care dormeau șapte până la nouă ore pe zi. Acest lucru poate fi cauzat de un dezechilibru al hormonilor leptină și grelină. În timp ce leptina reduce foamea și crește rata metabolică, grelina crește foamea. Un studiu de la Universitatea din Chicago a constatat că bărbații care nu au dormit două nopți au avut niveluri ridicate de grelină și s-a observat o scădere semnificativă a leptinei, împreună cu o creștere concomitentă a foamei. Încercați să dormiți 7-9 ore în fiecare noapte, ceea ce va fi benefic pentru sănătatea dumneavoastră și arderea grăsimilor.
47. Gumă de mestecat.
Un studiu realizat la Glasgow Caledonian University (Scoția) a constatat că persoanele care au mestecat gumă de mestecat între mese au mâncat semnificativ mai puțin decât nu aveau. Astfel, cercetătorii au ajuns la concluzia că guma de mestecat crește senzația de sațietate și astfel reduce consumul de alimente.
48. Fii în mișcare.
Amintiți-vă că, indiferent de activitatea pe care o faceți, ardeți calorii și arde mai multe calorii decât consumați este cel mai important aspect al arderii grăsimilor. Deci, considerați că este mai bine să mergeți la magazin, la sală, la serviciu sau în alte locuri pe jos sau cu bicicleta.
49. Platforme de selecție.
Într-un studiu realizat de Universitatea Stony Brook (New York), s-a observat pierderea de grăsime la subiecții care au fost expuși la fund pe o mașină de prelevat probe timp de 15 minute. Dacă aveți un selector similar în centrul dvs. de fitness, puteți încerca această metodă timp de câteva minute în câteva zile pe săptămână.
50. Dans.
Popularul și binecunoscutul joc Dance Dance Revolution a fost cercetat și comparat cu instruirea cercetătorilor de la Universitatea din Wicsonsin, La Crosse. Deci, chiar dansul poate ajuta în mod eficient la arderea caloriilor.