J. Cvečka, M. Králik Înapoi sănătos la locul de muncă 06.04.2019

tipuri

Chiar și munca sedentară este o muncă adecvată pentru spate. Aceste zece exerciții vă pot scuti de durere.

Riscurile pentru sănătate asociate cu lipsa exercițiului, mișcările incorecte și supraîncărcarea repetată a spatelui nu sunt de obicei evidente la prima vedere. În același timp, lucrul în birou îndeplinește toate cele trei atribute ale stereotipurilor inadecvate: ne mișcăm puțin, incorect și încărcăm coloana cervicală și partea inferioară a spatelui. O slujbă sedentară este o slujbă adecvată pentru spate. Prevenirea și compensarea sub formă de exerciții fizice adecvate sunt, prin urmare, cheia unui spate sănătos.

Chiar în spatele mesei

Aveți dureri de spate și doriți să faceți ceva pentru asta? Cum să o facă? Încercați doar zece exerciții simple. Începeți ușor cu exerciții pe care le puteți face și direct în spatele biroului.

Întinderea regulată reduce rigiditatea și durerea în coloana cervicală, toracică și lombară, vă va ajuta și cu sindromul de tunel carpian. Consultați regulile de exerciții pentru un spate sănătos.

Cum să o facă:
  • frecvența ideală a exercițiilor pentru un spate sănătos este de aproximativ fiecare oră. Setați o alarmă la fiecare 50 până la 60 de minute,
  • țineți pozițiile timp de 15 până la 30 de secunde și repetați de 2 până la 4 ori,
  • Evitați tot ceea ce vă provoacă durere,
  • le puteți face pe toate simultan sau puteți alege una - două și le puteți alterna pe tot parcursul zilei,
  • respirați natural pe toată perioada de întindere și nu încercați să vă țineți respirația.

Extinderea și inserția bărbiei

Așezați-vă pe marginea scaunului, închideți ferm picioarele de pământ și încercați să vă mențineți spatele drept. Mâinile pe genunchi vă vor ajuta să mențineți această curbură, astfel încât să vă puteți concentra doar asupra mișcărilor bărbiei. Îndreptați vederea înainte sau ușor în sus.


Trageți încet bărbia înainte și apoi încercați să vă împingeți bărbia înapoi, ținând timp de 15 până la 30 de secunde. Concentrați-vă să nu vă ridicați umerii, ci în schimb încercați să îi lăsați relaxați sau împingeți-i ușor în jos. Imaginați-vă că doriți să vă extindeți la înălțime în timp ce împingeți coccisul într-un scaun.

Clatină din cap „Nu, nu”

Așezați-vă pe marginea scaunului, închideți ferm picioarele de pământ și încercați să vă mențineți spatele drept. Mâinile pe genunchi vă vor ajuta să mențineți această curbură, astfel încât să vă puteți concentra doar asupra mișcărilor bărbiei. Îndreptați vederea înainte sau ușor în sus.


Trageți încet bărbia în lateral ca și cum ați fi privit în spatele vostru. Rămâneți în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Concentrați-vă să nu vă ridicați umerii și să vă rotiți în coloana vertebrală, ci în schimb încercați să le mențineți relaxați sau împingeți-le ușor în jos. Imaginați-vă că doriți să vă extindeți la înălțime în timp ce împingeți coccisul într-un scaun.

Deschiderea pieptului

Începi din aceeași poziție ca în exercițiul anterior. Puneți palmele la spate și încercați să le îndepărtați cât mai departe de corp. Trageți și umerii înapoi și încercați să vă deschideți pieptul cât mai mult posibil.


Aveți grijă ca coastele să nu se miște foarte înainte și să nu începeți să vă aplecați. Cu fiecare expirație, încercați să vă îndreptați mâinile și să vă deschideți și mai mult pieptul. Încercați să rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde. Nu ridicați umerii, nu-i lăsați relaxați sau împingeți-i în jos. Trageți vârful capului în sus.

Mână în spate

Țineți încheietura dreaptă cu mâna stângă. În primul rând, încercați să vă deschideți pieptul cât mai mult posibil. Apoi concentrați-vă pe obținerea cotului drept cât mai departe posibil și apoi trageți mâna dreaptă spre stânga cu mâna stângă. Dacă toate acestea funcționează pentru dvs., puteți, de asemenea, să vă înclinați capul spre stânga, astfel încât să puteți simți tragerea întregii centuri de umăr a mâinii drepte, a mușchilor gâtului și a pieptului pe partea dreaptă.


Din nou, asigurați-vă că coastele dvs. nu merg prea departe și nu începeți să vă aplecați. Cu fiecare expirație, încercați să vă faceți mâinile mai înapoi și la stânga. Rămâneți în această poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Apoi rotiți brațele și faceți totul invers.

Mâna în spatele capului

Mai întâi ridicați mâna dreaptă peste cap și apoi îndoiți-o cât mai mult posibil în articulația cotului. Puneți mâna stângă pe cotul drept. Încercați să vă trageți mâna dreaptă cât mai departe posibil până la tavan și în spatele vostru. Cu mâna stângă, încercați să vă ajutați să trageți înapoi.


Cu fiecare expirație, încercați să vă faceți mâinile mai înapoi și la stânga. Nu ridicați umerii, dimpotrivă, lăsați-i relaxați sau împingeți-i ușor în jos. Apoi rotiți brațele și faceți totul invers. Aveți grijă să nu vă împingeți capul înainte, ci să vă mențineți capul liniștit ca o extensie a coloanei vertebrale.

Întinderea antebrațului

În primul rând, ștergeți brațul drept. Țineți degetele și palma dreaptă cu mâna stângă și trageți spre voi. Apoi întoarceți palma dreaptă în jos și închideți ușor pumnul. Ține-ți palma cu mâna stângă și trage-o din nou spre tine.


Cu fiecare expirație, încercați să vă îndoiți mai mult mâinile în încheietura mâinii. Rămâneți în fiecare poziție din nou timp de 15 până la 30 de secunde. Păstrați-vă umerii relaxați sau împingeți-i ușor în jos. Încercați nu numai să vă trageți degetele, ci și palmele, deoarece o mulțime de mușchi este prinsă în această zonă.

Îndoire profundă

Așezați-vă pe marginea scaunului, astfel încât picioarele să fie mai largi. Înclinați-vă înainte și țineți vițeii ușor sub genunchi cu mâinile. Încearcă să te uiți sub tine. Concentrați-vă pe întinderea gâtului și a pieptului coloanei vertebrale. Dacă este posibil și nu simți durere, atunci mișcă-ți mâinile la pământ. Uită-te în spatele tău și încearcă să întinzi mușchii coloanei vertebrale, în special în gât și piept. Vă puteți concentra asupra tranziției dintre coloana toracică și cea lombară.


Aveți grijă să nu vă ridicați de pe scaun, ci împingeți-vă cât mai mult posibil coccisul și fundul în scaun. Păstrați-vă picioarele suficient de late pentru a vă face să vă simțiți confortabil în această poziție. Cu fiecare expirație, încercați să îndoiți mai mult brațele. Încercați să rămâneți în fiecare poziție timp de 15 până la 30 de secunde. Concentrați-vă pe relaxarea întregului corp superior.

Întinderea mușchilor șoldului

Stai cu spatele cât mai drept posibil. Așezați piciorul drept la mică distanță în spatele gâtului pe genunchiul piciorului stâng. Țineți piciorul drept cu mâinile, astfel încât să nu se miște. Înclinați-vă încet înainte pentru a vă trage pieptul înainte și ușor spre dreapta. Încercați să coborâți puțin mai mult bazinul (trageți coccisul înapoi) pentru a întinde și mai bine mușchii feselor.


Aveți grijă să nu vă aplecați și să vă aplecați în față prin alinierea bazinului. Țineți din nou timp de 15 până la 30 de secunde.

Întinderea hamstrilor și a vițeilor

Stai cu spatele cât mai drept posibil. Ștergeți piciorul drept în fața dvs., astfel încât vârful degetelor să vă îndrepte ușor. Pune-ți mâinile pe coapsa dreaptă. Aplecați-vă încet pentru a vă menține coloana vertebrală cât mai dreaptă posibil. Ar trebui să simțiți cea mai mare tensiune pe spatele coapsei drepte sau pe vițe. Dacă trageți și mai mult vârful asupra dvs., probabil veți simți o atracție și mai mare în zona gambei.


Întinderea șoldurilor

Ultimul exercițiu din această parte este singurul în care nu este posibil să stai. Cu toate acestea, acest exercițiu este „cel mai bun la final”. Se concentrează pe întinderea și eliberarea îndoitoarelor de șold, care tind să fie cele mai scurtate și adesea slăbite de șezutul pe termen lung. Unele cercetări arată că problemele cu flexorii șoldului sunt responsabili de până la 75% din durerea coloanei lombare. Puteți pune orice sub genunchi pentru a înmuia presiunea de pe sol. Încercați un prosop sau un pulover, de exemplu.


Îngenunchează pe piciorul drept pentru a elibera degetul de la picior. Încercați să vă păstrați corpul cât mai drept posibil, fără a vă apleca înainte. De exemplu, vă puteți așeza mâinile pe spătarul scaunului. Ar trebui să simțiți o tragere pe partea superioară a coapsei drepte. Dacă nu îl simțiți, puteți mișca genunchiul stâng mai înainte și acest lucru ar trebui să evidențieze accidentul vascular cerebral. Aveți grijă să nu vă aplecați, să vă aplecați înainte sau să vă rotiți spre dreapta în pelvis.