Doriți să ardeți grăsimile de stocare mai eficient? Vrei să-ți pompezi metabolismul câteva ore? Nu ai mult timp să faci mișcare? Motivele dvs. pot fi diferite, dar metoda este aceeași: antrenamentul la intervale.
Acestea nu sunt lozinci miraculoase, ci munca cinstită. Principiul este foarte simplu: antrenamentul la intervale înseamnă că veți schimba intensitatea activității fizice - indiferent de ce este (alergare, ciclism, dans, orice).
Model de bază (de exemplu, mersul pe jos, mersul în sus, alergarea):
- În primul rând, vă încălziți puțin într-un ritm liber timp de 5 minute, pregătindu-vă mușchii pentru exerciții.
- Intervalele încep: • Mergeți/alergați timp de 2 minute la viteza maximă pe care o puteți menține (în starea și starea dumneavoastră de sănătate) în acest timp, dar fiți atenți! într-adevăr nu ar trebui să fie un sprint (mai ales dacă ești începător), deoarece 2 minute este destul de lung • apoi mergi încet timp de 2 minute.
- Setează-ți nivelul de intensitate: • fază rapidă = intensitate la care nu poți purta o conversație • fază lentă = poți purta o conversație și expiri
- Dacă sunteți începător: repetați faza rapidă și lentă de 2 până la 3 ori la rând în primele două săptămâni - adică (chiar și cu o încălzire de 5 minute) un total de 13 până la 17 minute • în următoarele săptămâni, creșteți treptat numărul de cicluri la 5.
- Dacă sunteți într-o formă bună: repetați faza rapidă și lentă de 5 până la 10 ori la rând = până la 45 de minute de antrenament intens.
- Desigur, puteți modifica raportul fazelor rapide și lente în funcție de abilitățile, abilitățile și starea de sănătate.
- Antrenamentul pe intervale este potrivit de cel puțin 3 ori pe săptămână, dar îl puteți face și în fiecare zi (dar nu uitați de antrenamentul de forță = întărire adecvată).
De ce: comparativ cu un ritm constant (= fără alternanță de intensitate) cu antrenamentele la intervale obțineți mult mai mult în același interval de timp: • ardeți mai multe calorii în timpul exercițiului fizic • metabolismul crescut persistă câteva ore după antrenament.
Versiune extra scurtă
Dacă aveți cu adevărat puțin timp, faceți-o (de exemplu pe o bandă de alergat) așa: • mergeți timp de 5 minute pentru a vă încălzi • eliberați centura la o viteză pe care o puteți sprinta în siguranță (în timp ce alergați sau mergeți) • alergați timp de 8 - 10 secunde sau mergeți la viteza maximă • odihniți-vă 15 secunde - ghemuiți-vă și stați pe margini ferme ale mașinii • repetați timp de 10 secunde până la 15 minute • Mergeți încet timp de 3 minute = 23 minute de antrenament foarte intens, care poate avea un efect metabolic până la o oră de rulare într-un ritm constant.
Versiunea de acasă a antrenamentului pe intervale: • redați melodia preferată de dans cu voce tare pe căști și setați-o să redea în mod repetat • dansați și săriți ca un suflet timp de 30 de secunde • mișcați fiecare mușchi, arătați lumii energia voastră! • Mergeți „în jurul unei vatre mici” timp de 30 de secunde și respirați profund • repetați până când cântecul dvs. s-a învârtit de cel puțin 3 ori • dacă ați ști cel puțin care sunt efectele „miracolului”, l-ați face de două sau trei ori pe zi!