În cursurile noastre, subliniem în continuare diferența dintre o dietă pe termen scurt și o nutriție ca modalitate durabilă pe termen lung de sănătate și greutate optimă. „Dietele” moderne care limitează în special carbohidrații devin tendințe nutriționale și în același timp duc la pierderea în greutate. Cu toate acestea, acestea sunt uneori prezentate în mod eronat ca fiind sustenabile pe termen lung.
Care este magia lor? Unul dintre cei mai importanți factori pentru pierderea în greutate este pur și simplu să mâncăm mai puțin și să controlăm ceea ce mâncăm. Dacă începem să consumăm mai puține calorii decât înainte (evident că nu dacă mâncăm doar o tulpină de măr pe zi acum - aceasta este o altă problemă), există o mare probabilitate de a pierde în greutate, indiferent de ce tip de dietă alegeți să încercați.
Ce tip de dietă?
În prezent, întâlnim cel mai adesea diete care limitează aportul de carbohidrați în diferite moduri. Cu toate acestea, s-a confirmat că greutatea noastră depinde de aportul caloric total, mai degrabă decât de tipul de macronutrienți (carbohidrați, grăsimi, proteine, alcool) pe care le consumați. În general, aportul caloric mai ridicat al populației actuale se află în spatele epidemiei de obezitate mai probabil decât orice vinovat alimentar (de exemplu, HFCS 1).
Studiul controlat a comparat mai multe diete izocalorice (cu același aport caloric) constând din 15% proteine, 15-85% carbohidrați și 0-70% grăsimi. S-a confirmat că, cu același aport energetic, raportul macronutrienților nu afectează rezultatul pierderii în greutate. Aceleași concluzii au fost obținute cu dietele cu conținut ridicat și scăzut de carbohidrați după 6 și 12 săptămâni de reducere, precum și cu dietele cu conținut scăzut/ridicat de proteine și dietele bogate în grăsimi cu aport standard de proteine.
Cu acest articol, nu vrem să punem la îndoială nimic, ci doar să subliniem existența unor studii reale care ar putea preveni experimentarea inutilă și uneori dăunătoare cu raportul extrem de macronutrienți.
Și dacă mănânc mai mult decât ar trebui?
Cu un aport caloric general mai mare decât ne trebuie pentru stilul nostru de viață standard, există o depozitare crescută de grăsime corporală. Acest adevăr flagrant a fost confirmat și de un studiu real, în timpul căruia au fost consumați indivizi sănătoși timp de 8 săptămâni. Interesant este că cea mai mică creștere în greutate a fost observată în grupul cu cel mai mic volum de proteine din dietă. Pe de altă parte, nu au fost observate diferențe semnificative între dietele bogate în proteine și cele bogate în carbohidrați la monitorizarea pierderii în greutate la femei.
Pentru a rezuma - calea ideală către o greutate optimă durabilă pe termen lung este un aport caloric mai mic, obținut printr-un volum mai mic de alimente și exerciții fizice eficiente. Nimic nou sub soare.
Pentru a rezuma - calea ideală către o greutate optimă durabilă pe termen lung este un aport caloric mai mic, obținut printr-un volum mai mic de alimente și exerciții fizice eficiente. Nimic nou sub soare.
De ce dietele moderne sunt încă atractive?
Majoritatea dietelor funcționează. Deci, dacă scopul nostru este de a reduce greutatea. Motivul este în principal controlul asupra cantității de alimente primite și, prin urmare, a caloriilor. Multe diete moderne limitează în principal aportul de carbohidrați.
- Dietele ketogenice recomandă un aport ridicat de grăsimi și un aport extrem de redus de carbohidrați.
- Dieta Atkins este bogată atât în grăsimi, cât și în proteine și, din nou, foarte săracă în carbohidrați.
- Dieta Paleo se bazează pe aceleași principii. Proteinele și grăsimile, pe care le digerăm mai încet, au o saturație semnificativ mai mare în comparație cu carbohidrații.
Pe lângă cele trei diete menționate, celelalte recomandă și consumul de mese sau alimente cu densitate calorică mai mică (conținut mai mare de fibre și apă). Conținutul mai scăzut de carbohidrați din diete are un alt avantaj: carbohidrații sunt implicați în producția de serotonină, care poate provoca un apetit crescut la unii obezi.
Magia dietelor moderne este simplă: oamenii cu diete cu conținut scăzut de carbohidrați mănâncă în general mai puțin din cauza saturației mai mari de proteine și grăsimi și sunt mai puțin predispuși la „poftă”. În cazul aportului extrem de redus de carbohidrați, există o pierdere în greutate aparent mai rapidă din cauza epuizării rezervelor de glicogen și, astfel, a pierderii de apă legată. Acest lucru explică de ce persoanele care au diete cu conținut scăzut de carbohidrați slăbesc mai mult după șase luni, comparativ cu persoanele care au diete cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, această diferență dispare după 12 luni de reducere .
Cu acest articol, am dorit să subliniem existența unor studii reale care ar putea preveni experimentarea inutilă și uneori dăunătoare cu raportul extrem de macronutrienți. Dacă ați încercat toate dietele și încă cântăriți la fel, sau chiar mai mult, începeți în cele din urmă cu o dietă optimă și durabilă. O alimentație adecvată vă va aduce o greutate optimă ca principal efect al sănătății și ca beneficiu secundar.
Dacă nu știți cum să calculați aportul optim de energie și distribuția macronutrienților, de ce vitamine și minerale să țineți cont atunci când reduceți greutatea, ce informații nutriționale sunt relevante pentru viața dumneavoastră - veniți la noi pentru un curs despre Bazele nutriției și tot ce ai nevoie înveți.
1 HFCS - siropul de porumb cu conținut ridicat de fructoză a fost dezvoltat în anii 1960 și utilizat în industria alimentară ca aliment inofensiv și necontestabil până în 2004, când a fost publicat un articol despre posibila legătură dintre creșterea obezității și utilizarea HFCS. Cu toate acestea, această conexiune nu a fost dovedită. În ultimul deceniu, o serie de studii au demonstrat că nu există nicio diferență între HFCS și zaharoză în parametrii metabolici monitorizați și măsurabili.
Autorul articolului
GARANȚIA PROFESIONALĂ A CURSURILOR ȘI LECTORUL PRINCIPAL AL WINŠTITÚ
RNDr. Dr. Barbara Sviežená
Barbara este co-fondatorul Institutului și co-autor al unui curs cuprinzător de nutriție bazat pe un curs acreditat în Republica Cehă. Este autoarea cursului Nutriție pentru copii și femei în timpul sarcinii și alăptării și participă la direcția profesională și la filosofia Winštitut.
Absolvent al Departamentului de Genetică la Facultatea de Științe, Universitatea Comenius din Bratislava. În timpul studiilor postuniversitare, ea a abordat problema efectului agenților cancerigeni și mutageni asupra unui organism viu.